Има мешани пораки таму за цели зрна. Некои извори велат дека зрната се лоши за губење на тежината, бидејќи тие се густи во карби калории. Други извори ни кажуваат дека целата зрна може да го зголеми губењето на тежината, главно поради тоа што се високо со влакна.
Да почнеме со преглед на истражувањето кое ги поддржува целите зрна како можна помош за губење на тежината.
Една студија од 2008 година покажа дека јадењето на диета богата со цели зрна може да придонесе за значително губење на стомакот. Истражувачите создадоа две групи. И двајцата беа ставени на диета, но една група беше кажана да се фокусира на јадење цели зрна, а другата беше наложено да јаде рафинирано зрно. Двете групи изгубиле околу десет фунти во текот на дванаесет недели, но целата зрна група изгуби многу повеќе стомак масти.
Друга студија покажа дека јадењето цели зрна помага со квалитетно губење на тежината. Истражувачите ги споредија двете групи кои ги ограничуваат калориите во нивната исхрана и откриле дека додека двете групи ја изгубиле тежината, групата на која им било наложено да јадат житни култури како дел од нивната исхрана го зголемиле внесот на влакна, магнезиум и витамин Б-6.
И постојат неколку студии кои покажуваат врска помеѓу конзумирање цели зрна и намалување на телесните масти. Студијата од 2012 година покажа дека јадењето цели зрна ја намалува телесната маст повеќе од јадење рафинирани зрна, а преглед на истражување за целото жито открива дека конзумирањето цели зрна може да помогне во намалувањето на целокупната телесна маст.
Точно е дека студиите покажуваат врска помеѓу јадење цели зрна и губење на тежината. Но, поголемиот дел од истражувањето е засновано на споредба помеѓу оние кои јаделе целата зрна и оние кои јаделе рафинирани зрна. И обично сите учесници го ограничија внесот на калории.
Не е изненадувачки што заменувањето на преработените зрна со вистински зделки помага во губење на тежината.
Цели зрна - како овес, кафеав ориз, пуканки и quinoa - се натоварени со влакна за кои се знае дека ги зголемуваат чувствата на полнота и спречуваат прејадување. Рафинираните зрна, како што се белиот ориз и белиот леб, обично се пониски со влакна и други клучни хранливи материи.
Влакна е дефинитивно корисна за губење на тежината. Тоа е незапирлив јаглени хидрати, што значи дека храната со неа обезбедува помалку калории од истата количина на други јаглехидрати. Исто така ја зголемува ситоста и го задржува глад во заливот. Значи, ако сакате да јадете јаглени хидрати, сигурно е паметно да се држите со цели зрна, а не со рафинирани.
Но, калориите се уште се калории. Дали калориите се од цели зрна или рафинирани зрна, тие се уште се бројат. Учесниците во студиите за губење на тежината ги ограничуваа нивните вкупни калории. Затоа, јадете цели зрна наместо работи како бел леб и бел ориз, но секогаш обрнувајте внимание на износот што го земате.
Еве некои оброци и закуски идеи за интеграција на целата жица во вашата исхрана:
- Имајте чаша овесна каша за доручек, но не само овес. Јас сум голем обожавател на старомоден овес, и тие едноставно се претвораат во еден од најдобрите извори на цели зрна. За да направам поединечно служење, одам понатаму, ги подготвувам "растечки овес" стил .
- Снек на крекери со цело зрно. Повторно, јас сум за максимизирање на моите порции. Затоа сакам да започнувам со големи крекери и да ги натрупам со зеленчук, нискокалорични се шири, па дури и протеини. Пробајте ги овие комбо: доматните парчиња, жолтиот сенф и парчињата од Турција. Многу добро!
- Завиткајте го плоча за целото жито околу твоите сендвич прицврстувања. Не трошете калории на бел леб.
- Користете цели житни житни култури за да ја "фабрикувате" вашата омилена храна. Еден од моите омилени кујнски хакове е трговија со брашно и топло масло за житарки со висока содржина на влакна и јајца за да создадат "пржена" храна .
За рецепти без вина, храна наоѓа, трикови на совети, и повеќе, се регистрирате бесплатно дневни пораки или посетете Hungry Girl!