Вашите quadriceps се група од четири големи мускули кои го сочинуваат предниот дел од бутот. Овие мускули имаат тенденција да бидат тесни кај спортистите, особено тркачите и велосипедистите. Следните јога ставови нудат различни начини да ги истегнете.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent скок е добра позиција за почетници, бидејќи можете лесно да ја менувате во зависност од вашата флексибилност. Оддалечувањето од длабочината на предното колено ќе ви даде помалку интензивно истегнување. Можете исто така да одите на другиот начин со свиткување на грбот на колената и повлекување на ногата кон вашиот задник.
2 - Херој: Вирасана
Многу од јога quad се протега, исто така, вклучуваат баланс и / или назад-виткање, но не херој позираат. Се што треба да направите тука е да седите и да дишете во непријатност во бутовите.
Ако треба да ја измените оваа поза за да ја направите помалку интензивна, ставете го задник врз ќебе, блокирајте или поткренете. Од друга страна, ако не се чувствувате многу во исправена положба, можете да го продлабочите делот со лежење .
3 - Гулаб: Ека Пада Рајакапотасана
Појасната поза е една од подготвителните позиции за целосен гулаб, за што има потреба од отвореност во квадриците, покрај флексибилниот грб.
За целите на истегнување на бутот, не грижете се ако не можете да ги заглавите вашите раце над глава. Едноставно фокусирајте се на цртање на вашата пета кон вашиот задник.
4 - Шеќерна трска: Ардха Чандра Чапасана
За оние кои сакаат да мултиактивираат, можете да ги истегнете ноздрите на вашата стоечка нога и квадриците на вашата крената нога, со тоа што ќе ја одземете половина месечина во лак за шеќерна трска. Можете дури и да добиете малку назад-свиок таму додека сте во тоа.
5 - Кралската танчерка: Натараџасана
Можете да го задржите квадратниот дел од шеќерна трска (погоре) со движење директно во кралската танчерка. Ако тоа не е доволно за предизвик, можете да работите до целосната верзија на оваа поза, во која се држите на ногата со двете раце кренати над вашата глава, се додека балансирате на една нога. Тоа е веројатно една од најтешките позиции што можете да ги пробате.
6 - Камила: Устрашана
Сега се движите во позадината. Бидејќи вашиот фокус овде е квадрат, модификувајте секогаш кога е неопходно за да го направите задниот свиок помалку интензивен. Во камила, на пример, можете да користите блокови под ваши раце, наместо да ги доведете до вашите потпетици. Можете исто така да ги ставите рацете на долниот дел од грбот или сакрумот.
7 - Поклона на поклони: Данурасана
Во луксузна поза, твоето разбирање на нозете ти овозможува да се повлечеш себеси во подлабока позадина. Таа, исто така, прави голема деформација на бедрата .
Експериментирајте тука помеѓу флексија на нозете и насочување на прстите. Секој дава малку поинаков воден дел, како што ќе го смени вашиот стисок од надворешната страна на внатрешноста на нозете.
8 - Малку закана за заби: Лагу Ваџрасана
Преземањето на камилата претставува (над) на нејзините надворешни граници ќе ве доведе во лаху ваџрасана, или малку грмотевична поза позадина. Донесувањето на вашата глава до подот резултира со длабоко заобиколување и бара многу отворени квадрицепси.
Ова дефинитивно е напредно држење на телото, па не грижете се ако во моментов не постои можност за тоа. Работата на камила ќе го понуди истиот водат со помал интензитет.