Дали болката во колената често те спречува да трчаш или те натера да си ги скратиш некои работи? Болката на коленото е заедничка загриженост кај тркачите и честопати се смалува под општата категорија на коленото на тркачот , што им отежнува на тркачите да дознаат како да се третираат и да го спречат тоа во иднина.
Каде боли?
Проверете ги описите подолу за да утврдите зошто може да почувствувате болка во колената кога работите и што можете да направите за тоа.
Се разбира, важно е да се има на ум дека ако се чувствувате болки и не забележите подобрување после една недела или така за само-третман, треба да закажете состанок со физиотерапевт или лекар за евалуација и третман.
Локација на болката: страна на коленото
Евентуална повреда: Синдром на илиотбијални бендови
Ако почувствувате остра, прободена болка на надворешноста на вашето колено, може да се занимавате со синдром на иљотибијална бенд (ИТБС), што е многу честа појава на трчање кај тркачите.
Илиобибилниот бенд (ИТБ) е група на ткива која тече по надворешноста на бутот - од врвот на колкот до надворешноста на коленото. Тоа го стабилизира вашето колено и колкот за време на трчање. Кога ИТБ станува краток, бендот тресе премногу цврсто на коската. Надворешната површина на коленото може да стане воспалена или самата лента може да се иритира, предизвикувајќи болка. Преквалификацијата е најчеста причина, но трчање на површината што се скршнува, несоодветно загревање или ладење или одредени физички абнормалности, исто така, може да доведе до ITBS.
За да се лекувате сами по себе со ИТБС, посакувајте многу одмор, намалете ги милите и мразот на коленото често за да го намалите воспалението. Антивоспалителните лекови, како што е ибупрофен, исто така може да помогнат да се намали отокот, но бидете сигурни дека ги земате со храна. Можете да продолжите да го извршувате, но намалете го своето трчање веднаш штом почнете да чувствувате болка.
Намалете ја работата на ридот, и бидете сигурни дека ќе трчате дури и на површини.
Ако почнувате да ги забележувате раните знаци на ИТБС (затегнатост и зацврстување на ИТБ на надворешноста на коленото), можете да спречите да се влошиш со постојано вршење сила и флексибилност што ќе се прават два до три пати неделно. Тркањето на вашиот ITB со алат за масажа, како што се стап или пена ролери на редовна основа, исто така, може да направи голема разлика.
Вие исто така може да сакате да видите физиотерапевт за длабоко ткиво масажа. Обидете некои вежби за подигање на нозете за да ги зајакнете колковите и да бидете совесни во врска со истегнување на вашиот ITB и quads. Бидете сигурни дека сте истегнувајќи и тркалање на двете нозе, бидејќи некои тркачи се фокусираат на повредената нога, а потоа завршуваат со развојот на ITBS во другата нога.
Како и повеќето проблеми со повредите, ако не ја одредите и не ја третирате основната причина за повредата, веројатно повторно ќе страдате од ITBS. Ако сте го имале во минатото, осигурајте се дека ги носат вистинските чевли за нозете и трчање. Исто така, вреди да се има физиотерапевт да направи проценка за да утврди какви било слаби области што може да го предизвикаат проблемот. Оние кои страдаат од ITBS често имаат слабост во колковите.
Обидете се да вклучите редовна обука за силата во вашата рутина.
Вежбите, како што се движења на рамнотежата на нозете, нозете на нозете и преклопите на скалилата, се особено корисни за оние што се склони кон ITBS. Редовното пелено движење на вашиот ИТ бенд исто така е од клучно значење за превенцијата на ITBS.
Локација на болката: Колено капаче
Можна повреда: колено на тркач
Ако имате болка околу предниот дел или можеби и зад кровоточалка, може да се занимавате со колено на колено, исто така познато како синдром на патела за феморална болка или синдром на предниот колено. Коленото на коленото често се влошува со трчање, сквотирање, подигање нагоре или надолу по скалите, или седи подолго време.
Коленото на коленото обично е предизвикано од слабост во средните квадрицепс мускули и тесни потчуги или ИТ бендови.
Вашите квадрици треба да го држат вашиот коленец на место, така што ги следи нагоре и надолу. Но, ако имате некои мускулни слабости или нерамнотежа во вашите квадрици, вашата колена се движи лево и десно и завршува со стругање на вашата 'рскавица, предизвикувајќи болно триење и иритација.
За да го лечите коленото на коленото, може да ја намалите болката и воспалението со замрзнување на колената веднаш по трчањето. Работете на зајакнување на вашите quad мускули, кои ќе ви помогнат да ја поддржите и стабилизирате вашата колена. Можете да направите едноставни вежби, како на пример напред lunges или директно нога покренува. Истегнување на вашите hamstrings и тркалање вашите ИТ бендови, исто така, може да помогне.
Треба да земете неколку дена надвор од трчање или вкрстување , се додека не е болка. Знаеш дека е безбедно да почне да работи повторно кога ќе може да се кандидира со вашата нормална одење и да не се компензира поради болка во колената.
За да го спречите коленото на коленото во иднина, осигурете се дека имате соодветни чевли за нозете . Исто така, проверете дали не работи во истрошени чевли, бидејќи недостатокот на амортизирање на чевли, исто така, може да доведе до коленото на тркачот. Треба да ги замените чевлите на секои 300-400 милји.
