Кога станува збор за одење и бременост, направете го тоа! Никогаш не сум бил бремена пешачка, па затоа најдов други експерти на оваа тема и еве што велат:
"Веројатно најдоброто вежба за една бремена жена е пешачење, одличен начин за тонирање на мускулите, добивање свеж воздух, одржување на вашето тело редовно и да ви помогне да спиете добро ноќе, но запомнете: никогаш не се придвижувајте до точка на исцрпеност.
Многу е подобро да се преземат неколку кратки, пријатни прошетки распоредени во текот на денот, а не една долга, заморна патека. " Водич за очекуваните родители .
Колку и колку често треба да одиш за време на бременоста?
Ако веќе одите, продолжете со редовната програма. За да започнете, одете 20 до 30 минути на ден три дена во неделата и да се изгради од таму до 30 до 60 минути во повеќето денови во неделата. Насоките за физичка активност за 2008 година за Американците од американското Министерство за здравство и социјални услуги препорачуваат 2 часа и 30 минути вежбање со умерен интензитет неделно (како што е брзо одење ) за време на бременоста. Одење за вежбање може да продолжи во вашиот последен триместар и право до раѓањето онолку колку што е пријатно за вас.
Колку брзо и колку тешко треба да одиш додека е бремена?
Умереноста е збор за време на бременоста, па не се притискајте во крајност. Хемиските нуспроизводи и зголемената телесна температура на прекумерна експресија се лоши за фетусот.
Можете да го користите " тест за разговор " за да го одредите нивото на напор: треба да бидете во можност да зборувате во комплетни реченици, без да се вознемирувате, издувате и задувајте само за да извадите кратки фрази. А пулсот повеќе од 100 отчукувања во минута пет минути по тренингот значи дека сте го работеле телото премногу напорно. Повеќе: Како се чувствува умерен интензитет?
Пијте вода пред, за време и по вашата прошетка за да ја регулирате основната телесна температура. Фетусот не може да се ослободи од прекумерна топлина, затоа избегнувајте да вежбате во топло време и да го одржувате умереното тренирање во пешачење. Размислете како трговскиот центар оди како алтернатива за време на топлото време.
Телото е важно за бремените пешаци
Добрата положба за одење е од суштинско значење и може да помогне да се спречи болка во грбот.
- Стани исправен : Помислете дека сте висок и исправен, не заглавувајте го грбот.
- Не се навалувајте напред или се навалувајте назад : Потпренувањето предизвикува затегнување на грбот на мускулите.
- Очи напред : не гледајќи надолу туку повеќе од 20 метри напред.
- Бренд нагоре (паралелно со земјата) : Ова го намалува притисокот врз вратот и грбот.
- Олабавете ги рамената : Шпригајте еднаш и нека ви растат рамената и опуштете се, рамената малку назад.
- Црево во стомакот
- Залепи во задната страна : Ротирајте ги колковите напред малку. Ова ќе ве заштити од заглавување на грбот.
Спречување на запек
Ако имате тешкотии со запек за време на бременоста, одење е природен лек без дрога.
Бремената нога
Центарот за масовно менување на телото за време на бременоста. Можеби ќе ви требаат чевли со поголема поддршка. Отекување на нозете и глуждот, исто така, може да биде проблем за време на бременоста, можеби ќе треба да одите до големина на чевли или ширина за удобност.
Хормоните за време на бременоста ги релаксираат лигаментите, што може да придонесе за напрегање на нозете. Погледнете кај подитерски лекар ако се развијат проблеми.
Предупредува
Стоп веднаш и контактирајте го вашиот здравствен работник ако имате симптоми како што се вртоглавица, болка или крварење.
Нема маратони
Маратоните, без разлика дали одите или трчате, не се препорачуваат кај бремени жени во која било фаза од бременоста. Ако сте се пријавиле во некоја хуманитарна маратонска програма , побарајте да префрлите на датум по вашата испорака или да прашате дали постои опција за полумаратон. "Само одење" маратон ќе ја подигне температурата на вашето тело, ги изгаси енергетските продавници на вашето тело и може да го загрози вашето бебе.
Ако уживате во подолги растојанија, ограничете се на полумаратон (13 милји) и следете го срцето . Земете 200 калории на час и чаша вода на секои 30 минути на подолги прошетки за да ги замени вашите енергетски продавници за здравјето на бебето.
Продолжи да одиш!
Стави шетач за шетање / џогирање на вашата листа на желби. По раѓањето, секоја вечер одиме заедно како семејство за да вежбаме, да го ослободиме стресот и да земеме време за разговор. Неконкурентни настани за одење хостирани од клубовите на Volkssport нудат бесплатна или ефтина забавна забава.
Извори:
Вежба за време на бременоста и постпарталниот период. Мислење на комитетот ACOG бр. 267. Американски колеџ за акушери и гинеколози. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Физичка активност Упатства за Американците, Канцеларија за превенција на болести и промоција на здравјето, US Department of Health и социјални услуги. updated 10/7/2008. Пристапено на 10/9/2008.