Калории во ориз и здравствени придобивки
Рајс е зрнесто зрно кое се користи како главен состав од повеќе од половина од светското население, во голема мера делумно поради неговата разноврсност и способност да се прилагодат на било кој вкус и зачини. Постапувајќи како ценета состојка во скоро сите видови на кујна, ориз има мазност и мека текстура која додава супстанција на оброци и дополнува повеќе видови на оброци планови.
Покрај тоа, оризот е евтина храна.
Сите ориз првично се кафеави и целото жито со прицврстени трици. Белиот ориз се произведува од бисер. За време на процесот на бисери, житото поминува низ машина каде што се валани, а триците нежно се "пердув", оставајќи ја белата кернел непроменета. Ова го прави житото обработено, рафинирано зрно и повеќе не е целото жито. Pearling, исто така, го намалува времето за готвење и го продолжува рокот на траење на житариците. Овошјето кафеав ориз задржува повеќе влакна , витамини и минерали.
| Белиот ориз, Факторите за исхрана со средно жито | |
|---|---|
| Сервирање Големина 1 чаша варен (186 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 242 | |
| Калории од маснотии 4 | |
| Вкупно масти 0.4g | 1% |
| Заситена маст 0.1g | 1% |
| Полинезаситени масти 0,1 g | |
| Мононезаситена маст 0.1g | |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натриум 0мг | 0% |
| Калиум 53.94mg | 2% |
| Јаглехидрати 53.2g | 18% |
| Диететски влакна 0.6g | 2% |
| Шеќер 0г | |
| Протеин 4.4g | |
| Витамин А 0% · Витамин Ц 0% | |
| Калциум 0% · Железо 34% | |
> * Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Рајс се смета за извор на јаглехидрати со скроб. Ако сметате јаглени хидрати за дијабетес или диета со намален јаглени хидрати, треба внимателно да ја измерите големината на порцијата.
Здравствени придобивки на ориз
Во зависност од видот на оризот што го избирате, оризот може да послужи како добар извор на витамин Б, тиамин, ниацин, рибофлавин, влакна и железо .
Рајс е исто така одличен извор на манган и магнезиум. Збогатен ориз има витамини и минерали што се додаваат откако ќе се рафинираат.
Тиамин е витамин Б кој помага при метаболизмот на јаглени хидрати. Магнезиумот е структурна компонента на коските, која помага во стотици ензимски реакции вклучени во синтезата на ДНК и протеините и е потребна за соодветна спроводливост на нервите и контракција на мускулите. Манган е компонента на антиоксидантните ензими кои помагаат во метаболизмот на јаглени хидрати и протеини.
Кафеавиот ориз обезбедува повеќе витамини отколку обичниот бел ориз. Во прилог на тиамин и магнезиум, кафеавиот ориз содржи селен, кој влијае на функцијата на тироидната жлезда и е важен во антиоксидантните ензими. Кафеавиот ориз има околу седум пати повеќе влакна отколку бел ориз. Една чаша варен ориз со средно жито содржи 0,5 грама влакна, додека една чаша варен ориз содржи 3,5 грама влакна. По чаша, кафеавиот ориз има 25 помалку калории и седум грама помалку јаглени хидрати од бел ориз.
Сорти
Сорти на ориз се поделени во категории врз основа на големината на семето. Оризот може да биде долго зрно, средно жито или кратко жито. Во рамките на овие сорти, постојат и различни видови на обработка.
На пример, конвертираниот ориз е ископан за отстранување на површинскиот скроб.
Тоа го олеснува бисерот од традиционалните рачни процеси. Конвертираниот ориз задржува повеќе хранливи материи и готви малку побрзо од редовно бланширан бел ориз.
Инстант или брзо готвење ориз, од друга страна, е целосно готви, а потоа замрзнат. Овој процес ги отстранува некои од хранливите материи и вкусот, но го прави многу брз ориз за готвење.
Еве некои од повеќе популарни видови на специјалитет ориз:
- Арборјо ориз , познат како рижото, е бело ориз со благ вкус. Се користи во италијански јадења.
