Постојат многу начини за менување на вашата страна штица. Некои варијации нудат поголема поддршка за почетници додека градите сила или да приспособите повреди. Други инкорпорираат потези што го прават ова балансирање поза позаман за луѓето кои сакаат да го засилат. Ќе ја подобриш силата на јадрото во секој случај, што ќе им помогне на сите твои рамнотежа и рамнотежата на раката. Пред да одиме подлабоко во разгледување на варијации во следните слајдови, да почнеме со да погледнеме како да се направи основна страна штица.
1 - Основен страничен правец - Васисташана
Вид на позицијата: Рамнотежа на раката
Предности: Ги зајакнува рацете, грбот и јадрото. Подобрува баланс.
Инструкции
1. Започнете со штица . Пренесете ја тежината во десната рака и подигнете ја левата рака од подот и нагоре кон таванот. Се тркалаат од топката на надворешниот раб на десната нога.
2. Отворете ги градите лево додека ја ставате левата нога директно на врвот на десната нога. Чувајте ги нозете право и силно флектирајте ги двете нозе.
3. Вашиот лев кол е наредени директно над вашето право. И двата колкове имаат тенденција да сакаат да дишат, па ги креваат енергично за да го спречат повлекувањето кон подот.
4. Земете го погледот до вашите левички прсти.
5. По неколку здив, вратете ја левата рака и ногата на подот за да се вратите на штица. Потоа направете ја позицијата на другата страна.
2 - Поддржана страна прачка
Ако имате проблеми со набивање на нозете или држејќи ги подигнати од подот, може да биде одговорот со варијација со поголема поддршка за долниот дел од телото. Во оваа верзија, вашата свиткана нога делува како вид на kickstand за да ве заштити од превртување.
Инструкции
1. Од куче надолу свртено , доведете ја левата нога за половина пат до мат. Свиткајте го коленото и свртете ги левите прсти.
2. Свртете се на надворешниот раб на десната нога и ставете ја левата рака кон таванот.
3. Флексибијте ја десната нога и притиснете во двете нозе за да ги кренете колковите.
4. Доведете го погледот до левата рака.
5. Земете неколку вдишувања и потоа ослободете ја левата рака на подот. Чекор назад кон кучето и повторете ја позицијата со десната нога напред.
3 - Подлогата на подлактицата
Луѓето со болки во зглобовите често имаат тешко време да го прават страничниот штица, бидејќи многу ја става тежината на една рака. Извадете го притисокот од вашиот зглоб со обид за подлактица верзија на поза.
Инструкции
1. Започнете со куче во надолна насока. Дотерајте ги подламите на подот што доаѓаат до делфин . Рашири ги дланките и притиснете ги надолу.
2. Префрлете напред кон штица со подлакти кои се уште се на подот.
3. Свртете го десното лактот, свртете ја десната рака како паралелна на предната страна од мат. Во исто време, дојде до надворешниот раб на десната нога.
4. Подигнете ја левата рака и погледнете кон таванот додека силно притискате во подлактицата за да го задржите десното рамо од колапс.
5. Ставете ја левата нога на врвот на десната нога.
6. За да се преселите директно на другата страна, ослободете ја левата подлактица на вашата МАТ веднаш зад десната. Префрлете се на надворешниот раб на левата нога и отворете ги градите и десната рака на таванот.
7. Може да се спуштите и да се одморите помеѓу страните ако сакате.
4 - Страна прачка со нозете на дрвото
Ако се чувствувате како да ја користите вашата страна штица малку повеќе Oomph, следните четири варијации се тука за да ви даде опции.
Инструкции
1. Започнете во страничната штица со левата рака надолу.
2. Наведнете го десното колено и лизнете ја десната нога до внатрешноста на левата нога.
3. Обидете се да ја ставите десната нога во внатрешното лево буто. Ако не дојде толку далеку, ставете го на левото теле. Избегнувајте да го поставувате директно на страната на коленото, исто како и во дрвото .
4. Десната нога врши одреден притисок врз левата нога, што го прави уште поважно да продолжите да ги кревате колковите за да не завршат на подот.
5. Двете страни.
5 - Страна прачка со половина нозе на Lotus
Половина лотос со врзување што навистина го отвора градниот кош.
Инструкции
1. Од нозете на дрвото, доведете ја десната нога кон предниот дел на левиот колк. Притиснете го врвот на вашата нога цврсто во колкот, исто како и кај половина лотос дрво .
2. Притиснете го левото колено, за да остане во согласност со левиот колк.
3. Врзувањето е задолжително, но ако можете да го менаџирате, тоа навистина го нагласува отворањето на градите до таванот.
4. Достигнете ја десната рака зад грбот. Змија вашата десна рака околу на предниот дел на вашиот лев колк за да го зграби вашиот десен голем палец.
5. Може да забележите дека стапалото на левата нога се движи кон рамни на подот, како што е прикажано овде. Тоа е во ред, или можете да останете на надворешниот раб на таа нога.
6 Двете страни.
6 - Страна прачка со една нога лифт
Одење за целосна јадро моќ со укинување на горниот дел од ногата далеку од стабилноста на долниот дел на ногата.
Инструкции
1. Започнете во странична штица.
2. Подигнете го горниот дел на ногата која било висина од долниот дел од ногата. Може да биде само неколку инчи, една нога, па дури и неколку метри како што е прикажано овде. Чувајте ги двете нозе прави и вклучени.
3. Чувајте ги кревањето на колковите кон таванот.
4. Ако рамнотежата станува слаба, во ред е да се погледне надолу во долниот дел од рацете.
5. Спуштете ја ногата и направете ја другата страна или ...
Обидете се да продолжите со последната варијанта, целосна Васисташана!
7 - Full Side Plank - Целосна Васистасана
Ако можете да ја подигнете горната нога високо, можеби ќе бидете подготвени за целосно изразување на страничната штица.
Инструкции
1. Свиткајте го коленото од горниот дел од ногата и земи јаога со заглавување на палецот со горната рака.
3. Израмни ја својата крената рака и нога што е можно повеќе, насочувајќи го стапалото на твојата нога кон таванот.
4. Чувајте го погледот, градите отворен и колковите креваат.
5. Одете на палецот и направете ја позицијата на другата страна.