Растворливи влакна е малку различен од нерастворливи влакна. Растворливите влакна можат да се растворат или да се апсорбираат со вода, додека нерастворливите влакна не можат. Што значи тоа за вашата ниска хидратација е едноставна. Кога размислуваме за диететските влакна , кои произлегуваат од растенија како што се овошјето и зеленчукот, од двата вида влакна, нерастворливите влакна немаат калории бидејќи тоа "оди право преку". Сепак, растворливите влакна се сметаат за калории.
Но, кога станува збор за броење на јаглехидрати, секогаш можете да ги одземете двата вида влакна од вкупниот број на јаглени хидрати на етикети за храна, без разлика дали тоа е нерастворлив или растворлив влакно.
Растворливи влакна
Растворливите влакна вклучуваат непцата, пектините, слузите и некои хемицелулози. Според ФДА, растворливите влакна се наведени на етикети на храна како што имаат калории, бидејќи тоа, на кружен пат, придонесува калории во телото. Ова е затоа што повеќето растворливи влакна се користат од бактериите во дебелото црево за да се произведат масни киселини со краток синџир, кои, пак, се користат од страна на телото како енергија. Овие калории не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, така што кога броењето на јаглехидратите , оние во растворливите влакна (како нерастворливи влакна) не се сметаат за вкупен. Оваа иста ситуација е исто така важи и за олигосахариди , кои можат или не можат да бидат наведени како влакна.
Нерастворливи влакна
Нерастворливите влакна вклучуваат целулоза, некои хемицелулоза и лигнини. Може да се најде во семиња и кожи од овошје и зеленчук, како и цели зрна како целата пченица и кафеав ориз.
Не може да го користи телото за енергија. Нерастворливите влакна се нарекуваат груба храна и имаат голем број на здравствени придобивки, вклучувајќи го и отстранувањето на глад, одржувајќи ги движењата на дебелото црево редовно и слично.
Здравствени придобивки
Високото диететско влакно е поврзано со пониски тежини и помалку кардиоваскуларни болести.
И додека познато е дека нерастворливите влакна ја подобруваат функцијата на имунолошкиот систем и го намалуваат ризикот од дивертикулитис, растворливите влакна имаат многу повеќе бенефиции. Познато е дека растворливото влакно ги зголемува добрите бактерии во цревата, кое го подобрува здравјето на дигестивниот систем. Уште еден позитивен од растворливи влакна е неговата способност да го успори варењето, што ви помага да го задржите целото чувство по оброк подолго. Забавувањето на варењето е добро за вас, ако сте на диета со ниска употреба на јаглехидрати, бидејќи тоа ќе ви помогне да го контролирате вашиот апетит.
Олигосахариди и растворливи влакна
Додека олигосахаридите делуваат како растителни влакна, преку 90% од нив не се сварливи и минуваат низ тенкото црево, но сепак не се наведени одделно како растворливи и нерастворливи влакна се во САД. Олигосахариди, вклучувајќи инулин и олигофруктоза делуваат како пребиотици во дебелото црево кое развива масни киселини со краток синџир (SCFAs) и одредени Б-витамини. Исто така, познато е дека олигосахаридите ја подобруваат минералната апсорпција на калциум и магнезиум.
5 Храна со високо растворливи влакна
Американците обично добиваат околу половина од препорачаната количина од 25 грама диетални влакна дневно. Најпопуларните извори на растителни влакна во американската исхрана се обработуваат брашно, житарици и компири. Најмалку популарни се овошјето, мешунките и оревите.
Еве пет влакна полни со влакна за да додадете во вашата исхрана со ниски хидрати.
- Овесна каша
- Лешници како грашок, грав и леќа
- Јачмен
- Овошје и зеленчук, особено портокали, јаболка и морков