Факти за исхраната на млеко
Млечни производи вклучуваат млеко и производи направени од млеко. Повеќето од нив се одлични извори на калциум и протеини. Всушност, бидејќи млечните производи се толку високи во калциумот, им се дава сопствена храна група на веб-страницата на ChooseAmyPlate USDA.
Што се смета за млечен производ?
Млеко, крем, тврди и меки сирења се класифицирани како млечни производи. Путер доаѓа и од млеко, но бидејќи е масно без калциум, технички не се смета за млечен производ.
Во САД, огромното мнозинство на млечни производи се направени од кравјо млеко. Но, исто така можете да најдете козјо млеко и сирење, како и сирење направено од овчо млеко.
Млечни производи направени од млеко вклучуваат јогурт, пудинг, сладолед, замрзнат јогурт и ароматизирани млечни пијалаци. Сите тие се добри извори на калциум, но тие исто така може да бидат високо со масти и шеќер, па затоа е важно да се пресметаат калориите и да се задржат големината на порциите.
-
Дали е замрзнатиот јогурт навистина добар за тебе?
-
18 Изненадувачки јадења што може да содржат млеко
Дали постојат алтернативи за млечни производи?
Некои луѓе се алергични на млеко или не можат да вариат лактоза (млечен шеќер) правилно, така што не можат да консумираат млечни производи. Исто така, луѓето што следат вегетаријанска диета не консумираат млечни производи бидејќи доаѓаат од крави.
Алтернативите на традиционалните млечни производи вклучуваат соја млеко и соја "сирење". Можете исто така да консумирате млечни ореви, како што се бадемово и кашуно млеко или оризово млеко. Млечни алтернативи не мора да имаат ист профил на исхрана како млеко и други млечни производи , но често се зајакнати со калциум и витамин Д.
Хранливи материи се пронајдени во млечни производи
Се разбира, млечните производи се високо со калциум.
Тоа е она што ги прави познати. Но, тие се исто така високо со протеини и калиум, плус млекото обично се збогатува со витамин Д, а понекогаш и со витамин А.
Производите од млеко може да бидат високо масни, вклучувајќи и заситени масти, но често може да одберете ниско-масни и безмасни верзии на вашата омилена млечна храна. И, се разбира, млечните производи како сладолед, ароматизирано млеко и ароматизиран јогурт можат да бидат високо додадени во шеќерот.
Ако не консумирате млечни производи, сепак можете да добиете многу калциум од други извори како зелен зелен зеленчук, како што се кељ, бок чај и брокули, конзервирана риба (со коски), соја или замени за млечни производи споменати претходно. Можеби ви е потребен дополнителен витамин Д затоа што ниту една од овие храни не е добар извор на витамин Д. Всушност, многу малку храна содржи витамин Д, но разговарате со вашиот здравствен работник за земање дополнителни додатоци ако не добивате доволно изложеност на сончева светлина секој ден.
Ако барате повеќе протеини, ќе најдете многу месо, живина, риба, мешунки, ореви и семиња.
И други извори на калиум ги вклучуваат сите плодови и зеленчук .
Здравствени придобивки од млечни производи
Калциумот е од суштинско значење за градење и одржување на коските, а внесувањето на млечни производи е поврзано со здравјето на коските и може да помогне да се намали ризикот од остеопороза, што е слабеење на коскеното ткиво. Калциум е исто така потребен за здрава мускулна и нервна функција и згрутчување на крвта.
Ќе видите дека повеќето млечни производи и многу млечни алтернативи се збогатени со витамин Д. Тоа е затоа што вашето тело му треба витамин Д за да апсорбира калциум правилно. И додека не треба да консумирате витамин Д истовремено со храната богата со калциум, тоа само изгледа како добар натпревар.
Луѓето кои консумираат повеќе млеко и други млечни производи, исто така, имаат тенденција да имаат намален ризик од срцеви заболувања, тип 2 дијабетес и висок крвен притисок. Исхраната со млеко и млечни производи е исто така поврзана со тоа што е во поздрава тежина, особено кај децата.
Препорачани приноси од млечни производи дневно
Дневната препорака за млечни производи се базира на возраст и калциумска потреба.
На децата на возраст од две до три години им требаат две чаши млеко дневно, а на децата од четири до осум години им требаат околу две и пол чаши млеко дневно. Секој на возраст над осум години треба да консумираат најмалку три чаши млеко секој ден.
Не сите млечни производи се еднакви, се разбира. Има голема разлика во хранливата вредност во чаша млеко во споредба со чаша сирење или сладолед, па USDA преведува млечни производи кои служат големини во "еквиваленти на чаши". Секоја еквивалент на чаша се брои кон вашата дневна препорака за млечни производи, но забележете дека калориите можат да варираат во голема мера:
- 8 унци од јогурт
- 1 1/2 унци на тврдо сирење
- 2 парчиња тврдо сирење
- 1/3 чаша рендан сирење
- 2 унци од преработено сирење, како што се американски сирење
- 2 чаши урда
- 1 шоља замрзнат јогурт
- 1 1/2 чаша сладолед
- 1 чаша софилка
Вклучување на млечни производи во вашата исхрана
Лесно е да се вклучат млечните производи во вашиот ден. Обидете се со некои од овие совети:
- Пијте млеко со оброк
- Додајте млеко за житни за појадок
- Посипете го рендан чешланото сирење на вашата салата или зеленчук
-
Додајте повеќе млечни производи на вашата исхрана за да ги зголемите нивоата на калциум
-
Факти за исхрана на млеко: калории и здравствени придобивки
- Јадете јогурт како закуска со свежи бобинки, сецкани ореви и малку мед
- Решетки пармезан сирење на врвот на пуканки
- Додајте парче сирење во сендвич
- Послужете сирење со свежо овошје како мезе
- Топ лиснато зеленчук со урда и клинови од домати
Исто така можете да направите здрави јадења и оброци кои ги користат млечните производи како состојки. Еве некои од нашите омилени:
- Како да го направите најдобриот сендвич од сирење на светот без вина
- Здрава Mac и сирење во бавен шпорет
- Здрави закуски за љубителите на сирење
- Лесни начини да се направи грчки јогурт дома
- Цацики со нане - сок од краставици од јогурт
> Извори:
> Торнинг ТК, Рабен А, Толструп Т, Содамах-Муту СС, Гивенс I, Аструп А. "Млеко и производи од млеко: Добро или лошо за човековото здравје? Проценка на тоталитетот на научните докази". Храна Nutr Res. 2016 ноември 22; 60: 32527.
> Министерство за земјоделство на САД. "Сите за Млекарницата".