Иако некои тркачи можат да се третираат и да спречат колено на идните тркачи, следејќи ги горенаведените чекори, на другите им треба дополнителен третман. Можеби ќе треба да посетиш физиотерапевт кој може да ви даде соодветни делови и вежби. Ако коленото на вашето тркач е предизвикано од превртување (ногање навнатре кога ќе трчате), можеби ќе треба да видите подиатрист за добивање на ортотика која е прилагодена на олтар.
Локација на болката: врвот на коленото на врвот од шинбоун
Можна повреда: Patellar Tendinitis
Болката на горниот дел од коленото до врвот на вашата шинбона може да биде показател за пенеларен тендинитис, честа повреда на прекумерната употреба. Пателарен тендинитис е предизвикан од повторен стрес на вашата пателарна тетива, која тече од колена (патела) до шинбоун (тибија). Стресот резултира со ситни солзи во тетивата, кои вашето тело се обидува да ги поправи. Ќе почувствувате болка како што тетива станува воспалена и ослабена.
Прво може да ја забележите болката по трчањето, но на крајот ќе се влоши, бидејќи солзите во тетива се размножуваат, и тогаш ќе почнете да го чувствувате додека работите.
За лекување на пандерен тендинити, најпрво пробајте мерки за самозаштита, како што се замрзнување на површината и земање неколку дена од трчање. Треба да се консултирате со вашиот лекар ако забележите многу оток, болката продолжува или се влошува или се меша со вашата способност за вршење секојдневни активности.
Локација на болката: Сите над коленото
Можна повреда: менискус солза
Симптомите на менискус солза вклучуваат општа болка во колената, оток низ целото колено, чувство на пукање за време на повредата, вкочанетост на колената (особено по седење), чувство како да коленото е заклучено на место кога ќе се обидете да го преместите и потешкотии во свиткување и зацрвстувањето на ногата.
Менискус (колено од колено) може да се случи кога лицето одеднаш го менува насоката додека работи или одеднаш го свртува коленото. Постарите тркачи се повеќе изложени на ризик, бидејќи менискусот се ослабува со возраста. Тркачите почесто го повредуваат медијалниот менискус (централен мениск поврзан со тибија или шинбоун), а не страничниот менискус (на страната на коленото).
Третманот за менискални солзи зависи од големината и локацијата на солзата. Понекогаш мали солзи самите лекуваат со соодветно лекување.
Вашиот лекар, најверојатно, ќе препорача одмор (без активности), антиинфламаторни лекови и замрзнување на коленото за да се намали болката и отокот. Летајте го коленото за 15 до 20 минути на секои 3 до 4 часа во тек на 2 до 3 дена или додека болката и отокот не исчезнат. Вашиот лекар или физиотерапевт исто така може да ви даде некои нежни зајакнувања и вежби за истегнување. Ако солза е голема, нестабилна или предизвикува симптоми на заклучување, можеби ќе треба операција и последователна физикална терапија.
За да избегнете солзи во менискус во иднина, осигурајте се дека ги носите правилните чевли за нозете и стилот на трчање, бидејќи носењето на погрешни чевли може да ве натерува да паѓате или да го извртувате коленото. Вежби за зајакнување на мускулите кои го поддржуваат и стабилизираат коленото, така да ги задржите колената повеќе отпорни на повреди.
Локација на болката: Над на колена или на внатрешната страна на коленото под зглобот
Можни повреди: Колено бурзитис
Ако чувствувате болка над вашата колена или на внатрешната страна на вашето колено под зглобот, може да се занимавате со колено бурзитис, воспаление на Бурса лоцирана во близина на коленото. Бурса е мала течност исполнета со ватенка која ги намалува триењето и перничињата на притисокот помеѓу вашите коски и тетивите и мускулите во близина на зглобовите. Кога тоа е воспалено, погодениот дел од вашето колено може да се чувствува топол, нежен и отечен кога ќе изврши притисок врз него. Исто така, може да почувствувате болка кога се движите или дури во мирување.
Во тркачи, прекумерната употреба може да доведе до болка и воспаление во ансерин бурса, која се наоѓа на внатрешната страна на вашето колено под зглобот. За да се олесни болката и непријатноста на бурзитисот на коленото, можете да го користите методот на само-третман на RICE .
Ако не забележите подобрување по седум до десет дена, проверете го вашиот здравствен работник. Вашиот доктор може да ве упати на физиотерапевт или специјалист по спортска медицина, кој може да препише вежби за да се подобри флексибилноста и силата. Оваа терапија може да ја олесни болката и да ги спречи идните појави на колено бурзитис. Повеќе инвазивни третмани за третман на колено бурзитис може да вклучуваат кортикостероидна инјекција, аспирација или хирургија.
Локација на болката: грбот на коленото
Евентуална повреда: Дистален бурзит
Ако чувствувате болка во задниот дел од коленото, веднаш на врвот на телето, може да се занимавате со друг тип на бурзитис, дистален бургитис на потколеница. Тоа е обично резултат на затегнатоста на тестовите и триење, што предизвикува бурата да се разгори.
За лекување на бурзитис на дистална тетива, треба да се работи на олабавување на тесната тетива, преку истегнување, валање и масажа. Ако е екстремно тесна, можеби исто така ќе треба физичка терапија со вкрстена фрикциона масажа, електрична стимулација и ултразвук.
> Извори:
> Колено Бурситис, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Ажурирано април 2014 година.
> Махарам Л. Водич за водич за здраво трчање , Вело Прес, 2011 година.
> Менискус Терор - Преглед, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Ажуриран јануари 2017 година.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Ажурирано јануари 2015 година.