Преглед на Парадоксот со целосен масти
Дали верувате дека со полномасни млечни производи е нездраво и те прави дебел? Ова најчесто се должи на годините на неубедливи истражувања за млечни производи и неточни извештаи за медиумите кои влијаат на умовите на потрошувачите. Многу индивидуи сé уште остануваат скептични во врска со млечните производи и веруваат дека нивното конзумирање доаѓа со негативни здравствени ефекти.
Можете ли да замислите живот без вистинско сирење, јогурт или полномасно млеко? Ние сме биле исфрлени од мозокот да веруваме дека овие видови полномасни млечни производи придонесуваат за зголемување на телесната тежина и дебелина. Ниско-масни и безмасни верзии и други алтернативни опции како соја, ориз и бадемово млеко ја зазедоа местото на вистинскиот договор. Дали овие избори се подобри?
Според неодамнешните студии, јадењето со полномасни млечни производи всушност може да ве остави тенки . Всушност, она што сега се вели е дека поединците кои консумираат нискомасни верзии на млечни производи се со поголема веројатност да станат дебели отколку луѓето кои јадат млеко со полномасно млеко. Оваа промена на улогата на млечни производи исто така е позната како парадокс на млечни производи со целосна маснотија.
Што е Парадоксот на млечни производи со целосен маснотии?
Парадоксот на млечни производи со целосна масленост сугерира дека ако се одлучите за нискомасни верзии на млечни производи, поголема е веројатноста да станете дебели и нездраво во споредба со оние кои јадат вертикални масти. Парадоксот предизвика многу збунетост за конзумирање на млечни производи. Како има смисла да се јаде млеко со малку маснотии со цел да остане потпреме , кога има потенцијал да ве направи нездраво?
Со цел да се направат вкусни млечни производи со малку масти, маснотиите се заменети со шеќер и други адитиви. Може да мислите дека нискокалоричниот јогурт е поздрав, но она што навистина го прави е зголемување на количината на шеќер во вашата исхрана. Јадењето премногу шеќер е поврзано со зголемување на телесната тежина, дебелина и други хронични болести како кардиоваскуларните срцеви заболувања.
Според д-р Кевин Кемпбел, интернист и меѓународно признат кардијален специјалист, кога маснотиите се намалуваат во исхраната, поединците го зголемуваат внесот на рафинирани јаглени хидрати и шеќер. Потрошувачката на премногу шеќер и пречистените јагленохидрати е движечката сила што стои зад најголемиот дел од здравствените проблеми на нашата нација, вели Кемпбел.
Зошто веруваме во целата млечна млекара е нездраво?
Верувањето дека со полномасни млечни производи е лошо за вас произлегува од децениското истражување и старите упатства кои покажуваат дека заситените масти го зголемуваат нивото на холестерол. Според Каролин Пазеррело, МСП, РДН, ЛДН, портпарол на Академијата за исхрана и диететика, Диетални упатства за Американците за 2010-2015 препорачуваат ограничување на заситените масти до <10 проценти од вкупните калории за да ги максимизираат здравствените придобивки.
Бидејќи полномасно млеко е високо во заситени маснотии, падна во категоријата на храна за да се ограничи. Овие препораки може да бараат ревизии врз основа на повратни информации од ажурирани клинички докази.
Што да верувам во Млечни производи со полно масти?
Според медицинскиот директор на Британската фондација за срце, диетите богата со заситени масти го зголемуваат вашиот ЛДЛ холестерол (лош холестерол во крвта), со што се ризикувате од срцев удар или мозочен удар. Ова можеби не е сосема точно или во најмала рака премногу општо за изјава, особено со оглед на поновите студии за здравствената корист на млечните масти.
Експертот за исхрана, Каролина Пасерело, вели дека сегашните и новите истражувања покажуваат дека конзумирањето со полномасни млечни производи всушност може да помогне во управувањето со телесната тежина. Други клинички наоди покажуваат дека со полномасни млечни производи не се зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести или дијабетес.
Тековното истражување, исто така, подразбира дека сите заситени масти се создадени еднакви. На пример, една студија испитувала заситени масти од страна на извор на храна споредувајќи го црвеното месо со млеко. Резултатите покажаа дека заситените масни киселини од месо го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести, додека заситените масни киселини од млечната маснотија го намалуваат ризикот.
