Изгори масти, одржување на мускулите: Дали кардио Прво
Ако сте притиснати за време, не е невообичаено да се притисне кардио или аеробно тренирање во истата тренингова сесија како и вашата тренинг за тежина . Сепак, се јавува повеќегодишно прашање: што треба да направите прво за најдобриот ефект на обуката?
Во една претходна статија , ги сумирав корисноста и недостатоците на кардио пред тежини или тегови пред кардио.
Примарниот недостаток на кардио по тежината на сесијата е ризикот од деградирање на анаболниот одговор (реакција на мускулите) што го добивате веднаш по тренирањето со тежина кога гориво и одмор.
Кардио Vs. Тежини и "пречки"
Кога ќе ги комбинирате тежините со подолга обука за издржливост, ефектот на секој може да се откаже. Ова се нарекува "мешање" на тренинг. Промените во мускулите поради силата и издржливоста се различни, а понекогаш и контрадикторни.
На пример, обуката за силата предизвикува зголемување на бројот на експлозивни сили и големината на мускулните влакна (хипертрофија). Обука за издржливост како трчање и возење велосипед создава адаптивни промени во мускулите, што ја зголемува нивната способност за употреба на кислород. Таквите промени, во повеќе специјализирани граници, не се многу компатибилни.
Истовремени сили и вежби за издржливост и хормони
Сега, една нова студија ја потврди логиката на кардиостимулација пред тегови во истата сесија.
Студијата се нарекува хормонални одговори на истовремена сила и обука за издржливост со различни налози за вежбање .
Во студијата, авторите го испитале редоследот на истовремена сила и аеробна обука за ослободување на тестостерон и кортизол. Тестостеронот е хормон кој произведува мускулите во мажите и жените, иако повеќе кај мажите.
Кортизол е стрес хормон кој го разложува мускулот.
Десет млади, рекреативно сили обучени мажи, во просек 24 години, извршија две вежби вежбање во алтернативни нарачки: аеробни сила и сила-аеробни. Секој вклучи 30 минути аеробни вежби на стационарен циклус на 75% од максималната срцева фрекфенција, и три групи од осум повторувања на 75% од еден повторувачки максимум за четири вежби за вежбање.
Резултати од студијата
Имало значително зголемување на тестостеронот по првиот вежбање во двете вежби. Сепак, нивото на тестостерон остана значително повисоко од нивоата на вежбање по втората вежба само во аеробната сила, што резултираше со значително повисоки нивоа во споредба со тренингот во силата тогаш аеробна низа.
Авторите наведуваат:
Сегашните резултати покажуваат дека тестостеронскиот одговор е оптимизиран по наредбата за аеробна сила. . . Сепак, важно е да се нагласи дека сегашните резултати треба да се применуваат само кога се врши аеробно тренирање со кратко траење и умерен интензитет.
Што ова значи за тренингот
Иако студијата на 10 мажи е релативно мала, ќе бидат потребни поголеми студии за да се поддржат резултатите - индикаторите беа јасни: Вршењето тренинг по тежина по кардио во истата тренингова сесија изгледаше како да произведува посилен тестостеронски одговор отколку обратно, што е посакуван исход за зголемување на мускулната маса и сила, особено во врска со соодветен протеин и јаглени хидрати, по тренингот по тренингот.
Дури и ако губењето на тежината е вашата цел (не мора да биде мускул и сила), одржувањето на мускулите додека губи маснотиите е сè уште најдобар пристап за губење на тежината. Поверојатно е дека редот за аеробик-сила ќе го постигне ова.
Конечно, за да се минимизира распаѓањето на мускулите (катаболизам) и замор, кардио сесијата треба да биде не повеќе од 30 до 40 минути и не поголема од умерениот интензитет (75% максимална срцева фреквенција).
Извори:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Хормонални одговори на истовремена снага и обука за издржливост со различни налози за вежбање. J Сила Cond Res. 2012 3 јануари.
Продажба DG, MacDougal JD, Џејкобс I, и Гарнер С. Интеракција помеѓу истовремена сила и обука за издржливост. 1990. Весник на применета физиологија 68: 260-270.