Б-витаминските недостатоци можат да ја намалат атлетската ефикасност
Витамини и минерали се од суштинско значење за правилно функционирање на телото, но може да има врска помеѓу Б-витамините (тиамин, рибофлавин, витамин Б-6, Б-12 и фолна киселина ) и спортски перформанси кај високо ниво на спортисти. Б-витамините се нарекуваат " микронутриенти " и се користат за претворање на протеините и јагленохидратите во енергија. Тие исто така се користат за поправка и производство на ќелии.
Што вели истражувањето
Истражувачите на Државниот универзитет во Орегон откриле дека спортистите кои немаат Б-витамин ги намалуваат интензитетните вежби за вежбање и се помалку способни да ги поправаат оштетените мускули или да изградат мускулна маса отколку нивните врсници кои јадат храна богата со Б-витамини. Резултатите од студијата беа објавени во Меѓународниот весник за спортска исхрана и метаболизам на вежби.
Тие откриле дека дури и мал Б-витамински недостаток може да резултира со намалени перформанси и обновување. Индивидуалните барања на Б-витаминот варираат и може да зависат од видот и интензитетот на вежбањето, износот на хранливи материи изгубени преку пот и урината и индивидуалните разлики во исхраната.
Жените спортисти, особено, може да бидат повеќе склони кон недостаток на витамин Б едноставен врз основа на намалениот број на калории кои многу жени ги консумираат. Машките спортисти имаат тенденција да јадат калории и многу различни видови на храна, но повеќе женски спортисти имаат тенденција да ја следат нивната исхрана поблиску и често не успеваат да јадат доволно калории или доволно разновидна храна за да ги заменат сите хранливи материи што им се потребни за да се обнови мускулите и обновувањето на помош.
USRDA и спортисти
Според истражувачите, USRDA (препорачаната дневна доза на САД) за внес на витамин Б може да биде несоодветна за спортистите. Тие понатаму велат дека оние кои се изложени на најголем ризик за Б-витаминските недостатоци вклучуваат спортисти кои ограничуваат калории или имаат специјализирани, конзистентни или ограничени јадења.
Тековните докази ја поддржуваат теоријата дека спортистите и оние кои вежбаат често или со висок интензитет може да имаат зголемена потреба за рибофлавин и витамин Б-6, а особено може да имаат корист од дополнување со мултивитамински / минерален додаток. Ова е особено важно за оние кои имаат слаб квалитет на исхрана или некој кој ги намалува калориите или ги исекува целите групи на храна, како што се месото или млечните производи. Сепак, токсичноста на Б-6 може да се појави кај оние кои ги надминуваат нивните Б-6 потреби.
Можете да добиете многу Б-витамини од цели и збогатени зрна, темно зелен зеленчук, ореви и многу животински и млечни производи.
Витаминот Б6 се наоѓа во грав, пилешко, риба и зеленчук и овошје, како што се темно лиснато зеленчук, банани, папаја, портокали и диња.
Витамин Б12 се наоѓа кај производи од животинско потекло, како што се риба, живина, месо, јајца или млечни производи. Нутритивниот квасец е одличен извор на Б12. Можете исто така да добиете Б12 од мисо, алги, збогатена жита и збогатена соја или оризово млеко.
Освен ако не сте вегетаријански спортист, најверојатно ќе добиете многу Б12 типична диета.
Фолат се наоѓа во многу овошја и зеленчуци, како и цели зрна, грав, житарици и други збогатени зрна и житни производи.
Иако можете да добиете многу вакви клучни витамини во исхраната, за спортистите кои поминуваат многу време и интензитет во вежбање на високо ниво, се препорачува да разговарате со вашиот лекар или со спортски нутриционист и да направите прехранбена евалуација осигурајте се дека ја добивате исхраната што ви е потребна. Пред вас витамините се дополнуваат со вашата исхрана, исто така е важно да се разбере квалитетот и чистотата на додатоците. Повторно, разговорот со квалификуван нутриционист е најдобриот начин да дознаете повеќе за дополнување.
Бидејќи адекватната исхрана е од суштинско значење за атлетските перформанси, а додатоците може да бидат збунувачки, во крајна линија е да се научи што специфични нутриционистички додатоци можеби ви треба, а најдобриот начин да го направите ова е да се сретнете со спортски нутриционист за да ја анализирате вашата исхрана и да дознаете токму она што додатоци ќе бидат корисни за вашата единствена физиологија и што додатоци можете да го прескокнете.
> Извори:
> Бил Миснер, самата храна не може да обезбеди доволно микронутриенти за спречување на дефицитот1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Џенифер Л. Мин. (2007) спортска медицина.