Јадењето здрава, урамнотежена исхрана може да ви помогне да ја одржите опремата и да ви дадете многу енергија . Сакате да јадете исхрана со вистински број на калории, многу добра храна и многу помалку храна што ви се лоши.
Океј, тоа изгледа малку премногу симплистички. Во реалноста, потребно е малку работа да се јаде здрава, урамнотежена исхрана, па затоа ќе ве одам низ процесот.
Колку калории ви требаат?
Во просек, возрасно лице ќе треба некаде во соседството од 2.000 до 2.500 калории дневно за да ја одржи својата тековна тежина. Бројот на потребните калории зависи од вашата природна големина, мускулната маса, нивото на активност, возраста и полот. Постојат калории и калкулатори кои ќе ви помогнат да ја процените вашата дневна калориска потреба. Но, имајте на ум овие навистина се проценки - бидејќи може да имате разлики во вашиот метаболизам, можеби ќе ви требаат уште неколку или помалку помалку калории од она што го покажуваат калкулаторите. Со текот на времето, ќе знаете да го прилагодите вашиот вкупен внес на калории нагоре или надолу со следење на вашата тежина.
Чувајте дневник за храна
Ако треба да изгубите тежина, да добиете тежина, да ги гледате мастите, протеините или внесот на натриум, ќе имате полесно време ако користите дневен преглед за храна. Можете да користите лаптоп, или можете да користите веб-базирана програма за исхрана, за да ја следите вашата исхрана онлајн.
Започнете со едноставно запишување на се што ќе јадете три или четири дена пред да започнете со диета, за да можете да видите колку калории во моментов трошите.
Погледни колку многу здрава храна јадете сега и колку нездрава храна избирате исто така.
Откако ќе ја разберете вашата сегашна диета, ќе научите која здрава храна треба да јадете повеќе и кои од нив треба да јадете помалку.
Изберете ја вистинската храна
Откако ќе знаете колку калории ви требаат, следниот чекор е да изберете храна која ќе ви понуди многу добра исхрана за калориите што ги земате.
На пример, за време на закуска, можете да изберете здрава храна, како што е чаша боровинки за околу 85 калории или мала застаклена крофна за 100 калории. Иако има само 15-калорична разлика помеѓу двете, боровинки прават многу подобар избор за здрава исхрана. Боровинки се преполни со витамини, антиоксиданти и многу маснотии. Застаклената крофна има многу малку хранлива вредност и многу нездрави масти и шеќери за толку мал третман.
Еве уште еден пример: Размислете за изборот на риба за оброк - или 6 унци лосос или пет риба стапчиња. И лососот и рибата стапчиња ќе понудат приближно приближно ист број на калории, но лососот би бил подобар избор, бидејќи тоа е одличен извор на протеини, витамини Б и омега-3 есенцијални масни киселини, додека рибите се содржат од нездравите масти и натриумот од лежењето.
Во основа, здравата храна е храна која не е покриена со сосови, не се пече во десерти, не се длабоко пржени, силно рафинирани или преработени. Со ова, ние значи:
- Јаболко е здраво; парче јаболко пита не е.
- Посно парче разфатен стек е подобар од мрзлив пилешки пржени стек.
- Турција или пилешко е помала кај заситените масти отколку во црвеното месо.
- Целиот житарици и житарици нудат повеќе влакна од бел, префинет леб и житарки.
- Целиот жито обичен појадок житарки се подобар избор од шеќер матирано појадок житарици.
Јадењето здрава, урамнотежена исхрана исто така значи и јадење различни видови храна. Изберете храна од секоја група на храна за да бидете сигурни дека ги добивате сите нутриенти кои ви се потребни. И да одбереш здрава храна, а не брза храна.
Ако не сте сигурни за хранливата содржина на која било пакувана храна, не заборавајте да ги прочитате етикетите за исхрана на етикетите за храна за да ја разберете содржината на исхрана за количеството калории по порција.
Млечни и калциумски извори
Изберете две или три порции од млечната и калциум групата секој ден.
Ако не сакате, или не можете да јадете млечни производи, побарајте длабоко зелен лиснат зеленчук или сок од портокал, збогатена со калциум и друга храна.
- 1 чаша ниско или безмасно млеко
- 2 парчиња сирење
- 1 чаша јогурт
- 1/3 чаша рендан сирење
- 1 чаша варен спанаќ
- 1 чаша варен или свеж брокула
Цела зрна и житни култури
Одделот за земјоделство на САД предлага да јадете од шест до 11 порции зрна и житни култури секој ден, а најмалку половина од овие порции треба да бидат од цели зрна .
Цели зрна и житни култури се одлични начини да се добијат доволно влакна во вашата исхрана и да се додадат корисни витамини и минерали.
- 1 парче леб од целата пченица
- 1/2 чаша кафеав ориз
- 1/2 чаша варен квиноа
- 1 чаша цели житни житни култури
- 1/2 чаша овесна каша
- 4 или 5 крекери со цело зрно
- 2 чаши путер со путер
Повеќе овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот обезбедуваат многу витамини, минерали, фитохемикалии и влакна. Веројатно ви требаат 2 или 3 чаши, или повеќе, зеленчук дневно , плус некои овошја. Тешко е да се замисли дека е здраво без да се јаде многу овошје и зеленчук. Добар избор на овошје и зеленчук вклучуваат:
- 1/2 чаша слатка пченка
- 1 парче свежо овошје како јаболко, крушка или праска
- 1/2 чаша овошен коктел
- 1/2 чаши плодови како јагоди или малини
- 1/2 половина чаша црн грав или пинто зрна
- 1 мал печен компир
- 1 чаша зелен грав
- 1 чаша брокула
Здрави извори на протеини
Можете лесно да ги добиете сите потребни протеини од растителни извори, како што се сува грав и ореви, но повеќето луѓе преферираат месо, риба и јајца како главни протеински извори. Ви требаат 2 или 3 порции протеини секој ден.
