Рутината на морнарицата SEALs е тешка, која не е за секого. Следете ја рутината и ќе добиете резултати брзо. Овој тренинг се користи од страна на морнарицата SEALs да ги добијат своите нови регрути подготвени да го положат својот завршен испит.
Пред да започнете со тренингот на SEALS, можеби ќе сакате да видите дали можете да ги поминете тестовите за физичка подготвеност и борбената подготвеност на армијата .
Двете тренинзи рутини вклучуваат категорија I (почетници тренингот за оние кои во моментов се неактивни) и тренинг рутински за категорија II, наменета за оние кои се моментално активни.
Тренингот е рутински за категорија I
Целта на категоријата I е да работи до 16 милји неделно. Потоа, и само тогаш, треба да продолжите со вежбата од втора категорија. Категорија I е програма за извлекување од девет недели.
Распоред на распоред - Ниво I
WEEKS # 1, 2: 2 милји / ден, 8:30 темпо, M / W / F (6 милји / неделно)
НЕДЕЛА # 3: Не работи. Висок ризик од фрактури на стрес
Недела # 4: 3 милји / ден, M / W / F (9 милји / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 милји, M / Tu / Th / F (11 милји / wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 милји, M / Tu / Th / F (16 милји / wk)
Недела # 9: исто како # 7,8 (16 милји / wk)
Распоред за физичка обука (PT) - Ниво I (пт / ср / п)
Сетови и повторувања
НЕДЕЛА # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
НЕДЕЛА # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
НЕДЕЛА # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
НЕДЕЛА # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
НЕДЕЛА # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
НЕДЕЛА # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Забелешка: За најдобри резултати, алтернативни вежби.
Направи сет на pushups, а потоа сет на situps, проследено со сет на повлекување прозорци, веднаш без одмор.
Распоред за пливање - Ниво I
(sidestroke без перки 4-5 дена во неделата)
WEEKS # 1, 2: Пливајте постојано 15 мин.
WEEKS # 3, 4: Пливајте постојано 20 мин.
СЕДМИЦА # 5, 6: Пливајте постојано 25 мин.
WEEKS # 7, 8: Пливајте постојано 30 мин.
Недела # 9: Пливајте постојано за 35 мин.
* Забелешка: Ако немате пристап до базенот, возете велосипед двапати онолку колку што пливате. Ако имате пристап до базен, пливајте секој ден на располагање. Четири до пет дена во неделата и 200 метри во една сесија е вашата првична цел за работа. Исто така, сакате да го развиете вашиот sidestroke и на левата и на десната страна. Обидете се да пливате 50 метри за една минута или помалку.
Тренингот е рутина за Категорија II (Напредно ниво) Морфологија
Морнарицата SEALs Category II тренингот рутински е поинтензивна тренингот дизајниран за оние кои биле вклучени со рутинска физичка финтата програма за обука или оние кои ги исполниле условите од I-тренингот рутински. Не обидувајте се со овој тренинг, освен ако не можете да ја завршите 9-тата недела од тренингот од категоријата I.
Распоред на распоред - Ниво II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) милји 19 милји / неделно
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) милји 22 милји / неделно
НЕДЕЛА # 5: (5/5/6/4/4) милји 24 милји / неделно
НЕДЕЛА # 6: (5/6/6/6/4) милји 27 милји / неделно
НЕДЕЛА # 7: (6/6/6/6/6) милји од 30 милји / неделно
* Забелешка: За недели # 8-9 и пошироко, не е неопходно да се зголеми растојанието на траењето; работат на брзината на вашите 6 километри и се обидувате да ги намалите до 7:30 по километар или пониска.
Ако сакате да го зголемите растојанието од вашите трки, направете го тоа постепено: не повеќе од една милја дневно се зголемува за секоја недела по недела # 9.
Распоред за физичка обука - Ниво II
(П / ср / п)
Сетови и повторувања
НЕДЕЛА # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
НЕДЕЛА # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
НЕДЕЛА # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
НЕДЕЛА # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Овие вежби се наменети за долготрајна мускулна издржливост. Замор на мускулите постепено ќе потрае подолго и подолго време за да се развие вршење на високо повторувачки вежби.
За најдобри резултати, секоја поставена алтернативна вежба, со цел да се одмори таа мускулна група за кратко време. Долу наведените вежби се предвидени за варијација на вашите вежби откако ќе ги исполните стандардите од I и II категорија.
Пирамида вежбање
Можете да го направите ова со било која вежба. Целта е полека да се изгради до целта, а потоа да се изгради назад до почетокот на тренингот. На пример, повлекувањата, situps, pushups и соништата можат да се менуваат како во горенаведените вежби, но овој пат изберете број за да биде вашата цел и да се изгради до тој број. Секој број се смета за множество. Работете го нагоре и надолу низ пирамидата. На пример, кажете дека вашата цел е "5."
Број на повторувања
ПУЛЛ UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
ПУШУПС: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # повлекување)
СИТУИ: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # парчиња прозорци)
DIPS: исто како и pushups
Пливање вежбање - Ниво II
(4-5 дена / неделно)
WEEKS # 1, 2: Пливајте постојано за 35 мин.
WEEKS # 3, 4: Пливајте постојано за 45 мин. Со перки.
Недела # 5: Пливајте постојано 60 мин. со перки.
Недела # 6: Пливајте постојано за 75 мин. со перки.
* Забелешка: Во прво време, за да се намали почетниот стрес на мускулите на нозете кога почнувате со перки, алтернативно пливање 1000 метри со перки и 1000 метри без нив. Вашата цел треба да биде да пливаат 50 метри за 45 секунди или помалку.
Истегнување и физичка обука
Од Пон / Сре / Пет се посветени на ПТ, паметно е да се посветат најмалку 20 минути на Вон / Чет / Сат до истегнување. Секогаш треба да се водат најмалку 15 минути пред секој тренинг; сепак, само да се протегаат претходно направените мускули ќе ве направат пофлексибилен и помалку веројатно да се повредите. Добар начин да започнете да се истегнувате е да започнете на врвот и да одите до дното. Рашири до стегање, не до болка; држете за 10-15 секунди. НЕ СЕ ПОБЕДИ. Раширете ги сите мускули во телото од вратот на телињата, концентрирајте се на бутовите, хордниците, градите, грбот и рамената.
За повеќе детали во врска со вежбањето на морнарицата SEALs и други упатства, посетете ја нивната веб-страница на Navyseals.com