Некои тркачи ги поставија своите погледи на половина маратонска трка, но не се сигурни дали имаат доволно време да се подготват за тоа. За многу луѓе, дури и почетници, тримесечната обука треба да биде доволно време да се биде подготвен за половина маратон. Но, времето потребно за обука за половина навистина зависи од вашата актуелна способност за фитнес, вашето трчање и твоите цели за трката.
Искусни тркачи кои веќе имаат половина маратон може да бидат подготвени за трката за само 6 недели. Ако се надеваат дека ќе победат личен рекорд , можеби ќе треба уште неколку недели на сериозна обука.
Кога станува збор за трчање по долги растојанија, не можете да ставите многу обука во краток временски период и да очекувате да бидете подготвени. Ако никогаш досега не сте направиле половина маратон, треба да планирате да тренирате било каде од 12 до 14 недели, во зависност од вашата почетна точка. Преземањето безбеден, постепен пристап ќе ги избегне повредите и ќе избегне да се изгори.
Ако сте трчале или трчале или одевте неколку месеци и веќе сте се обиделе пократко растојание од расата, како што е 5K, веројатно сте подготвени да започнете со тренинг за половина маратон.
Која е временската посветеност?
Еве проценка на времената обврска што треба да ја очекувате со обука на половина маратон, врз основа на вашата почетна точка:
Почетници:
Ако никогаш не сте користеле половина маратон и моментално работите под 10 милји секоја недела, очекувајте да поминете 12 до 14 недели подготвувајќи се за вашиот полумаратон.
Треба да планирате да трчате најмалку три пати неделно на почетокот, а најмалку четири пати неделно додека вашата обука напредува.
Исто така, ќе сакате да вклучите еден до два дена крос-обука за да помогнете во изградбата на вашата фитнес и да ја зголемите отпорноста на повредите. Во однос на посветеноста на неделното време, највисоките километри на вашата километража ќе бидат три, четири и пет недели пред вашата трка.
Во текот на последните две недели пред полумаратонот, ќе започнете да ја бирате вашата километража за време на вашата суспензија .
Еве некои половина маратон распоред за почетник тркачи:
Распоред / прошетка Половина маратон распоред за обука : Следете овој 12-недела половина полу-маратон распоред за обука и ќе бидете во можност да се кандидира / одиме до целната линија на вашиот полумаратон. Треба да имате база километража од околу 8-10 милји неделно за да ја започнете оваа програма за обука.
Распоред за почетна обука за половина маратон : Овој 12-неделен распоред е за почетниот полумаратон чија цел е да се заврши полумаратонот. Треба да имате база километража од 8-10 милји неделно за да започнете со овој распоред за обука.
Напреден почетен наставник за половина маратон : Ако распоредот за почетници ви е премногу лесен, можеби ќе сакате да ја пробате оваа напредна програма за почетници. Таа е насочена кон тркачи кои можат да трчаат до 4 милји и во моментов работат 4-5 дена во неделата.
Средни и напредни трки:
Ако имате малку повеќе искуство во трчање и се чувствувате како да поминувате низ фазата на почетници, би можеле да бидете подготвени за половина маратон во било кое време од 6-10 недели. Планирајте да се кандидирате најмалку 4-5 дена неделно, со 1-2 дена на крос-обука , како што се возење велосипед или пливање.
Можете да почнете по 1 недела од овие програми, ако веќе ја имате воспоставено основната километража.
Три дена во неделата Половина маратон распоред : Ако немате многу време за обука, овој 16-недела полумаратон план за обука може да биде за вас. Се базира на три насочени траења неделно: темпо, рок, интервал, и долг рок.
Распоред за обука на полумаратонот: 12-неделна програма за полумаратон е насочена кон средно тркачи кои веќе работат околу 30 до 60 минути, околу 4-5 пати неделно.
Напреден наставен план за полумаратон : Оваа 12-недела полумаратонска програма за обука е насочена кон искусни тркачи кои веќе можат да работат до осум милји удобно.
Повеќе за половина маратони:
- Сите околу половина маратон обука и трки
- 13 Причини да се води половина маратон
- Совети за водење на вашиот прв маратон
- 13 Работи што треба да ги знаете пред да трчате половина маратон
- 10 најдобри работи за половина маратон
Исто така погледнете: