Методите за готвење што ќе ги одберете влијаат на хранливата вредност на храната што ја сервирате. На пример, долгата изложеност на топлина ја намалува вкупната содржина на витамин во вашата храна, но ќе ја зголеми достапноста на некои антиоксидантни фитохемикалии. Покрај тоа, методи за готвење кои бараат додадени масти или масла имаат тенденција да додадете многу калории на оброк. Значи, кој начин на готвење е најздравиот?
Тоа не е лесно прашање за да одговорите, но тука е да се разгледаат неколку различни методи за готвење и како тие влијаат врз содржината на хранливи материи во вашата храна.
Хранливи материи оштетени од топлина
Прво, добро е да се знае кои хранливи материи се повеќе ранливи на готвење. Во најголем дел, витаминот К и повеќето минерали навистина не се погодени од температури или контакт со вода, топлина и воздух, освен за калиум што може да се изгуби за готвење на течности.
Топлината ги оштетува витамините Е и Ц плус поголемиот дел од витамините Б-комплекс , освен рибофлавин и ниацин. Готвење во вода ќе предизвика витамин Ц , повеќето од витамините Б-комплекс, а калиумот ќе биде оштетен или исцелен во течноста. Готвење во масти може да го намали витаминот А, Д и Е.
Не сите методи на готвење ги имаат истите ефекти врз сите храни и има повеќе за избор на здрав начин на готвење. Но, во принцип, методите за готвење кои го земаат најмалиот износ на време го прават најмалиот износ на исхрана.
И бидејќи уживаме во јадењето, важно е да размислиме што готвење прави за вкусот и текстурата на храната.
Методи за готвење Користење на течности
Вриење вклучува готвење во вода, супа, залиха или друга течност на 212 степени целзиусови. Зеленчук, тестенини, пилешко, школки и јајца во школка често се варат.
Ефектот на вриење на хранливата содржина варира во зависност од тоа колку долго храната се варат. Вегерии губат многу витамин Ц и Б-комплекс витамини, но достапноста на некои каротеноиди може да се зголеми, барем во некои зеленчуци. Некои од хранливите материи се исцедат во водата.
Blanching е кога ќе фрлате храна во вода што врие за кратко време и често е првиот чекор кон зачувување на храната, бидејќи ги запира ензимите и им помага на зеленчуците да ги задржат своите светли бои. Губењето на хранливите материи е минимално, бидејќи времето за готвење е доста кратко.
Затворањето е како врие, но на пониска температура (180 до 200 степени целзиусови) и е пожнено. Типично, течноста се доведува до вриење, а срцето е одбиено и е дозволено да врие. Губењето на хранливите материи е слично на вриење.
Ловот е сличен на крчка, но водата не се доведува до вриење пред да се додаде храната. Температурата на вода за ловење е исто така пониска од вриење и крчка, но загубата на нутриенти обично е иста. Јајцата, рибите и некои овошја често се уништени.
Запечувањето (или замазнување) вклучува готвење во течност, обично на пониска температура, и обично се користи за месо, риба и зеленчук. Долгото време за готвење и експозицијата на топлина значат дека многу витамин Ц ќе се изгуби, но сите други хранливи материи што се истураат во течноста за готвење ќе бидат задржани се додека го сервирате како сос, чорба или супа.
Парењето исто така користи течност, но храната не паѓа во водата. Наместо тоа, топлината од пареа го прави готвењето. Од сите методи на готвење кои вклучуваат течност, испарувањето е најдобро за задржување на хранливи материи. Исхрана храна не е премногу тешка, но треба да купите самостоен зелен пароб или пареа.
Притисокот готвење вклучува употреба на посебен притисок шпорет кој овозможува повисоки температури. Времето за готвење е многу пократко од врелото, а помалку се храни во процесот.
Крајна линија: Додека количината на загуба на хранливи материи е висока кај повеќето методи за готвење со користење на течности, тие не бараат употреба на дополнителни масти, па ниту еден од овие методи нема да ја зголеми содржината на калории во храната.
Пареата е често најдоброто од овие методи, бидејќи исто така ги задржува повеќето хранливи состојки недопрени.
Методи за готвење со употреба на сува топлина
Печење вклучува варење на вашата храна во рерната со или без додавање на маснотии, на температура помеѓу 285 и 400 степени целзиусови. Печење често се користи за готвење месо, риба, зеленчук и јајца. Печење оштетува витамин Ц и повеќето Б-комплексни витамини поради топлината, а витамините А и Е, исто така, може да се уништат ако се додадат екстра масти. Покрај тоа, прекумерното печење може да резултира со формирање на акриламид, соединение кое може да биде поврзано со рак, но потребни се повеќе истражувања.
Саутинг е метода на сува топлина која обично бара мала количина на маснотии за да ја одржи храната да се држи до тавата. Често се користи за зеленчук и за некои видови тендер или маринирано месо. Се додава многу малку маснотии, а времето за готвење е пократко, па затоа се губат помалку хранливи материи.
Печење на грил или пиење вклучува готвење преку јаглен, пламен или грејачи со или без додадени масти. Витамините чувствителни на топлина се губат, но и маснотиите исто така се губат додека се испуштаат. Широк спектар на храна може да се готви на скара вклучувајќи риба, месо зеленчук, компир и некои плодови.
