Класична пилатес вежбање, спиракот нуди голем предизвик за стабилност на рамото и абдоминална работа додека ги ротирате нозете спроти спокоен, смирен горниот дел од телото. Тоа е особено добра вежба за коси мускули.
Спиракот станува напредна вежба , но добро е да се изгради. Упатствата за вежбање што ги давам тука се средна верзија.
Планот: Вашите нозе ќе направат пола месечина лак од центарот на страна, потопувајќи се надолу во средината, а потоа ќе ја преземе другата страна што ќе се врати во почетната позиција. Да го скршиме овој потег:
(фотографиите се поголеми ако ги кликнете)
Поставување на спирали
Легнете на грб со рамената подалеку од ушите и рацете покрај вашите страни, дланките надолу.
Продолжете ги нозете до таванот. Чувајте ги заедно, гушкајќи ја средната линија на телото.
Пред да започнете со вежбата, земете неколку длабоки вдишувања, овозможувајќи вашиот стомак да се продлабочува кон вашата 'рбетот, а' рбетот да се продолжува по должината на мат. Вашиот долен дел ќе биде на мат. Ова не е неутрална вежба на 'рбетот .
Вашите стомачни мускули ќе добијат тренингот, но сакате горното тело да остане колку што е можно опуштено во текот на вежбата.
Нозе на страна
Вдишување: чувајте го вашиот стомак, користете абдоминална контрола за да ги однесете нозете настрана. Нозете остануваат заедно.
Направете го тоа мал чекор во почетокот, држејќи ги колковите на мат. Како што се посилни, нека само колковите малку вртат со движењето како што е прикажано. (Конечно, оваа вежба ги зема колковите до крај на мат.)
Горниот дел од телото ќе остане мирен и стабилен. Тоа не помага лесно да ги притисне грбот на рацете на мат.
Нозете кружат надолу
Нозете кружат надолу и се движат низ низок центар. Немојте да ги нозете толку ниско, што долниот дел од грбот ќе излезе од мат.
Вашите нозе може да бидат пониски од она што е насликано ако можете да го направите без да го притегнете нискиот грб или вратот. Повторно, горниот дел од телото е уште. Ова е работа на сите.
Нозете го комплетираат кругот
Како што нозете почнуваат да се движат кон другата страна од вашиот лак, користете го издишувањето за да ги однесете наоколу и нагоре. Треба да почувствувате силно продлабочување на долниот дел од стомакот додека го носат наоколу и до почеток на позицијата.
Направи друг лак во друга насока. Продолжете додека не завршите со 3 на секоја страна.
Иако ја прекинавме вежбата во одделни потези, ги повикуваме вашите Пилатес принципи и го ставаме ова заедно со многу здив и проток.
Во редоследот на вежбите на пилата на Џозеф Пилатес , спиракот е проследен со пресврт на горниот дел на телото, пилата .