Иако можете да правите јога во секое време од денот , има смисла да се направи тип на пракса што ќе ви одговара за час. Првото нешто наутро , тоа значи да се ослободите од креветот и да бидете во состојба на будност. Во средината на денот, изберете кој тип на пракса најмногу ви апелира. Обидете се да завршите некоја особено енергична јога два до три часа пред да планирате да одите во кревет, во спротивно, може да имате тешко време да спиете . Следната секвенца од 10 позиции е наменета за вечерната практика за да го сруши телото, помагајќи ви да се движите интуитивно за да ја истегнете напнатоста и да преминете од активниот ден во релаксирана состојба што е погодна за спиење на ноќта.
1 - Започнете со кучето што се соочува надолу
Започнете со куче надолу со лицето што се соочува надолу за да се истегне целото тело. Ова се чувствува особено добро ако си поминал многу денови седи на маса или во автомобил. Педалите ги нозете за да ги истегнете ноздрите и да направите било какви движења кои се чувствуваат како да влезат во вашите тесни области, на пример, виткање на колена и доаѓање на прстите или доаѓање до штица, а потоа назад до одреден куче. Земете неколку вдишувања за да ги впуштате движењата што се чувствуваат најдобро, а потоа да се сместат во тишина за околу пет дополнителни вдишувања.
2 - Триаголник (Триконасана)
Ќе продолжите да ја истегнувате напнатоста од нозете со тоа што ќе дојдете во триаголник . Ставете ја десната нога кон внатрешноста на десната рака. Свртете ја левата нога паралелно со задниот дел од вашата МАТКА и исправете ги двете нозе. Вашата десна рака може да биде на подот на надворешноста на вашата нога, на блок , или да се потпира на десната страна, во зависност кое е најудобно. Донесете ја левата рака на левиот колк и користете ја за нежно да го отворите колкот пред да го кренете до таванот. Свртете го торзото кон таванот за да ги отворите градите. Држете ја оваа позиција околу пет вдишувања.
Потоа се враќате кон кучето надолу свртено кон назад и повторувајте го триаголникот со левата нога напред.
3 - Постојано преклопено со широки нозе (Прасарита Падотанасана)
Откако ќе ја направите втората страна на триаголникот, поставете ги двете нозе и паралелно стапало, така што ќе се соочите со долгата страна на мат. Вдишете длабоко и преклопете напред на издишувањето, доаѓајќи во прасарита padottanasana . Земете каква било позиција на рака која се чувствува добро. Можностите вклучуваат држење на вашите големи прсти, глуждови или телиња; преплетувајќи ги рацете зад грб и зацврстувајќи ги рацете, или само со рацете до подот.
4 - Гарландски позе (Маласана)
Извлечете ги нозете кон средишната линија на вашето тело додека не се оддалечени два метри. Свртете ги прстите и ги свиткајте колена на позиција за сквотирање за позицијата на венец . Ако сквотирање е многу тешко за вас, постојат неколку опции за да се направи подостапен. Ако вашите потпетици не дојдат на подот, повлечете го ќебето и ставете под потпетици за поддршка. Можете исто така да се обидете лизгање блок под вашиот задник да седи на. Ако сакате да се влезете во колкот, ќе изгревате малку повеќе, можете да капете од земја до друга, со што вашата тежина ќе ја ставите во првата нога, а потоа и на другата.
5 - Седечка спинална пресвртница (Ardha Matsyendrasana)
Нека вашиот задник дојде до подот и седнете. Донесете ја десната нога на надворешната страна на левото бедро за седечка 'рбетен пресврт . Вдишување за продолжување на 'рбетот. На вашиот издишување, пресврт на десно. Можете да го губите десниот колено со левиот лактот или да го однесете левиот лактот кон надворешноста на вашето десно колено за повеќе влечење. Останете за пет вдишувања, растејќи високо на вдишувањата и извртување на издишување. Потоа, вклучете ја конфигурацијата на нозете за да пресврт на другата страна.
6 - Побарајте го гулабот
Ногата која е свиткана на предната страна од вашата МАТ во ardha matsyendrasna (погоре) е веќе во правилна позиција за гулаб , па замавте другата нога зад вас за да ја направите оваа транзиција. Ако ова не функционира за вашето тело, тогаш направете го својот пат на друг начин што има смисла за вас.
Повторно, постојат голем број на можни варијации за да ја прилагодите оваа поза на она што вашето тело сака и може да го направи. Земете баласт (како преклопен ќебе или блок) под задник ако е далеку од подот. Обидете се превртување на предната нога. Ако оваа позиција едноставно не се случува за вашето тело, можете да направите око на иглата поза, или дури и гулаб во столот за да добиете во суштина ист дел. Откако ќе се чувствувате доволно испружени на првата нога, префрлете ги страните со тоа што ќе поминете низ сите четири или назад кон долниот дел со кој се соочувате кучето ако сакате.
7 - Сфинкс Позе
Откако ќе ги направите двете страни во гулаб (погоре), оставете ги нанапред со подлакти на подот. Змија било која нога е напред назад да се сретне со другата нога. Ова е забавен начин да се дојде директно во сфингите, но ако тоа не функционира само на вашиот начин на друг начин. Ова претставува на совршен начин да се спротивстави на падот на напред на долг ден поминат како седи на компјутерот. Бидете сигурни да притиснете цврсто во вашите лактите, што ќе ви помогне да ги задржите вашите раменици подалеку од вашите уши.
8 - Среќно бебе (Ананда Баласана)
Превртете го на грб за да се подготвите за среќно бебе . Глупајте ги колковите во градите и зафатете ги надворешните страни на нозете за да ги нацртате колената кон подметките и штитниците кои се нормални на подот. Може да се стркала од страна на страна малку, ако тоа се чувствува добро на вашиот сакрем.
9 - Божица Позе (Супта Бадда Конасана)
Донесете ги нозете назад кон мат со стапалата што се допираат и нека ви се отворат колена на двете страни. Подлоги (блокови или ќебиња) може да се користат тука под колената за поддршка ако сакате. Ако најдете божица претставувате многу удобно, можете да ја прекинете вашата пракса тука. Инаку, може да останете за 15 до 20 вдишувања пред да преминете во савасана.
10 - труп Посе (Савасана)
Израмнете ги нозете за последното релаксирање во позицијата на лешот . Користете било кој од овие савасани реквизити за да ви помогнете да бидете навистина удобни. Можеби сакате да поставите аларм пет минути за да не заспиете. Потоа ползи во кревет подготвен за мирна ноќ.