Печење најчесто се користи за леб, колачиња, колачи и друга храна направена со тесто, како што се пицата. Но, исто така, можете да печете јадења и компири. Топлината го оштетува витаминот Ц и многу од витамините Б-комплекс, но она што навистина го прави или крши печење како здрав начин на готвење е состојките во вашиот производ. Еден плус, сепак, е дека печењето прави малку полесно за да се вари, но исто така може да предизвика формирање на акриламиди во зрна и компири.
Микробрановите печки често се користат за загревање на остатоците, но исто така е добар начин да се подготви зеленчук. Краткото време на готвење значи дека има само минимална загуба на хранливи материи, што е добро. Најголемата тешкотија со користење на микробранова печка е загревање на храната до целосна температура за да се убијат бактериите, па затоа не е добар начин да се готви месо и живина.
Методи за готвење со масти
Длабоко пржење е кога целосно ја препуштате вашата храна во масло кое се загрева меѓу 285 до 375 степени целзиусови. Типично ти требаат самостоен длабок fryer или голем тенџере за длабоко пржење. Бидејќи тоа е прилично брз начин да се готви храна, тоа не предизвикува загуба на хранливи материи како вриење и други методи на водата, но со оглед на тоа што храната апсорбира дел од маслото, бројот на калории и содржината на маснотии во храната може да одат нагоре.
Пан-пржење е слично на длабоко пржење бидејќи храната се готви во топло масло, но помалку масло се користи во тава. Во зависност од храната што ја пенетнувате, бројот на калории и апсорпцијата на масти може да бидат високи.
Пржење со пржење се потпира на топли температури и мала количина на нафта. Поради краткото време на готвење, не се губи голем дел од хранливата содржина. Бидејќи се користи само мала количина на нафта, садовите со мешани прженини можат да бидат хранливи и со малку калории.
Нутритивната загуба, брзата верзија
Според Nestle Professional, некои од овие методи за готвење можат да се рангираат со губење на витамин, од најлошо до најдобар:
- Вриење (загуба од 35 до 60 проценти)
- Пареа (загуба од 10 до 25 проценти)
- Микробранова готвење (загуба од 5 до 25 проценти)
- Готвење под притисок (загуба од 5 до 10 проценти)
- Печење (загуба од 10 до 47 проценти)
- Бушење, печење на печење и печење (загуба од 10 до 12 проценти)
- Печење (загуба од 7 до 10 проценти)
Како да ги направите сите начини на готвење поздрави
Независно кој метод за готвење ќе го одберете, постојат неколку чекори што можете да ги преземете за да ги зачувате хранливите состојки и да ги подобрите здравствените придобивки:
- Без разлика дали вриете, ловат, се промешува-пржете или соте, варете ги зеленчукот додека не се само тендер, се додека не се кашаат.
- Послужете ја храната веднаш зашто одржувањето на топла храна предизвикува уште поголема загуба на витамин Ц.
- Бидејќи знаете дека варената храна губи некои од нивните хранливи материи, додадете некои сурови овошја и зеленчуци (како закуска или салата) секој ден за да бидете сигурни дека ќе добиете доволно витамин Ц.
- Ако треба да додадете масти во садот што готвите, најдобро е да одберете поздраво масло, како масло од маслиново масло или канола, и да го исчистите секое масло пред сервирањето.
- Користете течности за готвење за да направите супи и залихи. Ако не можете веднаш да го користите, одете и замрзнете ја течноста богата со хранливи материи за подоцнежна употреба.
- Кога печете на грил, погрижете се месото да не е премногу влажно, за да се подобри. И бидете сигурни дека на скара е многу жешко пред додавање на вашата храна.
- Печење на температура под 356 степени целзиусови и пржење на температура не повисока од 347 степени Целзиусови степени ќе помогне да се намали формирањето на акриламид.
- Користете масла за прскање за да ги намалите количините на масло.
Од збор до
Методите за готвење што ќе ги одберете се важни за текстурата и вкусот на вашата храна, но исто така влијаат на хранливата вредност. Изберете методи кои овозможуваат помала загуба на нутриенти, но не бараат додавање на големи количини на масти. Ниту еден метод за готвење не е совршен, затоа секојдневно земајте доволно количество свежо овошје и зеленчук како дел од здрава исхрана.
> Извори:
> Адриана ДТ Фабри, Гај А. Крозби, "Преглед на влијанието на подготвувањето и готвењето врз исхрана на зеленчук и лешници". Int J Gastron Food Sci, том 3, 2016.
> Гао-фенг Јуан, Бо Сонцето, Џинг Јуан и Qiao-mei Ванг. "Ефекти од различни методи на готвење на соединенија кои го промовираат здравјето на брокула". J Zhejiang Univ Sci B. 2009 август; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Методи за готвење ".
> Нигериски весник за храна. "Ефект на вриење и пржење на вкупниот јаглени хидрати, витамин Ц и минерални состојки на ирски (Solanun tuberosum) и Sweet (Ipomea batatas) компир клубени".