Најверојатно сте виделе дебели калеми од јаже поставени околу вашата сала, речиси како да вашиот личен тренер ја претвора тежината во сопствената лична барака. Не грижи се, не е. Овие долги, тешки жици на јаже всушност служат како неверојатно предизвикувачка алатка за вежбање совршена за интервентна обука со висок интензитет (HIIT).
Всушност, студијата од 2015 година објавена во Journal of Strength and Conditioning Research , покажа дека 10-минутен обид за вежбање кој се состои од 10 15-секунди работен период проследен со периоди на одмор од 10 45 секунди предизвикува просечна срцева фреквенција од 163 отчукувања минута. Само размислете за тоа за една секунда - иако вкупната сума на работа извршена за време на 10-минутната тренингот беше само 2,5 минути, вежбите на битката јаже беа доволно предизвици за значително да го зголемат срцевиот ритам до нивото на "енергичен интензитет".
Покрај тоа, додека повеќето вежби на битката ја изгледаат како првенствено насочени кон оружјето (и покрај тоа, мора да ги занишате рацете за секоја вежба), може да бидете изненадени кога ќе дознаете дека тие исто така бараат ангажман на целото јадро. Всушност, уште една студија од 2015 година, исто така објавена во Journal of Strength and Conditioning Research, покажа дека вежбите на битките биле ефикасни при ангажирање на надворешните облици и erector spinae преку лумбалниот регион на 'рбетот, покрај рамената и во мала мера , глутниците.
Со други зборови, ако барате ефикасен начин за осветлување на калориите и за подобрување на кардиоваскуларното здравје додека го отпуштате вашето јадро и развивање на горниот дел од телото, навистина не може да тргне наопаку со малку битка за јаже. Има многу вежби за избор, но размислете да почнете со следните осум обуки кои се предложени од тренерот.
1 - Алтернативни бранови
Дајана Митреа, личен тренер во Њујорк, укажува на користење на наизменични бранови, укинување на јажиња и бранови со една рака, како дел од кратката, ефективна Tabata рутина . Можете да ги видите сите три вежби во акција на сметката на Митреа Instagram. Едноставно извршете осум тотални круга од 20 секунди работа и одмор од 10 секунди, ротирање помеѓу вежбите, така што два пати ќе ја изведувате секоја вежба. Запомнете, кога ќе ги изведувате брановите со една рака (упатствата може да се најдат подолу), ќе треба да ги насочувате на секоја страна од вашето тело самостојно, така што двапати ќе го извршите движењето пред да се вратите на велосипед.
Алтернативните бранови се една од најпопуларните вежби за битка. За да го направите потег, завиткајте го центарот на јажето околу цврст објект, како столб или потпора на решетката, и повлечете ги двете страни на јажето право, па тие се рамо до рамо, па дури и.
Стојте високи, стапалата се растојани од рамо, и држете еден крај на јажето во секоја рака. Наведнајте ги колената малку и цртајте ги рамената назад пред да го завршите јадрото. Од оваа позиција, камшик една рака нагоре, создавајќи бран-како движење по должината на јажето, и како што тоа го донесе назад надолу, камшик на спротивната рака нагоре. Продолжете со вршење на ова движење на наизменични бранови што е можно побрзо додека ја одржувате контролата на остатокот од вашето тело.
2 - јаже
Следниот потег во предложената трета вежба на третата вежба на Митреа е тремот на јаже. "Сфатете го ова како една голема криза", вели таа.
Ќе започнете во истата генерална позиција како што ги започнавте наизменичните бранови - држејќи еден крај на јажето во секоја рака, рамената на рамениците на рамениците, малку свиткани колена и јадрото - но овојпат ќе ги избришете двете раце над твоите рамења во тандем како што ги проширувате колената и се кревате врз топките на нозете. Од оваа проширена позиција, ќе ја "пренесете целата сила на јажињата надолу до земјата", вели Митреа, додека ги спуштате двете раце надолу. Веднаш го свртиме движењето, камшикувајќи ги рацете нагоре, додека го продолжувате телото за да продолжите со вежбата. За да се развие ритамот, Митреа предлага да обрне внимание на вашето дишење: "Земете голем вдиш како што се проширувате и ќе ги достигнете јажињата нагоре, и голем издишен како што ќе ги урнете".
3 - единечни рака бранови
Вежбата сама по себе веќе прави одлична работа на таргетирање на вашето јадро, особено на длабоките, подржувачки мускули на вашата попречна абдомина. Еднократните бранови на Митреа го издигнуваат предизвикот со потреба од задржување на штитната позиција додека балансирате на една рака и контролирате страничен бран со битката јаже со вашата спротивна рака. Запомнете, ќе треба да ја изведите вежбата на секоја страна, па пополнете го комплетот со десната рака, а потоа преминете на левата страна.
Поставете во висока позиција со дланките под рамената, вашите нозе целосно се прошируваат, а вашето тело формира права линија од вашата глава до вашите потпетици. Поместете ја тежината малку на левата страна и зграпчете го десниот крај на јажето со десната рака. Одржување на цврста, силна штица, започнете камшикување на вашата десна рака однадвор, потоа навнатре, создавајќи страничен, змија-како бран долж десната половина од јажето. Твојата рака треба да остане укината, но добро е ако јажето го допира земјата. Изведете го целиот комплет пред да преместите страни.
