Една од најчестите препораки за спортистите е да бидете сигурни дека ќе останете хидрирани за време на вежбање. Но, што, и колку треба да пиете за да го постигнете тоа?
Одговорот на " Колку вода треба да пијам за да останете добро хидрирани пред, за време и по вежбата? " Ќе се разликува за секој спортист, и во голема мера зависи од интензитетот и времетраењето на вежбањето што се изведува.
Многу фактори влијаат врз хидратацијата на спортистот. Работите како што се температурата на воздухот, влажноста, надморската височина , па дури и уникатната физиологија и ефикасност на спортистот за време на вежбањето можат да влијаат на тоа колку вода ќе треба да ја консумираат за да одржат оптимални перформанси за време на постојаната вежба.
Иако може да биде тешко да се одреди точно колку вода на поединецот треба да пијат секој ден, следните препораки даваат добра појдовна точка за повеќето спортисти.
Колку вода треба да спојуваат спортисти секој ден?
Ако редовно се тренирате, најверојатно ќе ви треба помеѓу една половина и една цевка вода (или други течности) за секоја фунта телесна тежина дневно.
За да го одредите основниот опсег за вода, користете ја следнава формула:
Низок крај на опсегот = Тежина на телото (lbs) x 0,5 = (унци течности / ден)
Висок крај на опсегот = Тежина на телото (lbs) x 1,0 = (унци течности / ден)
На пример, ако тежете 150 фунти, приближното барање за вода ќе изнесува помеѓу 75 и 150 унци секој ден.
Кога да пиете вода
Започнете денот со голема чаша вода секое утро, без разлика дали тоа е обука или ден за одмор. Во деновите за обука, следниот распоред работи добро за повеќето спортисти:
- Распоред на водата (флуид)
- Пред вежбање
- Пијте две до три чаши вода во текот на два часа пред тренингот.
- Измерете веднаш пред да започнете со тренингот.
- За време на вежбањето
- Пијте една чаша вода на секои 15 минути.
- По вежбање
- Измерете веднаш откако ќе завршите со тренингот.
- Пијте два до три чаши вода за секоја фунта за време на вежбање.
Колку да пијам
Ако вежбате со умерен до висок интензитет повеќе од 90 минути, ќе сакате да консумирате повеќе од обична вода. Треба да ги надополнувате гликогенските продавници со јаглени хидрати кои лесно се вариат. Спортските пијалоци можат да бидат лесен начин за додавање на потребната енергија. За подолги вежби, одберете пијалоци со 60 до 100 калории за осум унци и консумирајте 8-10 грама на секои 15 до 30 минути врз основа на вашите желби. За оние кои вежбаат во екстремни услови во текот на три, четири или пет часа, ќе треба да ги замените електролитите. Комплектен спортски пијалок , NUUN таблети или друга храна ќе помогне во обезбедувањето на потребните калории и електролити потребни за континуирани перформанси.
Природни електролити
Поради важноста на нивоата на натриум и електролити за време на тренингот и натпреварот, запомнете да постигнете рамнотежа меѓу водата за пиење и да пиете природен извор на јаглени хидрати и електролити. Кокосната вода е природен извор на јаглени хидрати и електролити без додаден шеќер и конзерванси кои се наоѓаат во спортски пијалаци.
Можете дури и да подготвите свој пијалак со електролит со додавање на мед, лимон и свежо исцеден сок со вода.
Извори:
Консензус Изјава на првата Меѓународна конференција за развој на консензус за консензус поврзана со вежбање, Кејп Таун, Јужна Африка 2005. Клинички весник за спортска медицина. 15 (4): 208-213, јули 2005 година.
Вежбање и замена на флуиди, позиција на ACSM позиција, Американски колеџ за спортска медицина, медицина и наука во спортот и вежбата, 2007.
Институт за медицина. Вода. Во: диететски референтни вредности за вода, натриум, хлорид, калиум и сулфат, Вашингтон: Национална академија Прес, стр. 73-185, 2005.