Калории во наут и нивните здравствени придобивки
Наут, инаку познат како зеленчук од гарбанзо, се еден вид легуми што е полн со протеини, влакна и сложени јагленохидрати. Постојат две сорти на наут: "русовата" сорта која се продава претежно на Средниот Исток и Северна Америка и црните наут (исто така наречена Деси) пронајдени во Индија, Пакистан и Етиопија.
Наутките се достапни во текот на целата година и може да се набават сушени или конзервирани, или можете да купите чиканско брашно (бесан), кое често се користи во индиски карри како згуснувач - овој тип брашно има половина јаглени хидрати од пченично брашно и е богат со влакна.
Комбинацијата на чистата чирша со тахини дава хумус . Денес, постојат толку многу видови на hummus кои се движат во боја, вкус и калории. Користењето на повеќе тахини произведува хумус кој е помал во јаглени хидрати и повисок во калории. Користете хумус за да го наместите зеленчукот за протеини и фино закуски или заменете ги маснотиите (како мајонез) за хумус при правење туна или пилешка салата.
| Факти за исхрана на чик грашок | |
|---|---|
| Сервирање Големина 1/2 чаша конзервирана (121 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 100 | |
| Калории од масти 13 | |
| Вкупно масти 1.5g | 2% |
| Заситена маст 0g | 0% |
| Натриум 280мг | 12% |
| Јаглехидрати 17г | 6% |
| Диететски влакна 4g | 16% |
| Шеќери 1.9g | |
| Протеин 5г | |
| Витамин А 0% · Витамин Ц 0% | |
| Калциум 2% · Железо 6% | |
* Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Конзервираните научници може да бидат економичен и пригоден начин за додавање на влакна и протеини во вашата исхрана, но тие се повисоки во натриумот, а потоа суви сорти. Една половина чаша наут содржи 280 mg натриум. За да се намали до 40 проценти од вишокот на натриум, или приближно 110 mg, исцедете ги и исплакнете ја наут темелно во вода.
Наутките исто така се добар извор на протеини базирани на растителни производи. Протеинот е важен за одржување на здрав имунитет. Тоа е, исто така, градежен блок на косата, кожата и ноктите, и се користи за да помогне во изградбата на мускулното ткиво.
Здравствени придобивки на наут
Грлјата е одличен извор на влакна, која содржи 16 проценти од вашите дневни потреби во една половина чаша.
Околу една третина од влакната во наут се растворливи во влакна, што ја прави здрава храна. Истражувањата покажаа дека луѓето кои јадат растителни богати диети се во поздрави тежини и имаат намален ризик од срцеви заболувања и рак.
Наутките исто така се добар извор на манган и фолна киселина. Тие исто така се многу добар извор на магнезиум, железо, бакар, калиум и тиамин.
Грлја, како и другите мешунки, содржи отпорен скроб што го успорува варењето на јагленохидратите. Некои отпорни скроб воопшто не се вари во тенкото црево. Најмалку една студија покажа дека заменувањето на побрзо-сварните јаглени хидрати со бобинки ја подобрува контролата на гликемијата преку подобрување на инсулинската чувствителност кај луѓето со дијабетес. Потрошувачката на храна со висока отпорност на скроб може исто така да го подобри здравјето на дебелото црево, вклучувајќи го и промовирањето на здрави цревни флора.
Чести прашања за наут
Кои се калориите во Чана?
Chana dal е сплит кернелот на различни наут познат како desi или бенгал грам. Таа има слатко и зашеметено вкус и, кога се готви, е околу големината и обликот на пченка кернелот. Тоа е една од многуте мешунки што се користат да се направи Дад, што претставува основа на индиската кујна.
Една четвртина чаша сушени чана содржи околу: 190 калории, 2 грама маст, 0 грама заситена маст, 0 мг холестерол, 0 мг натриум, 560 мг калиум, 31 грам јаглени хидрати, 17 грама влакна, 1 грама шеќер и 11 грама протеин.
Кога се готви, половина чаша содржи околу: 126 калории, 1.3 грама масти, 0 грама заситена маст, 0 мг холестерол, 0 мг натриум, 372 мг калиум, 20.6 грама јаглени хидрати, 11.2 гр фибер, 0.66 грама шеќер, 7.2 грама протеин.
Подигање и чување наут
Кога е можно, купувајте сушени наут, бидејќи содржат помалку натриум отколку конзервиран. Чувајте сушени наут на ладно, темно место. Откако ќе се отвори, ставете ги во цврсто затворени садови.
Конзервираните наутчиња може да се чуваат во килер или кабинет и се добри до најдолниот датум за купување.
Здрави начини за подготовка на наут
Ако користите сушени наут, внимавајте прво да ги натопите пред да го користите.
Прво да ги натопите, треба:
- Изберете низ пакетот и отстранете ги сите песок, камчиња или остатоци
- Ставете грав во сад и покријте го со ладна вода, отстранувајќи ги кожи или други предмети што плови до површината
- Исцедете грав во сито, потоа исплакнете под ладна вода
- Вратете грав во сад и покријте ги со свежа ладна вода, околу три чаши за секоја чаша грав
- Грав обично треба да се натопени преку ноќ
- Пред употреба, исцедете го грав преку сито, отфрлајќи ја водата
Можете да го намалите времето на впивање со користење на метод за брзо натопување. За брзо да го впивате вашето грав:
- Исплакнете и изберете низ грав
- Ставете грав во тенџере и доволно ладна вода, покривајќи ги околу два сантиметри
- Доведете вода до вриење и врие околу две минути
- Извадете од топлина, покријте и впијте околу 1 час
- Исцедете ги гравот и исфрлете ја водата пред употреба
Имајте на ум дека околу една четвртина чаша од исушен грав дава три четвртини чаши варен.
Ако користите грав од конзерви, едноставно исцедете и исплакнете пред употреба.
Грлја може да се користи за да се додаде во салати, супи, чорби, килими, тепсии или додаток на житни садови. Puree наут да се направи hummus за натопи зеленчук или цели житни крекери. Ако го гледате внесот на јаглени хидрати, внимавајте на вашиот дел од наут, бидејќи тие се богати со јаглени хидрати.
Рецепти со наут
- Наут со шпанец и суво грозје
- Марокански чипче Чили
- Печени Jalapeno и вар Хуммус
> Извори:
> Агилера Y, Esteban RM, Бенитез V et al. Скроб, функционални својства и микроструктурни карактеристики кај наут и леќа, како што е под влијание на термичка обработка. Весник на земјоделска храна хемија. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. За готвење: учебник за кулинарски основи. 3rd ed. Река Горна Сад, Њу Џерси: Прентис сала, 2003: 632-633.