1 - Препорачани дневни дози од возраста
Зеленчук се хранливи и ниски калории, па затоа треба да сочинуваат значителен дел од исхраната на која било возраст. Тие се богати со влакна, содржат многу витамини и минерали, а шарените пигменти содржат фитохемикалии може да имаат дополнителни здравствени придобивки.
За жал, повеќето луѓе не јадат доволно зеленчук. Користете го ова упатство за да знаете колку чаши зеленчук вие и членовите на вашето семејство треба да јадете секој ден.
2 - Деца: 1 чаша дневно
Деца на возраст од две до три години треба да јадат една чаша зеленчук секој ден. Тоа е една чаша се шири во текот на денот, а не една чаша на секој оброк; една порција за дете може да биде само две или три лажици. Потребно е околу 16 супени лажици за една чаша.
Готвениот зеленчук обично е најдобар за мали деца, бидејќи децата на оваа возраст не секогаш ја чуваат храната добро, па суровиот зеленчук може да претставува опасност од гушење. Варени, печени или печени зеленчук се подобри од пржениот зеленчук, кој има екстра калории од масти.
3 - Деца: 1 до 1 1/2 чаши дневно
Момчињата и девојчињата на возраст од четири до осум години треба да јадат 1/2 чаши зеленчук секој ден. Една порција за мало дете може да биде само три или четири лажици.
Девојчињата на возраст од девет до тринаесет треба да јадат најмалку две чаши зеленчук секој ден и момчињата на иста возраст треба да јадат 2 ½ чаши дневно. Децата кои се активни и добиваат најмалку 30 минути вежбање секој ден можеби ќе треба уште повеќе.
Децата можат да јадат комбинација од суров и варен зеленчук. Парен, печен или печен зеленчук се подобри од пржениот зеленчук, кој е повисок во калориите.
4 - Тинејџери: 2 1/2 до 3 чаши дневно
Тинејџерките на возраст од 14 до 18 години треба да јадат 2 1/2 чаши зеленчук секој ден. Тинејџерките треба да јадат три чаши зеленчук дневно. Тинејџерите кои се активни и добиваат најмалку 30 минути вежбање секој ден можеби ќе треба уште повеќе.
Тинејџерите треба да јадат комбинација од суров и варен зеленчук. Варени, печени или печени зеленчук се подобри од пржениот зеленчук, кој има екстра калории од масти.
5 - Возрасни: 2 1/2 до 3 чаши дневно
Повеќето мажи на возраст од 19 до 50 години треба да јадат околу три чаши зеленчук дневно. Мажите на возраст над 50 години може да имаат потреба од само 2 1/2 чаши. Мажите кои добиваат најмалку 30 минути вежбање секој ден можеби ќе треба повеќе зеленчук.
Жените на возраст од 19 до 50 години треба околу 2 ½ чаши дневно, додека на жените на возраст над 50 години им требаат околу две чаши. Како и кај мажите, жените кои се физички активни секој ден можеби ќе треба повеќе.
6 - Што се брои како чаша?
За повеќето зеленчуци , една чаша е еднаква на износот што ќе го наполни чашата со една чаша. Но, една порција на суровини лиснати зеленчуци како спанаќ и зелена салата се две чаши, а осум унци од сок од зеленчук или сок од домати, исто така, се смета како еднократна порција.
Но, што ако немате мерна чаша или кујнски скала? Еве некои проценки:
- Две средни моркови
- Пет или шест брокули florets
- Еден голем сладок пипер
- Еден голем сладок компир
- Едно големо уво на пченка
- Еден среден компир
- Еден голем домат
Извор:
Министерство за земјоделство на САД, MyPlate. "Сите за зеленчук група."