Кога, Што и колку да јадете кога вежбате за вежбање
Тајмингот е сè и кога станува збор за тренинг за тежина и за градење на мускулите, сè треба да биде совршено врежано за да се добијат најдобри резултати. Динамиката на потрошувачката на храна и течност во однос на спортските и вежбачките перформанси е важна кога планирате да изградите сила и мускул. Еве ги нашите совети за тоа кога, што и колку да се јаде околу вашите сесии за обука.
Време за оброк и спорт и вежбање
Бидејќи основните хранливи материи, како што се јаглени хидрати, протеини и маснотии, обезбедуваат енергија за телото, кога ги обезбедуваат овие хранливи материи - и во помала мера во која форма ќе ги обезбедите - може да влијаат на вашата изведба или во тренинг или во текот на еден настан. За да ги планирате вашите оброци соодветно, почнете од гледна точка на она што треба да го јадете во текот на целиот ден, а потоа да се пробиете на помали делови. Еве како:
- Пре-активниот оброк, вклучувајќи ги и течностите
- Храна и флуиди за време на активноста (обично ништо за време на тренинг за тежина)
- Пост-активност оброк и течности
- Вкупна потрошувачка на храна над 24 часа, особено јаглени хидрати
Овие фактори треба да се прилагодат за внесот на енергија и трошоците според која било посебна сесија, сесиите во текот на 24 часа и подолгите периоди на обука.
Тежина обука наспроти издржливост обука за исхрана
Како треба да јадете за да ја зголемите просечната сесија за тренирање на тежината, мора да биде различна од јадење за да се максимизира долгите трки за издржливост, пливање или тимска спортска сесија што може да вклучуваат повеќе или помалку континуирани вежби за два часа или повеќе.
Таквата активност вклучува многу поголеми трошоци за енергија и внес на храна за да се совпадне. Бидејќи сме фокусирани на тренинг за тежина и бодибилдинг, ќе споделиме преглед на времето за оброци специфично за градење на мускулите.
Прехумната вежба
Овој оброк е од суштинско значење, бидејќи не е добро да се вежба тешко на празен стомак.
Што треба да се види е внесувањето на калории и трошоците за активност во период од 24 часа.
Да претпоставиме дека просечната сесија е околу 75 до 90 минути, вклучувајќи ги и 20 до 30 минути кардио. Остатокот е серија на множества на тегови и повторувања со различни интензитети и можеби некои активности на колото. Ова ќе биде многу цврста сесија, а некои ќе направат помалку од ова во просек.
Идеално, главниот оброк треба да се земе 3 до 4 часа пред вашата тренинг сесија, а треба да имате мала закуска на 45 до 75 минути пред тренингот, во зависност од тоа како толерирате храна во желудникот при вежбање. Додека се приближувате до вежбањето, течностите, како што се спортски пијалоци, кокосова вода и едноставни јагленохидрати, ќе седат подобро и варираат побрзо. Обуката рано наутро може очигледно да го направи овој распоред проблематичен, и можеби ќе треба да земете повеќе издржливост за време на вежбањето ако имате рана утринска тренинг сесија.
Протеин. Вашиот пре-вежбачки оброк треба да содржи протеини и јаглени хидрати. Неодамнешните истражувања покажуваат дека малото количество протеини земени по тренинг сесија помага при асимилација на протеини и обновување на мускулите во фазата на опоравување. Помалку воспоставениот е услов за протеини пред вежбање, иако некои истражувања сугерираат дека мала количина може исто така да помогне во целокупното закрепнување.
Нема потреба од многу протеини за да го стимулирате овој ефект: 10-20 грама е се што е потребно. Чаша обезмастено млеко има околу 10 грама протеини. Навистина нема потреба од скапи протеински прашоци, иако тие нема да повредуваат.
Јаглени хидрати. Количината на јаглени хидрати што треба да јадете пред да започнете со тренингот зависи од времетраењето и интензитетот на сесијата за вежбање или настан и време од последниот оброк. Секако, за разлика од маратонот, не треба да се внесувате на јаглехидрати пред сесија за вежбање. Некои јаглени хидрати, иако, во форма на шејк или неколку парчиња тост или житни култури треба да бидат доволни за да се спречи намалувањето на крвниот шеќер за време на сесијата.
