1 - Зошто ви требаат повеќе влакна
Зголемете го внесот на влакна со јадење повеќе свежо овошје и зеленчук и избирање цели зрна наместо рафинирани зрна. Таа, исто така помага и до вашиот доза на мешунките. Сакате нешто поспецифично? Еве пет храна богата со влакна (и рецепти) што треба да бидат на вашата следна листа на шопинг.
2 - Суво грозје
Ако обично го започнувате денот со чинија со житни култури, погледнете ја етикетата за да видите колку влакна добивате по порција. Ако тоа е само неколку грама, тогаш размислете за префрлување на суво грозје. Една чаша грозје од грозје има повеќе од 7 грама влакна. Постојат неколку брендови достапни во вашата самопослуга, или можете да направите свој со сите житарици - само додадете некои суво грозје (или за разновидност, пробајте сушени боровинки или боровинки). Можете исто така да користите расин трици од житни култури (или грозје и трици одделно) во рецепти за да направите мафини или барови - совршено за појадок во движење (знаете - за тие денови спиете малку предоцна).
3 - наут
Можеби ги нарекуваш гранчарски грав - тие се истото. Една половина чаша наут има 6 грама влакна, плус наут богати со протеини, железо, калиум и магнезиум. Имате неколку опции со наутски науки - можете да купите суви наут и да ги впиете во вода дванаесет часа, или само да купите конзервирана викарчиња што се подготвени веднаш да ги користите. Наутката е една од главните состојки во hummus, и ќе ги најдете во голем број шпански и индиски јадења. Тие може да се сервира топла или ладна. Отворете ја садот од наут, исплакнете ги и оставете ги да се исушат неколку минути. Потоа можете да ги користите како прелив на салата, како состојка во супи, чорби или гарнитури, или да ги користите за да направите вкусна, здрава ужинка.
4 - круши
Добро е да имате свежо овошје во куќата за брзо уживање. Крушите се особено добри затоа што имаат ниско ниво на калории, добар извор на витамини и минерали, и тие се одличен извор на влакна. Една чаша крушки (веројатно околу една круша) има 8 грама влакна. Крушите се лесни за одржување - тие не бараат ладење додека кората е недопрена. Откако ќе ги исечете крушите, тие треба да се јадат или да се лади. Крушите, исто така, може да се сервира како десерт. Постојат неколку видови на круши, со низа текстури и вкусови.
5 - Боб
Црвениот грав традиционално се наоѓа во латински јадења, но тие стануваат се почести во другите култури. Црвениот грав е многу висок со влакна - една чаша има 15 грама. Тие се исто така одличен извор на протеини, минерали и Б витамини. Купете сува црна грав и натопете ги во вода или купувајте конзервирана црна грав што се подготвени веднаш да ги користите. Црниот грав може да се служи како гарнир или се користи како состојка во супи и други јадења .
6 - Бадеми
Бадемите се лесно да се најдат во било која продавница. Земи неколку како закуска , фрли неколку на врвот на салата, или да ги додадете во јогуртот или да ги користите како состојка во различни јадења. Една унца од бадеми (околу 23 ореви) има нешто под 4 грама влакна. Тие исто така се богати со мононезаситени масти, слични на мастите во маслиновото масло. Може да чувате бадеми на собна температура, но подобро е да ги чувате во фрижидерот. Ако имате куп, треба да зачувате долго време, да ги чувате во замрзнувачот.
Извор:
> Служба за Земјоделски истражувања на Министерството за земјоделство на САД Национална хранлива база на податоци за стандардна референтна верзија 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.