Ако сте само отпочнување на трчање програма, или едноставно сакате да трчате, може да се прашувате дали трчањето секој ден е добро за вас или не. Дали ви требаат денови за одмор или денови што ги поминуваат водење на други активности за фитнес?
Зошто не треба да го стартувате секој ден од седмицата
Повеќето тркачи имаат потреба од најмалку еден или два дена од трчање една недела. Истражувањата покажуваат дека земањето на најмалку еден ден неделно ја намалува зачестеноста на повредите од прекумерна употреба.
Некои студии покажуваат дека тековните шест или седум дена неделно ги зголемуваат ризиците, но доказите биле ограничени.
Ако земете барем еден ден надвор, вашето тело ќе има шанса да се опорави и поправи. Повредите со прекумерна употреба, како што се шинките, ахиловата тендинопатија, синдром на асистенција на иотибија, фасцијатис на плантарот и фрактури на стрес се многу чести кај тркачите. Да се даде на телото време да се поправи од траума на бегство, се смета дека ги намалува ризиците од овие повреди што може да ви оддалечат една недела до еден месец или повеќе.
Ќе откриете дека, всушност, ќе се чувствувате подобро и посилно за време на вашите трки по слободен ден. Исто така е добро да се земе еден ден надвор од неделата за да се добие ментална пауза. Ќе ги намалиш шансите за чувство на изгорена и здодевна работа.
Денови за одмор за почетници
Почетните тркачи можеби ќе сакаат да започнат да трчаат секој втор ден. Ова ќе ви даде доволно време за опоравување додека градите навика за трчање.
Можете да направите комплетен ден за одмор или да направите вкрстена обука за вашите слободни денови.
Но, исто така, треба да бидете внимателни дека не дозволувајте одмор да биде изговор за не трчање . Ќе треба да се држите до конзистентен распоред на трчање ако сакате да ги постигнете своите цели за обука и да го достигнете посакуваното ниво на фитнес.
Денови за одмор за искусни тркачи
Ако сте поискусен тркач, еден или два дена за одмор треба да бидат доволни за превенција и поврат на повреди . Се смета дека ограничувањето на вкупната километража на 40 милји неделно ги намалува ризиците.
Важно е да го слушате вашето тело и ако сметате дека ви треба одмор, земете го. Не се фиксирајте кога ќе достигнете цел број милји во една недела ако се чувствувате уморен или болно. Обрнете внимание на болка и болка, за да можете да ги отстранувате потенцијалните повреди.
Кога да ги одморите деновите за одмор
Најдобрите денови за одмор ќе зависат од тоа каков тип на тркач сте и дали сте обучени за одреден настан. Ако има тенденција да се кандидира многу милји за време на викендите, тогаш понеделникот може да биде добар ден за одмор за вас. Ако се обучувате за настан на долги растојанија како маратон и ги правите вашите долги трки во саботата, можеби ќе сакате да се одморите во петок, така што имате свежи нозе за вашиот долг рок.
> Извори:
> Callahan LR. Преглед на тековните повреди на долниот екстремитет. UpToDate. 13 јуни 2017 година.
> Worp MPVD, Haaf DSMT, Cingel RV, Wijer AD, Марија WG Nijhuis-Van Der Sanden, Staal JB. Повреди во Тркачи; Систематски преглед на факторите на ризик и разликите во сексот. Plos One . 2015; 10 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0114937.
> Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Интервенции за спречување на повредите на меките ткива на долните екстремитети. Кохранска база на податоци за систематски прегледи . Јуни 2011. дои: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.