1 - Раст на мачка-крава
Оваа секвенца е составена од пози кои ќе ја подобрат вашата суштинска сила и ќе ви помогнат да ги израмните вашите стомачни мускули. Додека правите јога не е најдобар начин да добиете шест пакет, можете да очекувате значително да го омекнете и зајакнете стомакот. Зајакнувањето на јадрото исто така може да помогне во ублажување на болката во грбот и подобрување на вашето држење (ништо не прави вашиот стомак изгледа поголем од slouching!). Многу од препораките подолу се баланси, кои се одличен начин за работа на јадрото.
1. Да започнеме со доаѓање на сите четири со колена под колковите и зглобовите под вашите раменици.
2. Дали неколку Cat-крава се протега за да се загрее, заглавувајќи го грбот на вдишувањата и заокружувајќи го 'рбетот на вашите издишување. Не заборавајте да го задржите вашиот стомак гушкање во текот на двете движења.
2 - Рацете и колената рамнотежа
1. Вратете се во рацете и колената со 'рбетот во неутрална положба.
2. Подигнете ја десната нога и исправи ја, држејќи ја паралелно со подот. Силно флексирајте ја десната нога.
3. Кога се чувствувате стабилни, подигнете ја левата рака, исто така паралелна на подот.
Останете во раце и колена Рамнотежа за 5 вдишувања.
Повторете го со левата нога и со десната рака.
Предизвик за предизвик: Ако ви треба дополнителен предизвик, со левата рака заглавете го десното колено и стигнете околу грбот за да го задржите десниот глужд.
3 - Долу кучиња се дели
1. Врати се на сите четири. Свиткајте ги прстите и ги исцрпувајте колковите додека ги исправувате нозете во кучето во надолна фаза. Чувајте го стомакот наглото кон рбетот.
2. На дишам, подигнете ја десната нога се додека не е приближно паралелна со подот, доаѓајќи до Сплит куче . Добро е да ја подигнете ногата повисоко ако можете да го сторите тоа, додека вашите колковите се држат настрана кон подот.
Држете за 5 вдишувања.
Повторете со крената лева нога.
Проблем Варијација: Полека ја земете вашата продолжена нога во три големи кругови од стрелките на часовникот. Проследете со три големи кругови во насока на стрелките на часовникот.
4 - Планка
1. Дојдете напред во Plank Pose .
2. Запомнете дека растојанието помеѓу рацете и нозете треба да биде исто во Планк како и во Долното куче. Обрни внимание на позицијата на колковите. Вие не сакате вашиот задник да се држи до или преплетување.
Држете 3-5 вдишувања.
Проблеми Варијација: Кога ќе излезете од вашиот долен куче Сплит, да ја задржите вашата нога покрена од подот. Врати се на Подели на кучиња, префрлете ги нозете и потоа повторно го продолжуваме Планк.
5 - Страна План Пос - Васистасана
1. Од Plank, префрлете ја вашата тежина врз вашата десна рака додека се тркалате на надворешната страна на десната нога.
2. Чувајте ги двата твоја нога право додека легнете со левата нога на горниот дел од десната страна. Можете исто така да се влечкаат нозете една зад друга, ако тоа е подобра одговара.
3. Подигнете ја левата рака кон таванот и погледот кон левиот прст, доаѓајќи во странична прачка.
По 3-5 вдишувања, вратете се назад во центарот и направете ја другата страна, почивајќи се надолу со Долна Соочена со кучиња меѓу двете страни ако сакате.
Варијација на почетниците: Ако билансот е премногу тежок, пробајте ги овие поддржани варијации .
Промена на предизвик: Подигнете ја левата нога, лебди над десно.
6 - Висока скала
1. Врати се кон Долу, соочувајќи се со кучето и одморајте се за пет вдишувања.
2. Донесете ја десната нога напред до вашата десна рака.
3. Наведнете го десното колено и поставете го на десниот глужд, така што десната бедрото е паралелно со подот.
4. Подигнете ги двете раце кон таванот, влегувајќи во Висока пауза.
Останете за 5 вдишувања.
(Не грижете се, ние ќе ја направиме другата страна за една минута.)
Варијација на почетниците: Ставете ги рацете на колковите.
Варијација на предизвик: На дишам, исправете ја десната нога. Издишајте и наведнете го десното колено преку глуждот. Продолжете со пет циклуси на здив.
7 - Половина од месечината - Ардха Чандрасана
1. Од високиот скок, доведете ја левата рака на половината.
2. Поставете ги десните прсти 12-18 инчи пред десната нога и исправете ја десната нога додека ја кревате левата нога паралелна со мат, доаѓајќи во Ардха Чандрасана .
Држете 3-5 вдишувања.
Варијација на почетниците: Земете блок под десната рака ако е потребно.
Варијација на предизвик: Свртете го левото колено и стигнете до вашата лева рака за да го фатите левиот глужд. Оваа варијација се вика Sugarcane Pose .
8 - Нездраво столче Посе - Уткатасана
1. Од Ardha Chandrasana, капка левата нога надолу до вашата десна нога.
2. Доведете ги двете раце и наведнувајте ги колената, доаѓајќи во непријатниот стол .
Држете 5 вдишувања.
9 - Орел Посе - Гарудасана
1. Од Нездраво Чаир, префрлете ја тежината во десната нога.
2. Подигнете ја левата нога од подот, а потоа завртете ја левата нога околу десната. Закачете ги левите прсти на десната теле, ако е можно.
3. Земете ги рацете на страните и завртете ја левата рака преку десната страна, со што дланките заедно.
Рамнотежа во орел напише за 3-5 вдишувања.
4. Одврзете ги рацете и нозете, ставете ги дланките на подот и потскокнувајте или се враќате на кучето надолу.
Оставете тука пет вдишувања пред да ги повторите претходните четири појави на левата страна.
Варијанта на предизвик: На секој издишен изглед, ставете ги лакотите на колена. На секој вдишек, вратете се на почетната позиција.
10 - Појадок на брод - Навасана
1. Дојдете да седите на мат.
2. Доведете ги нозете директно до агол од 45 степени, кои доаѓаат во бродот . Туморот природно ќе се врати, но не дозволувајте рбетот да се распадне.
3. Направете форма "V" со телото.
4. Доведете ги рацете директно во линија со рамената.
Варијација на почетниците: Свиткајте ги колена, носејќи ги вашите лакови паралелно со подот. Ова се нарекува Половина прошетка. Ако ова е тешко да се задржи, може да се држите до грбот на бутовите.
Варијација на предизвик: Откако ќе ја воспоставите позицијата, ослободете ги нозете и торзото истовремено надолу кон подот и лебдиш таму. Вратете се во позицијата како седиште. Направете го тоа онолку пати колку што можете.
Дојдете да легнете на грб за добро заслужен одмор!