Во двата случаи - протеини и јаглехидрати - одберете нешто што знаете дека вашиот систем добро ќе се толерира. Ова може да биде прашање на обиди и грешки. Храна со висока содржина на влакна, како што се овошјето, гравот и житариците со висок трици, можеби не е идеална за некои луѓе. Некои поединци имаат фруктозна чувствителност, па овошјето или шеќерите можеби не им одговараат.
Течности. Пијте доволно течности, така што бојата на урината е лесен лимон, а не темно жолта. Ова ќе ви каже дека сте добро хидрирани. Не ви е потребна бојата на урината за да бидете целосно јасни.
Полнење гориво и рехидрација за време на обуката
Течности и гориво. Ако планирате да вежбате подолго од еден час со разумно висок интензитет, треба да земете околу 400 милилитри (14 течни унци) на спортски пијалак (околу 7% јаглени хидрати и 25 грама јаглени хидрати) на секои 30 минути. Ако е многу жешко и многу си потење, можеби ќе ви треба малку повеќе течност, но не и многу повеќе. Ова ќе го одржува нивото на гликоза во крвта убаво, а вие нема да ги исцедите вашите продавници за мускулни гликоген толку брзо - што ќе ви овозможи подобро да работите - и нема да влезете во катаболична, висока кортизолна состојба, каде мускулите и имунитетот може да страда.
Пост-вежбање гориво за вежбање
Еве еден од најдобрите начини за полнење гориво и рехидрација по вашата тежина на тегови врз основа на тековните докази во спортската медицина.
Течности. Во првиот час или така, обидете се да пиете доволно течности за да го вратите она што сте го изгубиле плус 50% над тоа за да се компензира трошокот за енергијата по вежбата, особено ако планирате повторно да го обучите тој ден. Можете да измерете течности изгубени од телото што тежат пред и после. Вежбата за вежбање не е толку критична активност за губење на течности, па само бидете сигурни дека ќе останете хидрирани без да пиете премногу, што исто така може да биде опасно.
Протеин. Конзумирајте 10 до 20 грама протеини со јаглени хидрати во рок од 30 минути од вашата сесија. Цел за максимум од 8 до 1.0 грама на фунта телесна тежина дневно во вкупната потрошувачка на протеини. Помалку може да биде соодветно за полесни програми за обука.
Јаглени хидрати. Конзумирајте 50 до 100 грама јаглени хидрати наскоро по вашата сесија. Два парчиња леб и мед се околу 50 грама. 600 ml спортски пијалак е околу 40 грама. Потоа јадете колку што јаглени хидрати ја загревате вашата активност во текот на траењето на обуката и натпреварувањата. За општа фитнес тренинг, тренинг за тежина и бодибилдинг, барањето ќе биде во опсег од 2 до 3 грама јаглени хидрати за килограм телесна тежина секој ден од обуката. (Тренерите за издржливост, како што се маратонците и триатлетите, обично бараат многу повеќе од ова.)
Ставајќи ги оброците времиња заедно
Запомнете дека храната е гориво за вашето тело и фино ги нагодувате овие препораки за да одговараат на вашите потреби и обука. Ако сметате дека вашиот план за јадење е премногу или не е доволен, не плашете се да ги измислите работите за да го направите токму во право.
Извори
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Фреквенција на оброкот и енергетскиот биланс Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Преглед.
Глисон М. Може ли ограничувањето на исхраната да предизвика вежба имунодепресија? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Преглед.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, ван Лоон ЛЈ. Нутрициони интервенции за да се промовира синтезата на протеините после вежбање. Sports Med. 2007; 37 (10): 895-906. Преглед.
Tipton KD, Wolfe RR. Протеин и амино киселини за спортисти. J Sports Sci. 2004 јануари; 22 (1): 65-79. Преглед.
Бурк Л.М., Кианс Б., Ави Ј.Л. Јаглехидрати и масти за обука и закрепнување. J Sports Sci. 2004 јануари; 22 (1): 15-30. Преглед. Австралискиот институт за спортски факти