Песна велосипедизмот е претежно моќ за спорт, а тренингот за тежина може да помогне да се изгради експлозивна моќ . Додека друмскиот велосипедизам има издржливост како доминантна тема, велосипедските настани се движат од трките со спринт натпревари до нешто подолги настани како трката за поени.
Следното е програма за тренинг на тежини за спринтери и моќни настани, кои ја нагласуваат силата и моќта.
Бидејќи сите спортисти имаат индивидуални потреби, генеричка програма како оваа ќе треба да се модифицира за возраста, полот, целите, објектите и така натаму. Сепак, тука е програма, со почеток надвор, за да ве натераат да ја забрзате песната на велосипед.
Предсезонска генерална подготовка
Општата фаза на подготовка треба да обезбеди сите-околу мускулите и засилување на силата во почетокот на предсезонската сезона. Веројатно ќе вежбате и на патеката, така што ќе треба да ја вклопите во вашата песна работа. Како општо правило, и за сите следни програми, не ги правите вежбите непосредно пред да ги следите работата. Направете ги на посебен ден ако е можно. Ништо што треба да го направите треба да ја ограничи вашата способност брзо да тренирате на патеката.
- Фреквенција - 2 до 3 сесии неделно
- Тип - општо уред
- Вежби - 9 вежби, 3 сета од 12, плус загревање и ладење во основната сила и мускулна програма. (Јас го користам романскиот род лифт, наместо целосна deadlift во оваа програма.)
- Одмор помеѓу серии - 30-90 секунди
Подоцна пред-сезонски специфични подготовки
Во оваа фаза, ќе се фокусирате повеќе на развојот на сила и моќ. Ова е период, подоцна пред-сезона, што доведе до почетокот на натпреварот.
- Фреквенција - 2 до 3 сесии неделно
- Тип - сила и моќ
- Вежби - 5 сета од 6: романски лизгачки лифт, пресврт на клупата, чиста моќност, повлекување и сквоти, плус комбо трошки во 3 сета од 12
- Одмор помеѓу серии - 3-5 минути, освен за притиснати
Обука за тежина за време на фазата на конкуренција
Целта на оваа фаза е одржување на силата и моќноста. Треба да доминираат обуката и конкуренцијата. Пред почетокот на натпреварот, да се одмори 7-10 дена од тешките тежини на крајот на Специфичната подготовка додека ја одржувате вашата песна работа. Обуката за тежина во натпреварувачката фаза треба да игра всушност одржлива улога.
- Фреквенција - 1 до 2 сесии неделно
- Тип - моќ; полесни товари и побрзо извршување отколку во специфичната фаза на подготовка
- Вежби - 3 сета од 10, брзо концентрично движење, 40% до 60% од 1RM. Сквоти, власт е чист, романски лифт. Притисна.
- Одмор помеѓу комплети - 1-2 минути
Совети
- Бидете сигурни да се загреете и да се изладите пред тренинг за тежина.
- Не тренирај преку повреди, акутни или хронични.
- Не жртвувајте сесија за песна за сесија за тегови, освен ако не лекувате или не се опоравувате од повреда со работа тегови.
- Ако имате познавања тренер, да бидат водени од него или неа во врска со деталите на вашата програма.
- Земете барем неколку недели на крајот на сезоната за да закрепнете по тешка сезона на тренинг и натпреварување.
- Ако сте нови на тежина обука, прочитајте на основите пред да почнете.