1 - Зошто е добро за твојот грб
Страничната штица е одлична вежба, позиција или поза (ова зависи од видот на движењето што го уживате, но во секој случај, тоа е прилично ист) за зајакнување на коси абдоминални мускули. Силни облици можат да бидат доста корисни како основни мускули за стабилизација. Не само тоа, туку и страничниот штит, според барем еден истражувач на МД, всушност може да игра клучна улога во менувањето на сколиозата на возрасните.
Постепено ќе се израмниш во вашата страна, пред да ја полните со својата телесна тежина, најверојатно, ќе ви помогне да избегнете заеднички и / или мускулен вирус. Ова се прави со загревање и модификации. Потоа, истата секвенца може да служи како мапа за да напредува со текот на времето.
Овој слајдшоу ве води низ него, па слајд.
2 - загревајте ги косичките абдоминални мускули
Загрејте ги коси абдоминали со мали навивачи кои одат настрана.
За да започнете, легнете на подот со колена и со стапалата. Направете неколку правци на свиткување само за да одите. Кога ќе бидете подготвени, направете ги малку кадрици на едната страна, движејќи се нагоре и надолу полека за да добиете најмногу зајакнувачки бенефиции.
Направи најмалку 5 на секоја страна.
3 - Олабавете го вашиот облик со странични тркалање
Пред да додадете предизвик на вашите коси, поминат неколку моменти на грб со колена свиткана и стапалата рамни. Нежно пад или превртување на двете колена на едната страна, а потоа на други неколку пати.
Додадете предизвик со "Аб"
Ако сакате да го претворите овој потег во дијагонален предизвик, кога ќе ги повлечете нозете назад во стартната позиција (стапалата на подот), направете го тоа само од вашата коска на колкот и нека ви ги ногаат нозете како мртва тежина. да се направи оваа работа е да не "измамник". Во мигот кога ќе им дозволите на нозете да ви помогнат, најверојатно ќе исчезнат предизвиците со АБ. Затоа останете внимателни додека ги носите вашите нозе назад.
4 - Додипломски вашиот досаден Ab загрее во лесен предизвик
Сега дипломирајте го загревањето во мал предизвик со седење на еден колк со нозете што ви се преклопуваат зад вас. Помогнете да ја поддржите вашата телесна тежина со проширување на раката која е на иста страна како колкот на кој седите и ставајќи ја таа рака на подот. Одржување на колкот на подот, се потпреме на рака. Ова ќе им даде на вашите коси мускули малку изометрична работа.
Останете таму околу 20-30 секунди, а потоа повторете на другата страна.
5 - Да ја преземеме помошна положба
Сега е време да се направи страна штица. Ако се опоравувате од состојба на грбот, или не сте многу силни, ова може да биде крајот на линијата за вас. Тоа е во ред. Поправната страна штица позиција е совршено убаво место да се развие својата коса сила.
Од седечката положба опишана во претходниот слајд, спуштете се малку, така што вашата тежина е поддржана на колкот и на страната на бутот што е најблиску до подот. Оваа нога треба да биде малку свиткана за да помогне да се олесни безбедно и точно позиционирање. Вашата тежина треба да биде поддржана и на лактите на иста страна.
Обидете се да чувате добра форма и усогласување со одржување на горниот колк и рамо директно над долниот дел. Користете го вашиот стомак. Твојата врвна рака може да се одмори од ваша страна или можете да ја ставите раката на вашиот колк (прикажана погоре.) Поминете до 1 минута во оваа положба и потоа префрлете страни.
6 - Сега сте на коси Абдоминални крстопат
Сега си на раскрсница. Можете или да се држите со поправен потег опишан претходно, или можете да изберете од две други опции (или да ги направите и двете.)
Ако се држите со опцијата за поправка, работите на одржување добра форма додека сте во позиција и обидете се да додадете 1-2 секунди секој пат кога вежбате.
Новите избори се:
- Додипломски до целосна страна штица. Во оваа позиција, ја поддржувате вашата тежина на вашата рака и нога, и, се разбира, одржувајќи ја вашата усогласеност. За да го зголемите предизвикот уште повеќе, подигнете го горниот раб. За кралицата на сите предизвици, исто така, ја креваш врвната нога.
- Стапете со помошна положба, но додадете динамичен предизвик за стабилност на позицијата (видете го следниот слајд.)
7 - Додадете предизвик за динамичка стабилност на Вашата помошна страна
Ако одберете да останете приспособени, можете да го развиете балансот на мускулите и да ги вклучите мускулите во ребрата малку повеќе со поставување на соодветна топка или топче Босу под вашето крило.
Топката ќе ја предизвика вашата траса и целокупната телесна рамнотежа. Вашата работа е да го задржите горниот колк и рамо директно над дното. Ако најдете дека имате проблеми со тоа, проширете ја вашата база на поддршка ставајќи ја врвната нога пред другата на подот.