Тестот за пробивање е универзално препознатлив како одлична мерка на сила и издржливост на горниот дел од телото. Поради оваа причина, тестот за пробивање е суштински дел од армијата ( армија , морнарица, воздухопловни сили) и за спроведување на законот (полициски и пожарникарски) за тестирање на физичката кондиција.
Овие совети ќе ви помогнат да научите како да направите повеќе притискања, да ја изградите јачината и издржливоста на горниот дел од телото, и да го примите следниот тест за фитнес.
1. Прегледајте ги Принципите на вежбата за вежбање
Пред да започнете со тренингот за тренирање, корисно е да ги разберете овие шест принципи кои ја објаснуваат науката зад фитнес тренинг. Со ова знаење, ќе научите како да ја подобрите вашата фитнес на безбеден и систематски начин. Ако ги разбирате концептите на преоптоварување, прогресија, адаптација, специфичност, итн, ќе бидете подобро способни да тренирате ефикасно.
2. Совршен образец за примена
Пред да почнете да ракувате со повеќе повторувања, треба да бидете сигурни дека вашата форма на поттикнување е совршена. Ако веќе не знаете како да го направите тоа право, вратете се на почеток и вежбајте.
3. Одредете ги вашите основни повторувања
За да го најдете бројот на повторувања што треба да ги извршите во секој сет, направете колку што можете за две минути и поделите го овој број за три. Ова е твоето почетно повторување. Секој тренинг обично вклучува три групи на овој број повторувања.
4. Започнете со Basic Push-Up тренингот
Направете тренинг тренинг секој втор ден (како што се понеделник, среда и петок). Загрејте со бавно движење, возење велосипед на стационарен велосипед или скокање на јаже . Изведете ја вашата основна тренингот со три комплети повторувања со одмор од 30 секунди меѓу сериите. Секоја недела, додадете 2-3 повторувања на вашите сетови.
Повторете се секои четири недели и поставете нова основа за повторување.
5. Додадете варијанта со менување на раката
Постои бесконечен број на начини да се разликуваат вашите тренинг-тренинзи. Размислете за менување на вашата рака поставеност за време на повторувања. Измешајте го со започнување на вашите претставници со тесен рачен став и постепено проширување на поставеноста на рацете за време на секој сет. Ова е одлична рутина што можете да ја користите за секој тренинг тренингот за еден месец во исто време.
6. Додадете варијанта со менување на позицијата на вашето тело
Исто како што можете да ја преместите положбата на рацете за време на притискање, исто така можете да ја смените позицијата на телото за да го зголемите или намалите интензитетот на вежбата. Обидете се да ги намалите притисоците (со зголемени нозе), притискачите за стабилност или плиометриските притискања (раскопувајте ги рацете меѓу претставниците).
7. Додадете отпорност на вашиот притисок
Подигање на нозете додека правите push-up (како погоре) ќе го зголеми отпорот, но исто така го менува вашиот опсег на движење. За да го зголемите отпорот за време на стандардно притискање, можете да додадете пондериран елек или да носите ранец кој се вклопува, исполнет со вреќи со песок или со вода.
8. Завршете ја тренингот за вежбање со вежбата на штица
Последната минута од тренингот може да биде посветена на подобрување на силата и стабилноста на јадрото, што е од суштинско значење за време на притисокот.
Вежбата со штица е совршен начин за заокружување на тренингот во горниот дел од телото. Обидете се да ја задржите штицата за 30 секунди до една минута и завршете со долга, бавна, склона назад продолжување на крајот на тренингот.
9. Добијте соодветен одмор и обнова
Ако вршете притисни вежби за замор, ќе треба да дозволите барем еден ден на опоравување помеѓу вежбите за истекување. Секојдневно вршат притискања, ако се направи за замор, може да предизвикаат повратен удар и да предизвикаат намалување на силата и издржливоста.