Единствениот нож круг е една од најдобрите Пилатес вежби за предизвик вашата јадро сила и карличната стабилност. Стомачните мускули мора да работат напорно за да го контролираат целиот дел на торзото и покрај кружното движење на ногата во колкот. Кругот Единствена нога, исто така, ги зајакнува квадратите и потколениците во исто време, како и промовира здрав зглоб на колкот.
Ова е главен фокус вежба од традиционалните пилатес МАТ создадена од Џозеф Пилатес. Ова значи дека е одлична можност да се работи на абдоминалите, додека пак се задржуваат принципите на центрирање, концентрација, контрола, прецизност, здив и движење на Пилатес .
Ниво на тешкотија: Лесно да се направи. Тешко да се направи во право.
Потребно време: 5 минути
Еве како
Подготовка
Легнете на грб со нозете проширени на подот, рацете од страна на вашите страни. Земете еден миг за да ја почувствувате тежината на вашето тело на подот и да го активирате секој дел од телото. Нозете се затегнати и се држат заедно. Рачките притискаат во подот енергично. На абдоминалите се повлекуваат навнатре и нагоре.
Обидете се да ја балансирате тежината на рамената и колковите од секоја страна.
Можеби ќе сакате да направите некое секвенцијално дишење за да го намалите здивот во телото и да ја поттикнете тежината на ребрата да се одморат на подот.
Вклучете ги абдоминалите
Повлечете ги абдоминалите, зацврстете ја карлицата и рамената. Нацртајте едно колено кон градите и потоа продолжете го директно кон таванот.
Ако вашите хомстрини се флексибилни, оди напред и продолжите ја ногата директно до таванот. Не го кревајте колкот во процесот. Ако не оди толку високо, едноставно спуштете ја ногата и стори сé што е најдобро.
Може да го оставите коленото малку свиткано ако вашите хомстрини се тесни. Поважно е вашите колкове да останат стабилни и втемелени на мат како што е за твојата нога да биде исправена. Ако го свиткате коленото, периодично пробајте да го исправи, за да продолжите да ја користите вашата флексибилност.
Кругови на нозете
Инхалација : Преминете ја проширената нога и низ телото. Таа се навалува кон спротивното рамо и над испружената нога.
Издишување : Започнете да ја спуштите ногата надолу кон средишната линија во движење со кругови. Користете ја контролата додека ја носите отворете ја ногата настрана, а потоа измешајте ја назад во центарот на вашата почетна позиција.
Бидете сигурни да ги задржите рамената и нивото на карлицата. Ова е поважно од целосно проширување на ногата или создавање големи кругови. Тоа е во одржување на карлицата стабилна дека вашите abdominals добијат тренингот. Не Рокин или Ролин!
Шаблонот на здивот и движењето
Направете пет до осум кругови во секоја насока со секоја нога. Пред да ги префрлите нозете, завршете со истегнување, качувајќи ги рацете на испружената нога за да го држите зглобот. Држете ја позицијата за три циклуси на здив, нежно влечете ја ногата поблиску до вас.
Прв сет од 5:
Вдишуваат да го преминат телото и да кружат надолу.
Издишување за да ја отвори ногата и да се заокружи.
Втор сет од 5:
Издишување за да ја отвориш ногата и да се заокружи.
Вдишуваат да го преминат телото и да кружат и да се кренат.
Совети и трикови
- Променете ја оваа вежба со држење на неработената нога свиткана со стапалото рамно на подот. Ова ќе обезбеди поголема стабилност за карлицата.
- Со зголемувањето на јадрото на јадрото, ќе можете да ја зголемите големината на кругот што го носите со ногата. Започнете мали и да работите.
- Ако имате група за вежбање, можеби ќе сакате да пробате One Leg Circle со Exercise Band.
Што ви треба
Кругот со еден ногар е одличен потег што помага да се постават многу други понапредни потези. Како и повеќето пилатес движења, оваа вежба ги комбинира истегнување и зајакнување на главните мускулни групи на двете страни на телото и промовира баланс и подобрување на севкупната функција во колковите.