Добијте доволно протеини и железо во вашата вегетаријанска исхрана
Ако сте вегетаријанец и не јадете месо, може да потрае малку повеќе за да добиете соодветен протеин за градење на мускулите и спортска обука. Вегетаријанците мора да преземат дополнителна грижа за да се избегнат недостатоците на железо, цинк и Б12, што може да им наштети на изведбата за вежбање и сила .
Следниве совети ќе им помогнат на вегетаријанците кои сакаат да добијат најмногу од програмите за обука за силата.
Како да се добие соодветна протеини во вашата исхрана
Актуелниот американски колеџ за спортска медицина протеини препорачува оптимално градење на мускулите во атлетичар од 1,2 до 1,7 g · kg-1 телесна тежина · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 телесна тежина · d-1). Не постојат научни докази дека повеќе од 2,0 грама протеини по килограм телесна тежина имаат некаква дополнителна корист во мускулната сила или големина.
Можете да добиете доволно протеини со вклучување на многу нискомасни млечни производи и богати со протеини растителни извори, како соја, во вашата исхрана. Следниве протеински извори можат да работат за вегетаријанци:
- Млеко, 8 гр, 8 грама
- Тофу, 3 мл, 15 грама
- Јогурт, 8 гр, 8 грама
- Сирење, 3 гр, 21 грама
- Путер од кикирики, 2 лажици, 8 грама
Како да се добие соодветно железо во вашата исхрана
Хемиското железо е вид на лесно апсорбирано железо кое се наоѓа во животински протеини. Ако јадете риба или пилешко, ќе го добиете овој тип на железо, но ако не јадете месо, ќе треба да пронајдете други извори на железо.
Нашите тела не го апсорбираат не-хеменото железо - оној вид што се наоѓа во зеленчукот - лесно како и железото што доаѓа од животинска храна. Немесните јадења, особено женските спортисти, мора да обрнат внимание на нивните диететски потреби на железо. Добар извор на не-heme вклучуваат целосна житарки, зеленчук зеленчук, смокви, леќа и грав од буре, и некои сушени плодови.
Како да се добие соодветен витамин Ц во вашата исхрана
Витаминот Ц во овошје, зеленчук и друга храна им помага на вегетаријанците да го апсорбираат не-хеменото железо од друга храна, па затоа е добра идеја да се јаде комбинација на храна во секој оброк. Размислете за јадење агруми со железо-збогатено жито од жито или со сок од агруми со грав.
Како да добиете соодветна Б12
Бидејќи витаминот Б12 е достапен само од производи од животинско потекло, тој е еден од најчестите хранливи материи што недостасуваат од диетите на вегетаријански спортисти. За да се добие доволно Б12 (ви треба само мала количина, 2,4 микрограми дневно) обидете се да јадете Б12-збогатена храна како соја, и житни култури. Можете исто така да добиете доволно Б12 ако консумирате јајца, сирење, млеко или јогурт.
Избегнувајте храна која се меша со апсорпција на железо
Некоја храна содржи супстанции кои ја блокираат апсорпцијата на железо во цревата. Кафе, цели зрна, трици, мешунки и спанаќ сите се мешаат со апсорпција на железо и треба да се комбинираат со витамин Ц за да се зголеми апсорпцијата на железо.
Разговарајте со вашиот доктор за дополнувањата
Иако додатоците во исхраната не треба да се користат за да се надомести за слаба исхрана, постојат моменти кога тие можат да помогнат во спречување на некои недостатоци. Идеално, треба да разговарате за употребата на било какви додатоци со вашиот здравствен тим.
Сите спортисти се охрабруваат да јадат урамнотежена исхрана која вклучува широк спектар на храна, но вегетаријанските спортисти можат да бидат сигурни дека не мора да јадат месо за да добијат соодветна исхрана за јакнење на јачината. Ако имате загриженост во врска со вашиот хранлив статус, препорачливо е да разговарате со вашиот лекар или регистриран спортски нутриционист за да го прегледате вашиот план за јадење и да дадете препораки.
Извори
Исхрана и атлетска изведба - Американски колеџ за спортска медицина Позиција [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], медицина и наука во спортот и вежбање: март 2009 - том 41 - број 3 - стр. 709-731
Д-р Енет Ларсон-Мејер, д-р, РД, ФАКСМ. Вегетаријанска спортска исхрана: избор на храна и планови за јадење за фитнес и перформанси, човечка кинетика