Калории во овес и нивните здравствени придобивки
Овесот е целото жито, што значи дека зрното е недопрено и кернелот е составен од три различни делови: трици, ендосперма и микроб. Бидејќи тие се целина жито, тие имаат повеќе хранливи материи, вклучувајќи витамини, минерали и влакна, потоа други преработени зрна. Овес, исто така, имаат повеќе растворливи влакна отколку повеќето зрна, од кои поголемиот дел е бета-глукан, за кој се мисли дека е корисен за холестеролот.
Овесот е добар извор на комплексни јаглени хидрати и се достапни во различни форми на готвење. Ако барате да го промените внесот на јаглени хидрати, имајте во предвид дека една чаша варен овес е еквивалентна на речиси два парчиња леб.
| Овес Исхрана факти | |
|---|---|
| Сервирање Големина 1 чаша варен со вода, без додадена сол (234 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 166 | |
| Калории од маснотии 32 | |
| Вкупно масти 3.6g | 5% |
| Заситена маснотија 0.7g | 4% |
| Полинезаситени маснотии 1.3g | |
| Мононезаситена маст 1г | |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натриум 9mg | 0% |
| Калиум 164mg | 5% |
| Јаглехидрати 28.1g | 9% |
| Диететски влакна 4g | 16% |
| Шеќери 0.6g | |
| Протеин 5.9g | |
| Витамин А 0% · Витамин Ц 0% | |
| Калциум 2% · Железо 12% | |
| * Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Иако овесот обезбедува скоро 30 грама јаглени хидрати во една чаша варен, тие се поздрав избор од другите опции за појадок, кои ќе обезбедат слични количини, како што се двата парчиња бел леб или 1/2 бумела. Содржината на влакна и протеини е добра, а содржината на маснотии не е висока.
Додека една чаша служи обично е go-да, се сеќавам дека можете да го намалите вашиот дел и го спарите со овошје, ленено семе, чиа семиња или други здрави опции .
Здравствени придобивки од овес
Овесот е добар извор на влакна, кој содржи 4 грама во една чаша варен. Овесот содржи растворливи влакна, видот на влакна што се покажало дека помагаат во намалување на холестеролот, поради што вашиот лекар може да препорача започнување на денот со сад за полнење со овесна каша.
Тие исто така се добар извор на манган, компонента на антиоксидантните ензими, важни за олеснување на развојот на коските и помагање да се направи и да се прекине гликозата.
И на крај, овесот е добар извор на протеини, железо, магнезиум, цинк и селен. За јадење што обично уживате во утринските часови, тоа е прилично импресивен начин да се започне денот.
Честа прашања за овес
Како содржината на калории и јаглени хидрати на овесот се менува од суво на влажно?
Готвење овес обично се прави со 1: 2 сооднос, што значи дека за секој еден дел сува ви се потребни два дела влажна состојка. Затоа, при готвењето, сувото мерење ќе даде двојно поголема количина на готвење. На пример, половина чаша сува овесна каша дава една чаша варена. Ако ја гледате етикетата и ја читате една половина чаша неварена овесна каша 166 калории, 28 грама јаглени хидрати, 4 грама влакна и 5,9 грама протеини, тогаш ќе содржи ист износ на калории во една чаша варена. Ако јадете само една половина чаша варен, можете да ги намалите калориите и другите вредности на хранливи материи за половина.
Дали овесот е глутен?
Овесот е природен без глутен, меѓутоа, многу овес се запознава со житарки што содржат глутен, како пченица, 'рж, јачмен и пиле за време на одгледувањето, транспортот и складирањето.
Тие станат загадени со глутен и затоа повеќе не се сметаат за глутен. Ако барате 100% овес без глутен, тие мора да бидат етикетирани, па немојте да претпоставувате дека секој овес е без глутен.
Која е разликата помеѓу овес од челик и други сорти?
Разликата се јавува за време на обработката. Колку повеќе преработениот овес е помалку време за готвење што го бара. Типично, зголемувањето на обработката ќе го зголеми гликемичниот индекс на храната (колку брзо ќе го зголеми шеќерот во крвта). По дефиниција, различни видови на овес се следниве:
- Гробови: целата кернел со само лушпа отстранети.
- Овес од челик: (инаку познат како ирски овес) се овесни снегулки што се наздравија и се сечат на мали парчиња со челичен нож. Тие имаат пожелна текстура кога се готват.
- Валци со валци: обично се продаваат како старомодни овес, тоа е она што обично го користиме како овесна каша; овес овес се омекнуваат со пареа и потоа притиснете преку метални ролки за да се израмните. Ова готви овесот делумно.
- Овес за брзо готвење: валентниот овес што се притиска дури и потенок од редовните валани за да го забрзаат времето за готвење и да дозволат повеќе вода да навлезат.
- Инстант овес: најчесто пакувани со додадени ароми и шеќер, овој вид овес е направен од валенков овес кој е претходно варен и сушен. Ова не е најдобриот избор на овес.
Нутриционистички, и челичните овес и валентниот овес се слични. И двајцата се овес со целото жито со сите три делови од житото - трици, микроб и ендосперм-непроменети. Единствените разлики се нивните текстури и времиња на готвење, кои можат да имаат различни ефекти врз крвниот шеќер.
Подигање и чување на овес
Набавете обичен овес без додадени шеќери или ароми. Останете само за вкус на овес, со свежо или замрзнато овошје и зачини како морско оревче, цимет и ванила во прав.
Овес чувајте го во цврсто затворена сад на ладно и суво место. Користете ги според нивниот најдобар датум за купување.
Здрави начини за подготовка на овес
Овесот може да се подготви суров, како во ноќни овес , или варен како топла каша. Овесот може да се користи и за замена на трошки во рецепти како месо. Користете овес за да додадете влакна и текстура на леб и колачиња, или да направите свој гранола со низок шеќер да јадете како закуска или како додаток на нискокалоричен јогурт или урда за оброк со протеини и влакна.
Рецепти со овес
- Ноќни нозе: Појадок додека спиете
- Направете ја оваа богата сончевка со овесна каша
- 3 Carb-Balanced овес за појадок рецепти
> Извори:
> Labensky, SR, Hause, AM. За готвење: учебник за кулинарски основи. 3rd ed. Река Горна Сад, Њу Џерси: Прентис сала, 2003: 699.
> Линус Полинг институт. Микронутриенти за здравје. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf