1 - Програма за напредна програма за вежбање
Одржувањето на рамнотежата е од суштинско значење при вршење на основните задачи за функционална мобилност како стоење, одење и трчање. По повредата или операцијата, може да имаат корист од квалификуваните услуги на физиотерапевт за да помогнат во обновувањето на вашата нормална мобилност. Работата за подобрување на вашата рамнотежа може да биде една компонента од вашата програма за физикална терапија која ќе ви помогне да се вратите во вашите нормални активности.
Да може да се вклучи во исправени активности бара многу различни системи во вашето тело да комуницирате. Вашите мускули, зглобови, визуелен систем и вестибуларниот систем мора да работат заедно за да ви помогнат да застанете, да шетате или да трчате безбедно. Вашата рамнотежа, како и многу други системи во телото, може да се подобри со вежбање.
Вашиот физиотерапевт може да ве научи на основните вежби за вежбање, како што е еднократна нога и тандем одење за да ви помогнете да започнете со подобрување на рамнотежата. Кога овие вежби ќе станат лесни за изведување, може да продолжите да работите на подобрување на рамнотежата со оваа напредна програма за вежбање на балансот.
Запомнете, за ефикасно подобрување на рамнотежата, мора да создадете ситуации кои ги предизвикуваат вашите рамнотежа. Не смеете да ја компромитирате вашата безбедност кога тоа го правите. Затоа, важно е да се пријавите кај вашиот физиотерапевт или лекар пред да започнете со ова, или било која друга програма за вежбање.
Вежбите за напредна вежба може да се вршат секој ден, но може да биде потребен ден на одмор ако почувствувате ДОМС, или болка во мускулите со одложен почеток .
2 - Едноставна позиција на нозе со скватот
За да започнете напредни вежби за вежбање, обидете се со еден став за нозе со сквотот. За да го направите ова, стојте на една нога со другата нога од земјата и директно пред вас со вашето колено директно. Полека свиткувајте го коленото од ставот на ногата и сквотирајте надолу неколку сантиметри.
Осигурајте се дека вашето колено оди директно над прстите и не се врти или излегува додека не сквотирате. По сквотирање неколку инчи, се врати до почетната позиција.
Повторете ја ногата на ногата за 10 до 15 повторувања, а потоа преминете кон следната вежба: единствениот ногарен Т-став.
3 - Една нога T-став
За да ја изведувате вежбата со едно притиснување на нозете, стојте на една нога. Продолжете ги двете раце настрана и потоа продолжете ја другата нога зад вас - бидете сигурни дека ќе го задржите грбот право и нивото на карлицата.
Држете ја позицијата на Т-позиција за 30 секунди, а потоа се вратите во положбата. Можете да се оспорите понатаму со ротирање на торзото лево и десно, додека ја одржувате позицијата на Т-позиција.
4 - бонус: застанете на пена за да додадете потешкотии во вежбање со една нога
Единствената нога сквотирање и Т-позиција вежби може да стане полесно со пракса. Кога тоа ќе се случи, понатаму ќе се соочите со стоење на парче пена или на мала перница. Нестабилната површина ќе ја смени вашата проприоцепција и повратните информации на вашето тело до вашиот мозок.
Бидете сигурни дека ќе останете безбедни додека стоите на нестабилна површина додека вршите единствена ногарка и T-став. Подобрувањето на рамнотежата бара да го предизвикате балансот, но не се препорачува создавање ситуација каде што ќе паднете.
5 - Постојаниот БАПС одбор
Одборот БАПС е алатка за терапија пронајдена во многу клиники за физикална терапија дизајнирана за да помогне во подобрување на проприоцепцијата на долните екстремитети. Кога работите да го подобрите балансот, користењето на таблата BAPS е одличен начин за работа на сите мускули кои го поддржуваат вашиот глуждот, коленото и колкот.
Одборот БАПС бара да ја поставите ногата на нестабилната плоча и да го поместите глуждот во одредени насоки. Треба да држите нешто стабилно кога на одборот БАПС. Контролата е клучна - не дозволувајте на одборот брзо да удри во повеќе насоки. Предлозите на БАПС одборот треба да се изведуваат за 15 до 20 повторувања.
6 - вежбање на табла одбор
Плочата е пластика или дрвена платформа со заоблен облик на дното од неа. Постојаниот на одборот го оспорува вашиот баланс, бидејќи плочата на коленото создава нестабилна површина.
Работата со табла за да се подобри рамнотежата може да биде предизвик, и треба да бидете сигурни дека ќе останете безбедни кога стоите врз него.
Вежбите за стартување на таблата со колектори треба да се прават со двете нозе. Застанете на таблата со нозете од двете страни на таблата. Обидете се да одржите стабилна рамнотежа за 30 до 60 секунди, а потоа да се одморите. Можете да ја оспорите вашата рамнотежа понатаму со затворање на очите додека стоите на таблата за рамнотежа.
За понатамошно додавање на предизвикот за балансирање на одборот вежби, обидете се стои на табла со двете нозе, а потоа изврши мини сквотот на табла. Држете го сквотот неколку секунди, а потоа се вратите во исправена положба.
Кога двојната нога, стоејќи на таблата, станува лесно, може да ја унапредите вежбата со стоење на таблата со една нога. Ставете една нога во средината на таблата и застанете 30 до 60 секунди. Повторно, затворете ги очите за да го зголемите нивото на тешкотии.
Единствена нога која стои на плочата на колената може да биде уште поголема предизвик со вршење на еден ногарен мини сквот. Застанете на една нога на таблата, а потоа полека сквотирајте надолу неколку инчи со свиткување на коленото. Држете ја сквотирана положба неколку секунди, а потоа вратете се на почетната положба.
7 - Болц вежби
Топката на BOSU е алатка за терапија и вежба која помага да се подобри проприоцепцијата и рамнотежата со создавање нестабилна површина на која може да се вежба. BOSU се залага за "двете страни нагоре", што значи дека можете да го користите BOSU со рамна страна на подот или со свитканата страна надолу.
Започнете божови вежби стоејќи на BOSU со двете нозе на заоблената страна. Држете го балансот за 30 до 60 секунди, а потоа затворете ги очите за да го зголемите предизвикот. Вршење сквотови на BOSU може да се врши за понатамошно предизвик на вашата рамнотежа и подобрување на јачината на нозете.
Откако двојната нога стои на BOSU станува лесно, префрлете се на стоење на BOSU со една нога. Повторно, зголемете го интензитетот на вежбање со затворање на очите или со извршување на мини сквотови на BOSU.
Кога ќе го превртите BOSU и ставете ја кривата страна надолу, може да ги повторите вежбите за рамнотежа стоејќи на рамната страна. Напредок од стоење со двете нозе на BOSU, затворање на очите, и вршење мини сквотови. Потоа извршете прогресија на вежба со една нога на BOSU.
По повреда, болест или хирургија, вашата функционална подвижност може да биде ограничена и може да имате тешкотии да се движите наоколу. Оштетен баланс може да биде една променлива која влијае на вашата функционална мобилност. Со тесна соработка со вашиот физиотерапевт и со напредување соодветно преку овие напредни билансни вежби, можете безбедно и брзо да се вратите на оптималното ниво на функција.