Сојата храна веќе неколку години се користи како замена за месо и млеко , но не мора да бидете вегетаријанец или веган за да ги вклучите овие здрави мешунки во вашата исхрана.
Сојата е поврзана со леќа и грашок, плус сув грав како морков и црн грав, како и сите други мешунки, сојата е висока со протеини. Всушност, соја е извор на "комплетен протеин" кој ги содржи сите есенцијални амино киселини - невообичаени за храна базирана на растителни производи.
Сојата е исто така одличен извор на здрави масти, вклучувајќи мононезаситени масти и омега-3 масти, така што е добро за вашиот кардиоваскуларен систем, плус тоа е високо во антиоксиданти наречени изофлавони.
Дали сте нови за јадење соја? Скролувајте надолу за да дознаете повеќе за главните форми на соја и како можете да ги инкорпорирате во вашата исхрана.
1 - Сојачка
Зајакнато соја може да се користи наместо млечно млеко за пиење и многу рецепти. Всушност, едночасовата порција на соја се смета за здрав извор на калциум и витамин Д. Една чаша обична млечна соја има околу 100 калории и 300 милиграми калциум. Со вкус на соја обично имаат уште неколку калории и шеќер.
Soymilk се користи и за производство на соја за зацврстување на кафе и соја од јогурт, совршен за луѓето кои сакаат да избегнат млечни производи. Исто така можете да го направите вашиот софил дома. Нема да има толку калциум, но сепак е добро за вас.
2 - Тофу
Тофу е исто така наречен соја соја, и е сличен на сирењето во текстура. Има различни видови - меки, цврсти и екстра-цврсти. Тофу е уште еден одличен извор на калциум, и се користи како главна состојка во различни главни јадења.
Со малку подготовка, тофу може да биде пржена, печена, скара или употребена како состојка во многу вегетаријански рецепти.
3 - Темпе
Темпе е соја што е готвена, малку ферментирана и формирана во колачи, често со дополнителни состојки како зрна или други мешунки. Поради тоа што е ферментиран има различен вкус - малку како печурки или квасец. Темпе не е толку висок во калциумот како тофу, но е високо со железо и протеини.
Темпе има цврста текстура и може да се сече на парчиња (како стек) или да се распадне (како хамбургер), па затоа често се користи како замена за месо.
4 - Едамаме
Едамеме е направен од зелена соја која уште не е созреана. Тие се варат во солена вода, се ладат и служат како мезе. Варената соја, исто така, може да се одземе од парчиња и се користи во салати и други јадења.
5 - Печена соја
Соја, која е дозволено да созреат целосно да се претвори златна боја. Тие можат да бидат печени и служат како вкусна закуска (понекогаш се нарекуваат "сојани") или направени на путер од соја, што може да се користи како алтернатива за путер од кикирики.
Печена соја може да добие малку високо калории - една чаша сува печена соја има преку 400 калории (и ако тие се печени во масло, бројот на калории ќе биде уште поголем).
6 - Што за соја сос и Мисо паста?
Соја сос и мисо паста се соја производи кои се користат за додавање вкус на садови. Соја сос е направен од соја, пченица и други состојки. Најдобро е да се користи како подправка (и само ретко), бидејќи е толку висока во натриумот. Всушност, една лажица има над 800 милиграми.
Намалениот натриумски соја сос е достапен, но сеуште е значаен извор на натриум и ако сте на диета ограничена со натриум, најдобро е да се избегне соја сос.
Мизо пастата е направена од ферментирана соја и сол и може да има ориз или јачмен. Високо е со антиоксиданси, но една лажица има над 600 милиграми натриум, па затоа е веројатно неограничено ако треба да го гледате вашиот внес на натриум.
Извори:
Службата за Земјоделски истражувања на Министерството за земјоделство на САД Национална хранлива база на податоци за стандардна референтна верзија 28.
Одделенијата на САД за земјоделство и здравство и социјални услуги. "Исхраната Насоки за Американците 2015-2020."