Како да се прилагоди времетраењето на тренингот да се направи губење на тежината се случи побрзо
Едно од најчестите прашања што ги поставуваат новите тренери е: "Колку долго треба да работам на телесната тежина?" Кога луѓето го поставуваат прашањето, обично се надеваат на одговор кој ќе ги одвлече од куката за долги аеробни вежби. И, всушност, неодамнешниот тренд е да направите пократки вежби за губење на тежината. Но, таа мода би можела да ве повреди ако се обидувате да изгубите тежина.
Најдобар начин да се одреди колку долго треба да се работи не треба да биде врз основа на трендовите. Ова не значи дека не мора секој ден да одите во салата со часови. Но, ќе треба да направите некои кардиоваскуларни вежби кои траат малку подолго ако сакате да изгубите тежина и да ги задржите.
Колку долго да работат надвор секоја недела
Според Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM), треба да вежбате за 150 до 250 минути неделно на телесната тежина. Тие, исто така, укажуваат на тоа дека повеќе вежби даваат подобри резултати. Ако сакате да ја задржите тежината за добро , ACSM пропишува минимум 250 минути од умерена до интензивна вежба неделно.
За да ги задоволите упатствата на ACSM, можете едноставно да вежбате 40 минути секој ден. Но, тоа распоред на тренингот може да биде здодевно, што може да предизвика да прекинете со вашата програма. Покрај тоа, ефикасно да се губат телесните тежина треба да вежбате на различни степени на интензитет . Ова бара да го прилагодите времетраењето на тренингот за да ги прилагодите различните работни оптоварувања.
Колку долго да работат секој ден
Колку долго вежбате секој ден, треба да зависи од вашата цел за тоа конкретно тренингот. Ако сте доволно здрави за енергична вежба, програмата за тренингот треба да содржи тешки денови , кога работите на високо ниво на интензитет, лесни денови кога ќе им дозволите на вашето тело да се опорави, и умерени денови кога вашата цел е да изградите издржливост, да го подобрите срцето здравје и согорување на маснотии.
Секоја од овие цели на тренингот бара различно времетраење на вежбањето.
- Тешки денови на тренингот. Интервенциите за висок интензитет (HIIT) треба да бидат кратки. Зошто? Бидејќи вашето тело едноставно не може да работи многу напорно за подолг временски период. Ако откриете дека може да завршите вежби со висок интензитет за еден час или подолго, најверојатно немате доволно работа. HIIT тренинзите треба да траат 20 до 30 минути и да се чувствуваат многу напорно. Меѓутоа, имајте на ум дека согорувате повеќе калории од EPOC (прекумерна потрошувачка на кислород после вежбање), исто така познат како "загадување", ако правилно ги структурирате интензитетните вежби .
- Лесни тренинзи. Целта на лесен вежбање е да му дозволите на вашето тело и умот да се одморат. Се разбира, може да седнеш на каучот и да се опоравиш. Но, активното закрепнување помага да се зголеми опсегот на движење на вашето тело, го намалува нивото на стрес и го зголемува дневниот калоричен износ. Активно обновување е едноставно движење со низок интензитет кое го зголемува опсегот на движење во вашите зглобови. Лесно активното тренингот за обновување може да трае 30 до 45 минути.
- Умерени денови на тренингот. Повеќето од вашите вежби во текот на неделата ќе паднат во умерената категорија. Овие вежби согоруваат повеќе калории од денот на обновување, но сепак дозволете вашето тело да се опорави и да се подготви за интензивни денови за тренинзи. Сепак, бидејќи вашето тело не работи напорно на умерени денови на тренингот, треба да вежбате подолго време за да согорувате доволно калории за да изгубите тежина . Обидете се да ги направите овие сесии последните 45 или подолго. Ако е можно, закажете една долга вежба, 75 минути или повеќе, во текот на неделата. Оваа подолга сесија те предизвикува ментално и гради кардиоваскуларна издржливост.
Па, како ги спојувате сите овие вежби во вашиот неделен распоред? Обидувајќи се да создадете неделен распоред со само вистински износ на вежбање може да биде незгодно. Можете сами да дизајнирате план или да ги користите овие распореди за неделен тренинг за да креирате сопствен план за вежбање.