4 - варијација на змија
Како третирање на третата вежба на Татбата на Митреа, следните три потези се совршени за друга Tabata или било кој друг стилски интервал за тренинг серии. Џејмс Шапиро, тренер со седиште во Њујорк, вели дека овие три потези се некои од неговите омилени за развој на излезна моќност за горниот дел од телото, без да се бара било какво плиометриско движење, како што е експлозивен удар. Ова го прави обуката за енергија подостапна за поединци кои не се подготвени или не можат да вршат експлозивни вежби.
Појдовната позиција на варирањето на змијата е слична на онаа на наизменичните бранови. Стојте со нозете растојано рамо, колена и колковите малку свиткани во половина сквотот, рамената назад, јадрото е ангажирано, држејќи еден крај на јажето во секоја рака. Но, наместо да ги камшикувате рацете нагоре и надолу, овој пат ќе ги камшикувате двете страни странично на страните во едно движење пред повторно да ги камшикувате назад, така што јажето "ќе се сруши" додека ги извршувате овие странични бранови. Продолжете со ова движење во и надвор за целиот интервал.
5 - Битка јаже руски пресврти
Можевте да направите руски пресврти со топка или медицина, но Шапиро истакнува дека оваа вежба е многу попребирлива кога треба да го контролирате движењето на постојано повлажна јаже.
За да се изврши битката јаже руски пресврти, седнете на теренот, колената ви се свиткани, потпевнува надолу. Поставете се сами, па двата краја на јажето се од надворешната страна на десниот колк. Зафатете еден крај во секоја рака, така што левата рака ви се приближува низ телото, а рацете и јажињата се допираат. Ќе ги задржите рацете заедно и јажињата се движат во тандем за целата вежба. Кога ќе бидете подготвени, малку се навалувајте назад за да се затегнете јадрото - вашиот торзо треба да остане исправен. Во движење со флуид, дланкајте ги двете раце нагоре и над вашето тело, така што јажето се ниша низ нозете на левата страна. Веднаш камшичете ги рацете повторно над нозете, замавнувајќи го јажето кон десно. Продолжете со ова движење за целиот интервал.
6 - Единствена рака Pushup коси срами
Конечната вежба предложена од Шапиро е косиот удар со една рака. Ова е многу слично во поставувањето на единечните рабни бранови предложени од Митреа, но едноставна промена во насоката на аголот и бранот е сè што е потребно за да ги отпуштите вашите коси.
Започнете со висока штица позиција нормална на битката јаже со вашите дланки под рамената, нозете ви се прошират, а вашето тело формира права линија од потпетици до глава. Префрлете ја тежината на раката што е најблиску до битката, потоа стигнете до спротивната рака под вашето тело за да го зграбиш еден крај на јажето. Од оваа позиција, ќе ја извадите раката нагоре, кон вашиот торзо, а потоа надолу со сила, "треснувајќи" јажето во подот. Веднаш ја камшикувајте ја раката повторно и продолжете. По извршувањето на сет на една страна, вртете ја својата положба и извршете ја вежбата на спротивната страна.
7 - Сумо тремор
Последните две вежби се од Рејчел Лукас, тренер на Gronk Fitness во Бостонските спортски клубови. Таа специјално се обучува со битки за време на фитнес класа базирана на јаже, но исто така сака да додава јажиња кога работи со клиенти за личен тренинг за да обезбеди брзи прскања на кардио помеѓу вежбите. Ако правиш коло во салата, или бараш начин за засилување на тренингот за сила, таа предлага да правиш 15 до 30 секунди од овие потези периодично низ вашата стандардна рутина.
Стреморите на сумо се многу слични на наизменичните бранови, но поставувањето е малку поинакво, принудувајќи да одржите низок сумост како што изведувате наизменични бранови. Започнете со нозете пошироки од рамената на рамената, прстите заглавени нанадвор на 45 степени. Притиснете ги колковите назад и спуштете се во сумо. Земи еден крај од јажето во секоја рака и изврши наизменични бранови, камшикувајќи ги рацете нагоре и надолу на наизменичен начин додека го држите нискиот сумо.
8 - 180-степен скок шут
Најверојатно најголемиот предизвик на оваа листа, скокачите од скок од 180 степени се само за поединци кои правилно можат да вршат скок.
Застанете, така што вашето тело е свртено на 90 степени од краевите на јажето, така што јажињата се насочени кон вашата лева страна. Ставете ги нозете растојание на рамо. Скренете надолу и зафатете еден крај од јажето во секоја рака, за да ви дојде десната рака преку вашето тело. Ќе сакате да ги задржите рацете и јажињата заедно во текот на оваа вежба. Стани и прилагодете го позиционирањето така што краевите на јажињата се на надворешноста на левиот колк, рамената и колковите се свртени напред, квадратни со нозете.
Во движење со флуид, притиснете ги колковите назад и свиткајте ги колената, малку сквотирање надолу пред силно да се извадат во воздух. Додека скокате нагоре, замавте над главата, додека истовремено вртете ги нозете, колковите и рамењата 180 степени. Земјиште тивко со колената и колковите малку свиткано, со кои се соочува спротивниот пат од каде што почнавте, и како што слеташ, ги спуштате рацете надолу, треснувајќи ги јажињата во земјата, додека пак се спуштите во друг сквотот. Веднаш експлодира назад во воздухот, занишајте ги рацете повторно како што го ротирате вашето тело 180 степени назад до вашата стартна позиција. Продолжете со оваа вежба за целиот интервал.