Оваа супер едноставна седумминутна тренингот се состои од 11 вежби направени за 30 секунди, секој со транзиција од 10 секунди меѓу нив. Таа е дизајнирана да биде употребена од секој со малку основна обука за вежбање и може да се модифицира за да може полесно или потешко да се заснова на нивото и интересите на вашето фитнес.
Лесна опција: можете да направите еден круг за брзо мени, и да ја забавите брзината и интензитетот на движењето, ако треба бавно да ја изградите вашата фитнес.
Потежната опција: Држете го за два или три круга за посуштински тренинзи. Додајте интензитет и напор за секоја од вежбите.
1 - Јаже за јавање - 30 секунди
Започнете ја вашата едноставна 7-минутна тренингот со 30-секунди јамка за скокање (или скокачки дигалки ако немате јаже за скок).
2 - Push-Ups - 30 секунди
Следно е 30 секунди на притискања . Можете да ја менувате вашата позиција за да ја олесни или потешко. Ако само што почнувате, можете да направите притисок од колена за да ви олеснат. Ако сте понапредни, обидете се да ги отфрлите притисоците за да го направите напор.
3 - ѕид седи - 30 секунди
Влезете во позиција за вашиот 30-секунден интервал на ѕид кој седи со лизгање по ѕид (со користење на топка за вежбање ако го имате) до колена до деведесет степени. Потоа задржете ја положбата колку што можете. Ако 30 секунди е премногу тешко, слајдете го ѕидот малку за да го намалите напорот. Ако е премногу лесно, обидете се да кренете една нога од подот.
4 - криза на велосипед - 30 секунди
Велосипедската криза работи на абс и коски. Една студија направена на Државниот универзитет во Сан Диего спореди тринаесет заеднички абдоминални вежби во обид да се утврди најдоброто. Секоја вежба беше рангирана за мускулна стимулација - мерена со ЕМГ - во ректниот абдоминис, надворешните коси и внатрешните коски
5 - Воздушни сквотови - 30 секунди
Следно, направете 30 секунди длабоки воздушни сквотови. Целта е да паднеш надолу, така што твоите бутови се паралелни со земјата. ве задржи пред вас оружје, да го задржите грбот право и да ве завеса назад. Истурете и оставете ги 30 секунди. Започнете полека за да бидете сигурни дека имате соодветна форма. Како што ја усовршувате формата, можете да го зголемите темпото на вашите сквотови.
6-чекор до 30 секунди
Користејќи чекор, клупа или здрав стол, чекор напред и надолу за следната рунда од 30 секунди. Можете да додадете тегови за раце ако е премногу лесно, или можете да ја зголемите големината на чекорот или да го зголемите темпото.
7 - Triceps Dip - 30 секунди
Користејќи здрав стол, клупа или друг објект, изведувајте колку што трицепс ќе помине колку што можете за 30 секунди. За полесно, држете ги нозете на подот, за да го отежнете, подигнете ги нозете.
8 - Пешачење - 30 секунди
Изведете пешачење за 30 секунди. Можете да ги однесете неколку чекори напред и потоа да се вратите или можете да останете во едно темпо и исчезнувајте и чекор назад кон вашата почетна позиција, наизменични страни како што одите.
9 - Планка - 30 секунди
Влезете во предната позиција како што е насликано и држете го 30 секунди. Ако ова е премногу лесно, можете да замените подигнување на една нога, и ако е премногу тешко, можете да го олесните држењето на положбата од рацете, а не од вашите лакови.
10 - Так скок - 30 секунди
Можете да направите целосна навика за скокање (и да ги фатите колената во воздух), или само основен сквотен скок во зависност од вашето ниво на фитнес. Скокајте само толку високо колку што чувствувате дека можете со сигурност да го спуштите скокот - може да биде само неколку метри или само неколку инчи - идејата е да добиете малку воздух помеѓу нозете и подот.
11 - Страна прачка (секоја страна) - 30 секунди
Завршете ја рутината со 30 секунди од страна на штица . Бидете сигурни да ги правите двете страни. Ова го прави брзо тренингот кога немате многу време или простор. Можете исто така да додадете повеќе рунди ако сакате подолго вежбање, или полесно да ја направите оваа рутина да се загрее. Изменете го интензитетот, темпото и напорите што ги подобрувате нивото на фитнес.