- 3 унци на варен посно бифтек
- 3 унци на посно сварен свинско месо
- Една мала печена пилешка гради
- 6 унци на варен мрсна океански риби, како лосос или туна
- 1/2 чаша сува грав, како што се пинтовите грав или морски грав
- 1 унца ореви, околу 25 бадеми, 13 каша или 9 ореви
Здрава масла и масла
Маслото од маслиново и канола се добри масти. Така, омега-3 масните киселини се наоѓаат во риби, ореви, семе од тиква, ленено семе и соја.
Транс масти се лоши и јаде премногу заситени масти - како маснотии во црвено месо - не се препорачува. Вие не треба да додадете многу екстра масло во вашата исхрана, само да направите здрава храна и избори за готвење, и ќе направите само парична казна.
- 1 унца ореви, околу 25 бадеми, 13 каша или 9 ореви
- 3 унци на варен мрсна океански риби, како лосос или туна
- 2 лажици маслиново масло за готвење или се меша со оцет за облекување со салата
- 1 лажица масло од орев за салата
- 1 лажичка бланширани ленени семиња
- Канола масло за готвење
- Маслиново масло за готвење
Што да не јадеме
Освен ако немате одредени здравствени проблеми (разговарајте со вашиот лекар), не треба да ги испуштате секој залак од "лоша храна". Само ограничете го вашиот вкупен внес на храна со висок шеќер, масти, натриум и калории.
Чувајте ги овие храни како повремено третирање:
- Вишок на шеќер - десерти, бонбони и сладкие безалкохолни пијалоци
- Вишок масти - брза храна, масно месо, пржена храна
- Вишок калории - слатка храна, тешки сосови и грабливи
- Вишок натриум - силно преработена храна, препакувани оброци, повеќето конзервирани супи и зеленчук
Јаглени хидрати, масти и протеински баланс
Здравата исхрана треба да се состои од точни соодноси на јаглени хидрати, масти и протеини. USDA сугерира дека добивате околу 50 проценти од вашите калории од јаглени хидрати, 30 проценти од мастите и 20 проценти од протеините.
Ако ги јадете сите препорачани порции од секоја група на храна и не повеќе или помалку, треба да ги добиете препорачаните количини на хранливи материи без да потрошите премногу калории. Можете исто така да ги користите големини и планирање на оброци за да бидете сигурни дека ќе добиете само точни количини на сè.
Говорејќи за големината на порциите
Многу луѓе страдаат од деформација на дел . Тоа може да биде тешко да се согледа колку е голема порција на некоја одредена храна и ако не ја контролирате големината на порцијата, има добри шанси да јадете премногу.
Прочитајте етикети и користете кујнска скала ако имате проблеми со големината на порциите за спакувани јадења. Бидете претпазливи кога јадете во ресторани и кафулиња. Типичниот bagel во кафуле е еднаков на 5 порции леб и еден supersized оброк во ресторан за брза храна може да биде еднаква на сите потребни калории за целиот ден.
Без разлика дали сте дома или во ресторан, користете ги овие совети за препознавање на порции на здрава храна во време на оброк:
- 3 унци месо - Една порција е со големина на колона карти.
- 1 чаша тестенини - една порција е со големина на цврсто затворена тупаница.
- 2 лажици путер од кикирики - Една порција е со големина на пинг-понг топка.
- 2 чаши зелен лиснат зеленчук - Една порција е со големина на две затворени тупаници.
- 2 унци сирење - една порција е со големина од 2 домино.
- 1 чаша зелен зеленчук - Една порција е со големина на тениско топче.
Кога служите на оброкот на чинија, подели ја плочата на четири четвртини. Една четвртина е за ваше послужување на месо или протеини. Една четвртина е за една порција на штетните јагленохидрати како што се тестенини, житарици, леб, ориз, компир или пченка. Половината од преостанатите плочи треба да се полнат со низок калоричен зеленчук, салата или овошје.
Запомнете дека путер, маргарин, сосови, сок и сирење додадете калории во вашата чинија, па користете ги повремено. Уште подобро, користете маслиново масло, сок од лимон, билки и зачини за да додадете вкус на вашиот оброк.
Не прескокнувајте ги оброците
Без разлика дали преферирате три поголеми оброци дневно или три помали оброци и неколку закуски, тоа е навика да се јаде редовно. Прескокнувањето на оброците може да изгледа како добра техника за губење на тежината, но може да има негативни последици кога ќе се чувствувате како да сте изгладнети подоцна во текот на денот, предизвикувајќи да стекнете уште калории повеќе отколку што ви требаат.
(Ако не сте сигурни за тоа што велат вашата исхрана за вас и вашиот животен стил, овој квиз е тука за да помогнете!)
Извор:
Центар за земјоделство на Соединетите Американски Држави за политика и промоција на исхраната. Диететски упатства за Американците ".