Според Диететски упатства за Американците, околу половина од дневните калории треба да доаѓаат од јаглени хидрати. Значи тоа е доста. Но, има повеќе од тоа колку многу јаглехидрати ви се потребни - некои извори на јаглени хидрати се подобри за вас од другите .
Прво, што се јагленохидратите? Јаглехидратите најчесто се наоѓаат во растенијата каде што обезбедуваат енергија и структура.
Шеќери, скроб и влакна спаѓаат во оваа категорија. И покрај тоа што животните имаат потреба и консумираат јагленохидрати, нема да најдете никакви јаглехидрати во месото, рибата или живината. Но, ќе најдете јаглехидрати во млекото и млечните производи, бидејќи тие содржат лактоза, која е исто така еден вид шеќер.
Колку многу јаглехидрати навистина ви треба?
Потребата од јаглени хидрати може да се базира на внесот на калории. Ако знаете колку калории ви требаат секој ден, можете да дознаете колку грама јаглехидрати ви се потребни:
- Започнете со одредување на вашата дневна калориска потреба и поделите го тој број на половина. Тоа е колку калории треба да доаѓаат од јаглени хидрати.
- Секој грам јаглени хидрати има четири калории. Поделете го бројот што го добивте од првиот чекор за четири.
- Конечниот број е еднаков на количеството јаглени хидрати во грамови што ви требаат секој ден.
На пример, човек кој јаде околу 2.000 калории дневно треба да земе околу 250 грама јаглени хидрати (2.000 поделени со 2 = 1.000 и 1.000 поделени со 4 = 250).
Следење на внесот на јаглени хидрати
Следете ги овие едноставни чекори:
- Пронајдете ги грановите на јаглени хидрати на етикетите за исхрана на пакуваната храна. Таму ќе најдете и информации за калории, но не заборавајте да ја проверите големината на сервисот и бројот на порции по пакет.
- Користете ја Националната база на хранливи состојки на USDA за стандардна референца за да пресметате јаглени хидрати за свежа храна. Тоа е голема база на податоци која редовно се ажурира.
- Држете дневник за храна за да ги следите вашите информации. Можете да ги испечатите вашите сопствени страници и да ги чувате во тетратка.
Кои јаглехидрати се најдобри
Јаглехидратите вклучуваат комплексни јагленохидрати , како скроб, и едноставни шеќери како што се бел шеќер, сируп од сируп од фруктоза и мед. Што се однесува до јаглехидратите базирани на растителни влакна, одберете 100 проценти цели зрна и овошје и зеленчук за повеќето јаглени хидрати.
Стандардниот совет е да "направи половина од вашите зрна цели". На тој начин, додека јадете најмалку пет порции овошје и зеленчук, ќе додадете значителна количина на влакна во вашата исхрана.
Се разбира, не сакате само да консумирате јаглехидрати. Ви требаат протеини и масти, не само колку. Биланс на вашиот јаглени хидрати избори со протеини извори, како што се посно месо, живина, јајца, или риба, и некои здрави масти, како што се маслиново масло , авокадо, или ореви и семиња. Протеините комбинирани со јаглехидрати со високо-влакно помагаат да се чувствувате целосно меѓу оброците.
Внимавајте на шеќер
Најлошите извори на јагленохидрати може да бидат шеќерна храна, вклучувајќи ги и работите направени со шеќер, мед, сируп од сируп или јаворов сируп. Овие храни обично имаат премногу калории, но нудат мала или никаква хранлива вредност.
Избегнувајте засладени закуски, колачи, безалкохолни безалкохолни пијалоци , бонбони и колачиња.
И да се внимава на силно преработената храна, која често содржи додадени шеќери, дури и оние кои не вкусат слатка.
Извор:
Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и социјални услуги на САД. "Диететски упатства за Американците 2010."