- Леплив ориз е ориз со кратко жито што се користи во многу азиски кујни. Исто така е познат како лепкав ориз или слатка ориз. Тоа може да се мелени во брашно и се користи за кнедли и се користи за правење на ориз оцет и јапенецот саке.
- Кафеав ориз е висококвалитетно цедено жито кое обично трае подолго за да готви од бел ориз.
- Басмати ориз и јасмин ориз се сорти со долг житар, кои имаат уникатен вкус и арома.
- Дивиот ориз е семе на неповрзани риби-водни растенија. Тоа обично се користи како гарнир и има повеќе витамини, минерали и влакна од белиот ориз сорти.
- Дивиот ореол ориз е уникатен ориз со долг житар кој има вкус на вкус и богата арома.
Рајс и метаболизам
Рајс може да се инкорпорира во повеќето оброци планови, дури и оние кои го ограничуваат калории и јаглени хидрати. Клучот за јадење ориз е да управувате со вашиот дел. Една порција на варен ориз е околу една третина чаша. Ако оризот се служи како единствен скроб на вашиот оброк, имајте за цел да го задржите вашиот дел на околу две третини чаша на три четвртини чаша варен ориз.
Јадењето големи количини ориз може да доведе до зголемена потрошувачка на калории и јаглени хидрати. Јаглехидратите се претвораат во гликоза во телото и секој вишок се складира како маст. Рафинирани, преработени јаглени хидрати може да предизвикаат брзо зголемување на шеќерот во крвта, што резултира со зголемување на нивото на инсулин како одговор. За луѓе со дијабетес или инсулинска резистенција, ова може да биде проблематично. Овошјето со кратки житарини има тенденција да има повисок гликемичен индекс од долгорочно, средно жито и кафеав ориз. Ова значи дека побрзо се зголемува крвниот шеќер.
Избор и чување на ориз
Изберете цела зрна ориз кога е можно, бидејќи има повеќе влакна, витамини и минерали. Трици се уште се прикачени и семето е непроменето. Избегнувајте инстант или брзо готвење ориз кога е можно бидејќи овој вид ориз ги отстранува некои од хранливите материи и вкусот.
Чувајте го белиот ориз во херметички сад на ладно и суво место. На температури од 70 F или помалку, оризот може да се чува 10 години или повеќе. Кафеавиот ориз може да се чува околу шест месеци на ладно и суво место, но ако го ставите во замрзнувач ќе остане околу една година.
Откако ќе се готви оризот, чувајте го во фрижидер и користете го во рок од три до четири дена. Ќе дознаете дали вашиот ориз е лошо ако е тежок и сув или ако има непријатен мирис.
Здрави начини за подготовка на ориз
Повеќето американско ориз е чист и без инсекти. Не треба да се исплакнува освен ако пакетот не препорачува испирање или впивање.
Стандардниот сооднос за готвење ориз е два дела течен за еден дел ориз. Сепак, ова може да варира во зависност од сортата и видот ориз. Проверете ја ознаката за пакети за точни упатства. Една чаша суров, неварен ориз обично дава околу три до четири чаши варен.
Користете ориз како гарнир, придружено со зеленчук или за дополнување на чорби, кари и супи. Рајс, исто така, може да се користи за правење пудинзи, леб или како додаток на салати.
Од збор до
Рајс е жито без глутен и затоа доби популарност меѓу оние кои избегнуваат производи од пченица. Со избирање на кафеав ориз кој е поголем во големина на влакна и ограничувачки делови, може да биде дел од здрава исхрана.
> Извори:
> Гликемиски индекс и дијабетес. Американско здружение за дијабетес. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel П. за готвење: учебник за кулинарски основи . Бостон: Пирсон; 2015.
> Микронутриенти за здравје . Линус Паулинг институт. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Чување на целата зрна. Совет за целото жито. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Белиот ориз. Проширување Државниот универзитет во Јута. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/