Се чини дека заситените масти во целото млеко или путер го зголемуваат ЛДЛ холестеролот (лош холестерол), но исто така го зголемуваат ХДЛ холестеролот (добар холестерол). Очигледно, офсет помеѓу ЛДЛ и ХДЛ холестеролот го остава вкупниот холестерол да ХДЛ холестерол непроменет, или дури и малку понизок.
Позитивни факти за млечни производи и хранливи материи
Млечните производи се хранат главно илјадници години, а дел од официјалните препораки за исхрана во многу земји. Тие се богат извор на хранливи материи, вклучувајќи калциум, протеини, калиум и фосфор.
Млечната храна придонесува 52-65 проценти од дневниот внес на исхрана за калциум и 20-28 проценти од потребното количество протеини. Ова е особено важно за здравјето на коските и мускулниот раст. Дали е подобро да ги набавите овие хранливи состојки од јадење со полномасни млечни производи во споредба со млечните опции со помалку маснотии?
Зошто јадењето целосна масти е подобар избор
Јадењето на млеко со полномасно масло е покажано за обезбедување на есенцијални хранливи материи кои тешко можат да се добијат од ниска масленост или млечни рестриктивни диети. Млечните производи се густи и без додадени шеќери во споредба со маснотиите. Запомнете, конзумирањето на премногу шеќер е прикажано да придонесе за зголемување на телесната тежина, дебелина и други здравствени проблеми.
Според истражувањето, видот на заситени масни киселини (SFA) што се наоѓа во млечната храна, всушност може да понуди заштита против срцеви заболувања. Исто така се појавува дека содржината на млечни маснотии го намалува ризикот од метаболичен синдром и дебелина. Метаболичен синдром е група на фактори на ризик, вклучувајќи висок холестерол, висок крвен притисок, висок шеќер во крвта и прекумерна тежина што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и дијабетес.
Јадењето на полномасни млечни производи е покажано за да обезбеди бројни здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, сугерираат дека конзумирањето млечни производи со целосна маснотија во контекст на избалансиран оброк на оброците со текот на времето може да обезбеди зголемување на ситост. Ова може да доведе до поголемо чувство на полнота и потенцијално помалку внес на калории во целост, вели Пазеррело.
Една студија покажа дека млечните производи со полно-масна имаат корисни хранливи материи и други компоненти за подобрување на здравјето. На пример, се покажало дека млечните протеини содржат ензими кои ги инхибираат масните клетки. Се вели дека овој инхибиторен ефект потенцијално ја намалува дебелината и високиот крвен притисок.
Новите докази се распаѓаат со стари верувања
Актуелните истражувања фрлија позитивно светло врз парадоксот на млечни производи со целосна масленост. Неодамнешните докази не ја поддржуваат хипотезата дека млечните масти придонесуваат за дебелина, метаболна болест или проблеми со срцето.
Една студија објавена во European Journal of Nutrition ја испита односот помеѓу потрошувачката на млечни производи со висока масленост и дебелината, кардиоваскуларната и метаболичката болест. Резултатите покажаа дека 11 од 16-те студии оценети не се согласуваа со хипотезата дека млечните масти те прави дебели. Всушност, поголемиот дел од наодите од истражувањето покажаа спротивност или никаква поврзаност со млечните масти и зголемената телесна маст. Наодите исто така укажаа дека потрошувачката на млечни маснотии со висока масленост во рамките на здравите начини на исхрана не придонесува за кардиоваскуларни или метаболитички заболувања.
Голема група студии, вклучително и над 15.000 учесници, ја истражуваа поврзаноста на конзумирање на млечни производи со метаболичен синдром. Резултатите од оваа студија укажуваат на поголема доза на млечни производи, особено на млечни производи со целосна маснотија, може да го намалат ризикот од метаболичен синдром кај средовечни и постари возрасни лица.
Сеопфатен преглед на бројни рандомизирани контролни студии го испитуваше влијанието на млечната храна и млечните масти врз кардиоваскуларните и метаболните болести. Резултатите покажуваат дека не постои очигледен здравствен ризик за конзумирање на високо-масни млечни производи. Нагласени се следните клучни точки:
- Податоците не ги поддржуваат млечните производи со висок степен на масти кои имаат негативно влијание врз здравјето на липидите во крвта и поврзаните метаболни или кардиоваскуларни заболувања.
- Податоците покажуваат дека заситените масни киселини (SFA) во млечните производи, вклучувајќи ги млекото, сирењето или јогуртот, помагаат во намалување на холестеролот. Се вели дека комбинацијата на млечни биоактивни пептиди, минерали и масти во млечните производи придонесува за овој ефект на намалување на холестеролот.
- Иако е потребна понатамошна истрага за тоа како инфламацијата влијае на млечни производи, податоците од неколку студии укажуваат на тоа дека високомаслените млечни производи немаат влијание врз воспалението од низок степен.
- На потрошувачката на млеко се покажа дека нема да има влијание врз инсулинската резистенција и гликоза во краток рок, но може да биде од корист на долг рок. Потребни се повеќе истражувања.
- Потребни се повеќе истражувања за тоа како млечната потрошувачка влијае на крвниот притисок и васкуларната функција.
Најдобри извори на храна за млечни производи
Има доволно докази кои сугерираат дека јадењето со полномасни млечни производи може да ви помогне да се потпрете и да бидете здрави. Потрошувачката на млечни производи, исто така, помага во одржувањето на силни коски и го поддржува растот на мускулите . Како и со било кој план за исхрана, консумирањето на вистинската големина на која било храна е од суштинско значење за оптималното здравје. Исто така, се препорачува да се купат органски млечни производи за да се избегнат додадени хормони и антибиотици. Следниве се одлични полномасни млечни извори:
- Целосен млечен јогурт - повеќе вкусен од безмасни верзии, јогуртот со целото млеко е богат извор на калциум и протеини. Секоја 8 oz. сервира содржи околу 140 калории, 8 грама протеини, 11 грама јаглени хидрати, 8 грама маст и 275 мг калциум.
- Целото млеко - густо хранливи материи, заедно со крем вкус и текстура, целото млеко обезбедува нискокалоричен пијалок со бројни здравствени придобивки. Секоја 8 oz. сервира содржи околу 149 калории, 8 грама протеини, 11 грама јаглени хидрати, 8 грама маст и 275 мг. на калциум.
- Целосни масни сирења (вклучувајќи и урда) - млечна храна направена од млеко и достапни во асортиман на бои, вкусови и текстури. Разлогот на хранливите материи на сирењето е многу променлив и зависи од видот на сирењето. Секоја порција од 1 чешн чоколада содржи околу 114 калории, 7 грама протеини, 4 грама јаглени хидрати, 9,4 грама маст и 202 мг калциум. Секоја порција од портокал содржи околу 220 калории, 25 грама протеини, 7 грама јаглени хидрати, 9,7 грама маст и 187 мг калциум.
- Путер - млечен производ кој содржи 80 проценти путер. Секој 1 мешункаст порција содржи околу 102 калории, 1 грам протеини, 0 грама јаглени хидрати и 12 грама масти. Иако не е добар извор на калциум, вистинскиот путер содржи масни киселини со краток синџир што се покажа за намалување на воспалението во дигестивниот систем. Путер исто така содржи есенцијални витамини и минерали.
Корисни информации и ресурси
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, препорачува да се потсетиме на вкупните калории и вкупните масти, вклучително и заситени масни киселини ако се префрлат на полномасни млечни производи. Академијата за исхрана и диететика има директна врска за лоцирање и разговор со регистриран диететски нутриционист во вашата област за индивидуализиран план за оброк.
> Извори:
Жан-Филип Дроин-Шартиер и сор., Сеопфатен преглед на влијанието на млечните производи и млечната маст врз кардиометаболниот ризик, напредокот во исхраната , 2016
> Kratz M et al., Врската помеѓу високо-масна млечна потрошувачка и дебелина, кардиоваскуларна и метаболичка болест. Европски весник за исхрана , 2013
> Michele Drehmer et al, Total и Full-Fat, но не маснотии, внесот на млечни производи е обратно поврзан со метаболичкиот синдром кај возрасните, The Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Ефекти од потрошувачката на млечни производи за здравје: Придобивки и верувања - коментар од белгискиот коски клуб и Европското здружение за клинички и економски аспекти на остеопорозата, остеоартритисот и мускулно-скелетни заболувања. Калцифицирана ткивна интернационала . 2016
> Schwingshackl L et al. Потрошувачка на млечни производи во врска со промените во антропометриските променливи во возрасни популации: систематски преглед и мета-анализа на кохортни студии. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Млеко и млечни производи: добро или лошо за здравјето на луѓето? Проценка на тоталитетот на научните докази. Истражување на храна и исхрана . 2016