Започнете со вистинскиот пат
Вклучувањето не е за секого, но тоа е една од најдобрите вежби што можете да ги направите за вашето срце, вашето тело и да согорувате повеќе калории. Тоа е исто така една од попристапните активности - сè што навистина ви е потребно е добар пар чевли и место за одржување ... нема фенси опрема, посебни вештини. Но, иако е достапно, не е секогаш лесно да се започне трчање програма.
Потребно е време за да се изгради издржливоста да се кандидира дури и за краток временски период, дури и ако одите, велосипедирате или правите други активности. Не се откажувај! Има начин да станете тркач без да се убиете ако сте трпеливи и ги следите овие лесни чекори. Пред да започнете, посетете го вашиот доктор и почнете да ја стартувате програмата.
Чекор еден: Земи го нагоре
Чевлите
Најважното парче опрема што ќе ви треба е квалитетен пар на чевли. Вашиот најдобар залог е да ја посетите специјализирана продавница за трчање (како флота стапала). Ако имате стар пар чевли или чевли за чевли, однесете ги со себе. Продавачките луѓе во трчање продавници се експерти и често може да се погледне на носат шема на вашиот стар чевли за да им помогне да го изберат вистинскиот чевли за вас. Носете или донесете чорапи што планирате да ги носите додека трчате и ги тестирајте чевлите со трчање или шетање низ продавницата. План за трошење насекаде од $ 70 до $ 100 за добар пар на чевли .
Облеката
Она што го носите при трчање се сведува на удобност. Едноставен пар шорцеви и кошула од кошула ќе работат добро. Повеќето тркачи се одлучат да трчаат со шорцеви, кои обично имаат десна нога, вградена долна облека и главен џеб. Тоа е добра идеја да се купи облека што фитил пот од далеку од телото, како што се CoolMax или Lycra.
Чекор два: поставете ги своите цели
Прво, дознајте каде ќе трчате. Ако одите надвор, обидете се да пронајдете патишта направени од нечистотија или асфалт отколку бетон, што е тешко на телото. Не заборавајте да носите рефлективна облека кога работите ноќе и да трчате кон сообраќај за да не се заковате со автомобил. Ако одите во сала за вежбање, неблагодарната работа нуди пријатна површина за да работи додека ве заштитува од елементите.
Второ, сфати дека ќе поминете повеќе време одење од трчање вашиот прв пат надвор.
- Започнете со брза 10-минутна прошетка за да се загреете
- Движете се до лесен џок штом ќе можете да снимате околу 30-60 секунди.
- Забавете ја на прошетка околу 2-5 минути за да си го опоравувате вашето тело.
- Повторете го тоа, наизменично џогирање и одење за 10-20 минути, во зависност од нивото на фитнес и како се чувствувате.
- Секоја недела, зголемете го износот што го извршувате за околу 10%, истовремено намалувајќи го времето што го извршувате.
- Постепено работи на патот до 30 минути непрекинато трчање околу 3 пати неделно.
- Се фокусира на темпо што ви овозможува да одржите разговор. Ако не можете да дишете, да успорите или да направите повеќе паузи за прошетка. Немој да бидеш роб на твојата стоперка.
! Ако постојано ја следите вашата програма (т.е. најмалку три дена во неделата), треба да продолжите непрекинато за 20 до 30 минути до четвртата недела.
Кога ќе почнете, треба да бидете фокусирани на време, а не на интензитет. Откако ќе може да работи непрекинато 30 минути или така, можете да почнете да одите побрзо.
Чекор три: Справување со ...
Странските шевове се прилично чести кога ќе почнете да трчате. Никој не знае зошто тие се појавуваат, но има некои работи што можете да ги направите за да ги минимизирате.
- Почекајте 2 до 4 часа по големиот оброк пред да трчате, бидејќи рано трчање може да предизвика стомачни грчеви и странични шевове.
- Зајакнете го стомакот и грбот. Странските шевове исто така може да бидат предизвикани од слаби стомачни мускули и вашите стомачни мускули прават многу работа за да го задржат вашето тело во положба додека работи. Доколку имате конзистентни аб и пониски задни вежби, ќе ви помогне да го зајакнете торзото и да ги намалите тие конци.
- Стоп и оди. Тоа може да помогне да ги држите рацете во воздух додека длабоко вдишувате. Понекогаш притискање во грч и масирање може исто така да помогне.
Шин шините се уште еден вознемирувачки несакан ефект на трчање, особено ако сте newbie или ако сте ја зголемиле својата километража или интензитет. За да ги избегнете:
- Лесно во вашите трчање : Планот за прошетка / трчање е еден од најдобрите начини да ги условите нозете да се навикнат да трчаат без претерување
- Cross-train : Користењето на вашето тело на поинаков начин може да ги активира вашите мускули на поинаков начин, така што не го ставате истиот стрес на вашето тело ден по ден.
- Проверете ги чевлите: најверојатно, треба да ги замените чевлите на секои 300 или 400 милји. Кога ќе купите нов пар, означете го на вашиот календар и поставете потсетник кога ќе купите нов пар.
Ако добиете шинели, следете го методот на третман на RICE (одмор, мраз, компресија, надморска висина) веднаш по извршувањето и намалете ја километражата и / или ја промените вашата површина ако е хроничен проблем.
Вклучувањето е одличен начин за да добиете облик, да изгори многу калории, да го направите вашето здравје здраво и да ја зголемите коскената густина. Бидете доследни и ќе бидете обучени за вашата прва трка за кратко време!