Пливањето најчесто се смета за кардиоваскуларно тренирање - предизвикува срцето и белите дробови како што постојано патувате по должината на базенот, ги надминувате тие кругови. Но, гледањето во пливање како само кардиоваскуларна активност ја намалува активноста. Кога патувате низ вода, секое движење што го правиш работи против природниот отпор на самата вода - секој притисок, секоја влечна сила, секој удар и мозочен удар, бара да ја измените водата околу вашето тело и да го истуркате од патот.
Тоа, само по себе, нуди можност за подобрување на мускулната издржливост. Тоа исто така значи дека можете да планирате тренинзи за да го максимизирате ефектот на тренингот за отпорот на пливање, користење на алатки и комбинација на кругови и вежби со тежина на база на базени за понатамошно развивање на сила.
"За да добиете сила, можете да направите различни работи", вели Ким Еванс, Фитнес специјалист и овластен инструктор по фитнес-фитнес, кој специјализира во сите форми на водната фитнес во Spring Lake Community Fitness и Aquatic Center. "Ако едноставно пливаат кругови, ќе добиете поголема сила на горниот дел или долниот дел од телото со делење на тренингот, правење само тренинг за горниот дел на телото и само подигнување на телото на долниот дел од телото. да го поместите телото низ водата во вертикална положба.На пример, можете да направите движење за џогирање или крос-кантри скијање во плитка или длабока вода, што е далеку помалку рационализирано или ефикасно од пливање, додавајќи голема отпорност . "
Во секој случај, Еванс истакнува дека вообичаените пливање додатоци, како што се kickboards, пливаат перки, пливање paddles, па дури и базен тестенини, може да го зголеми вашиот напон за обука напори. Размислете за тоа - колку поефикасно се движите низ водата, толку полесно тренингот станува.
Исто така, помалку ефикасно се движите низ водата, толку потешко станува вашето тренингот. Алатките како kickboards и пливање перки го направи вашиот мозочен удар или движења помалку ефикасни со зголемување на површината на вашето тело, принудувајќи да работат напорно за да се намали преку вода. Резултатот е построг тренингот за градење на сила.
Постојат многу начини да се вклучат силата работа во вашата рутина за пливање. Размислете за следните предлози, а потоа да се креативни додека развивате свои искуства за пливање.
Лап пливање тренингот да се изгради Сила
За да се здобијат со сила преку вежбање кое користи само пливање, важно е да се фокусирате на три работи: интензитетот на тренингот, отпорот и дизајнот на програмата. Роб Џексон, личен тренер, нутриционистички тренер и Ирландман спортист предлага користење на пливање, како што се Speed Pad's Power Paddles, за да создадат поголема отпорност при секој удар.
"Повеќе отпор бара поголема сила за да се повлечеш низ водата", вели Џексон, додавајќи дека вашата форма е навистина важна. "Треба да бидете сигурни дека големите мускули на грбот го прават поголемиот дел од работата. Ако ги почувствувате рамењата што ви се напрегаат пред грбот, пливаат со лоша форма". Осигурајте се дека влечете низ водата со грбот, а не со туркање со рамената.
За да развијат сила, особено горниот дел од телото, Џексон го нуди следниот тренинг:
- 100 м слободно пливање, фокусирајќи се на форма
- 30 секунди одмор
- Само 50 метри, само со или без удар за помош
- 50 метри градно, фокусирајќи се на форма
- 30 секунди одмор
- 100 метри ракување со рака користејќи веслани, фокусирајте се само на горниот дел од телото; можете да поставите навивачка шапка помеѓу нозете за да ги задржите колковите нагоре
- 50 метри слободно пливање, фокусирајќи се на форма
- 30 секунди одмор
- 100 метри слободен стил со користење на paddles, се фокусира на вршење на големи повлекува со секоја рака
- 50 метри градно, фокусирајќи се на форма
- 30 секунди одмор
- 100 метри слободен стил со користење на paddles, се фокусира на ефикасно туркање на вода назад
- 50 метри грб
- 60 секунди одмор
- 100 метри слободен стил со користење на paddles, се фокусира на сите-надвор напор
- 50 метри лесен слободен стил за да се олади
Според Џексон, должината на овој тренинг ќе се разликува, во зависност од тоа колку брзо сте. Вкупното растојание е 850 метри, па ако сте просечен пливач кој трае околу две и пол минути за да покрие 100 метри, можете да очекувате да ја заврши оваа рутина за 30 минути или помалку.
Bodyweight и кардио тренинг за базен за да се изгради силата
"Добар формат за вежбање за пливање за обука на сила е да се меша во кардио со вежби за тело", вели Кира Јанг, приватен личен тренер и сопственик на Red Pear Life, кој обезбедува пливање на вежбање на клиенти кои имаат свои сопствени базени. Според Младите, овој тип на формат помага да се задржи вежбањето интересно, со што се разбива монотонијата на непрекинато пливање во скут.
Младите, исто така, укажуваат на Speedo Push Plate како нејзина преферирана алатка за подводен отпор. "Push Plate може да се искористи за да додадете отпорност на повеќето вежби што нормално би ги извршиле со чајник или гира кога ги правите на копно, како што се притискање на градите".
Ако немате пристап до Push Plate, можете да ги изведувате истите вежби со помош на ударна плоча, иако Push Plate ги прави овие вежби малку податливи со добро поставени рачки и со помалку пламен дизајн. Спротивно на тоа, ударните плочи потешко се држат до и потешко се задржуваат.
Младите вообичаено имаат клиенти да направат еден или два круга на специфичен удар, проследен со сет на вежби за тело што се изведуваат во водата. Меѓутоа, за помалку искусни пливачи , таа се потпира на други вежби за вода, како оние детално наведени подолу, наместо некои кругови. Еве една од нејзините рутини:
- Заден удар, 1 круг . Ако сте слаб пливач, прегрнете го курсорот на градите за додадена пловност, фокусирајќи се на вашиот удар, а не целиот мозочен удар.
- Скокни сквотови, 20 повторувања . Стојте во длабока вода, а нозете малку пошироки од ширината на рамената. Одржување на тежината на вашите потпетици, притиснете ги колковите назад и сквотирајте надолу додека рамениците не се потопени. Присилно притиснете низ нозете и скокнете во воздух што е можно побрзо. Кога слеташ, продолжете со вежбата.
- Запечатници, 20 повторувања . Стојте во рамо длабока вода со вашите нозе заедно, рацете се проширија директно пред вашите гради на висина на рамената, со дланките со кои се соочувате. Префрлете ги и двете страни странично, истовремено отворете ги рацете ширум на страните, слетувајќи во ѕвезда-како позиција. Веднаш го свртиме движењето, прескокнувајќи ги нозете назад кон центарот додека ги цртате рацете заедно пред вашите гради. Продолжете со движењето на скокање што е можно побрзо.
- Ѕидни пригушувачи, 20 повторувања . Застанете во половината - до рамо длабока вода, свртена кон страната на базенот. Ставете ги рацете на ѕидот или на работ на базенот, па дланките се подредени со рамената, продолжените лакти. Одржување на вашето тело директно, свиткајте ги лактите и спуштете ги градите кон ѕидот. Кога вашите колена се свиткани на 90 степени, превртете го движењето и продолжете ги лактите.
- "Лажни јажиња", 20 скока . Стојте во половината - до рамо длабока вода со растојание од колковите, колена и рацете на страни, како да сте држеле скок од скок. Поттикнува движење на скокање на скокање за 20 скокови, подрипнувајќи го и надолу додека ги ротирате подлактиците и зглобовите.
- Предниот дел се крева со помош на Push Плоча, од 10 до 20 повторувања . Стојте со нозете рамо до рамо, во рамо длабока вода, држејќи ги рачките на притисната плоча во двете раце. Проширете ги рацете директно пред вашите гради, така што платформата Push Plate е паралелна со земјата. Вклучете го јадрото и држете го вашето торзо право, притиснете ги рацете надолу низ водата се додека рацете не се на страната и Push Plate е пред вашите бедра. Наместете го движењето и повлечете ја контролната табла назад низ водата до почетната положба.
- Задникот клоци, 20 повторувања по нога. Застанете во хип- до рамо длабока вода и џогирање во место, цртање вашиот пета до вашиот задник со секој бутване.
- Редови со користење на Push Плоча, 20 повторувања (10 повторувања на рака) . Стојте со нозете затегнати, левата нога пред вашето право, во градите длабока вода. Држете ја плочата во десната рака, зафаќајќи една од централните рачки така што платформата е паралелна со земјата. Свртете напред кон колковите, ставајќи ја левата дланка на левото бедро за поддршка, десната рака виси директно надолу од вашето рамо, нормално на земјата. Вклучете ги мускулите на грбот и повлечете ја Плошката плоча кон вашиот торзо додека вратете го лактот директно назад. Кога Push Plate ќе го задоволи вашето тело, превртете го движењето и турнете ја алатката назад кон почетната положба. Завршете ги сите претставници на едната страна пред да преминете страни.
- Вода џогирање, 1 круг . Џог напред и назад низ базенот. Ако вашиот басен има плитка и длабока вода, а вие не се чувствувате удобно џогирање во длабока вода, пливајте или кучешки лопатка низ длабочината.
- Скокни легури, 20 повторувања (10 повторувања по нога) . Застанете во длабока вода на колкот, нозете ви се влечкаат со десната нога голем чекор пред вашата лева нога. Одржувајќи го торзото исправено, свиткајте ги двете колена и спуштете го коленото назад кон земјата. Кога водата ќе ја задоволи висината на градите или рамената, пролетта директно во воздухот, префрлајќи го поставувањето на нозете, па ќе слеташ со левата нога пред твоето право. Веднаш спуштете се во друг напад за да продолжите со вежбата.
- Постојани коси пресврти користење на Push Плоча, 30 секунди . Стојте во градите до длабока вода на рамо со растојание од колковите на колкот. Држете ги рачките на држачот за притискање во двете раце пред папокот, па плочата е поставена нормално на земјата и на вашето тело. Стегнете го јадрото и чувајте го долниот дел од телото во мирување, извртувајте го торзото што е можно поправо, повлечете ја плочата преку отпорот на водата. Превртете го движењето и извртувајте го торзото што е можно повеќе од лево. Продолжете цела 30 секунди.
- Flutter клоци на работ на базенот , 100 повторувања . Држете го на работ на базенот, рацете право и лактите заклучени. Подигнете ги нозете зад себе и фрлајте ги брзо и брзо како што можете за 100 повторувања.
"Изведете три до пет комплети на целиот круг, во зависност од вашето ниво на подготвеност", сугерира Младите. "Со наизменични вежби, можете да продолжите да се движите, да го интензивирате тренингот додека согорувате повеќе калории и градите сила". Се изведува на овој начин, целата рутина треба да трае околу 45 до 60 минути.