Прашање: Ми беше кажано да ги намалам сол и натриум од здравствени причини. Лесно е да престанете да додавате сол во мојата храна, но од каде доаѓаат сите дополнителни натриум? Можете ли да ми помогнете? Што можам да користам наместо редовно сол?
Одговор: За многу луѓе, конзумирањето на премногу натриум може да придонесе за висок крвен притисок, што е фактор на ризик за кардиоваскуларни болести, како што се срцето и мозочниот удар, и може да доведе до задржување на течности и надуеност.
Ако сте чувствителни на натриум, намалувањето на количеството на сол и состојки кои содржат натриум може да помогнат да го одржите вашиот крвен притисок на поздраво ниво.
Една кафена лажичка сол има околу 2.300 милиграми натриум. Само една четвртина лажичка има 580 милиграми, а цртичка од сол има околу 150 милиграми.
Додека сол е примарен извор, многу преработена храна е исто така висока со натриум. Конзервираната храна, замрзнатите оброци, излекувани месо и многу други преработени прехранбени производи содржат непријатни количини на натриум, како од солта што се користи за вкус на храната, така и на сите адитиви за храна и конзерванси кои содржат натриум во различни форми.
Значи, за да го задржите внесувањето надолу, треба да направите повеќе од едноставно да го извадите вашиот шејкер. Лоцирајте ги ознаките за исхрана за да утврдите колку натриум е во храната што ја купувате. Избегнувајте производи кои имаат повеќе од 140 милиграми натриум по порција. Можете исто така да го исплакнете вашиот конзервиран зеленчук за да отстраните дел од натриумот.
Колку е натриум премногу?
Според Диететските упатства за Американците, 2015-2020, овие групи на луѓе во моментов треба да го ограничат внесот на натриум на помалку од 1.500 милиграми дневно:
- Афроамериканци
- Дијабетичари
- Луѓе со висок крвен притисок
- Луѓе со заболување на бубрезите
- Секој на возраст над педесет години
Тоа е голема група на луѓе.
Секој кој не е вклучен во таа група треба да остане под 2.300 милиграми дневно, што не е лесно ако воопшто јадете некоја преработена храна, па дури и некои кои инаку се добри за вас. Ќе најдете натриум во повеќето путер или маргарин, млеко, леб и други главни јадења. Погледни ја ознаката за факти за исхрана за количеството на натриум по порција.
Побарајте ги овие состојки на етикетите на сите обработени и спакувани јадења што ги купувате:
- Мононатриев глумат
- Сода бикарбона
- Прашок за печење
- Динатриум фосфат
- Натриум алгинат
- Натриум нитрат или нитрит
Вашето тело му треба малку натриум, па не сакате да го елиминирате целиот натриум од вашата исхрана (што би било речиси невозможно, во секој случај), но тука се и некои начини да се намали:
- Прочитајте етикети за храна и одберете храна која е ниска во натриум.
- Изберете свеж или замрзнат зеленчук наместо конзервиран.
- Избегнувајте ручек и лекувајте месо.
- Останете подалеку од замрзнати погодност храна како замрзнати вечери, пици, и ужинка храна.
- Купи несолени ореви и закуски.
- Елиминирајте ја солта од рецептите.
- Пробајте замени за сол направени со калиум.
- Мешавините за мешавина може да функционираат добро, но прочитајте ја листата на состојки и етикети за исхрана бидејќи тие често содржат сол или натриум.
Можете ли да го исплакнете натриум?
Испирање на конзервиран зеленчук и мешунки со вода може да се отстранат некои од натриумот.
Тешко е да се знае точно колку, но ако ја исплакнете вашата конзервирана стока за една минута или така, можеби ќе можете да ја намалите содржината на натриум за 10 до 30 проценти. Но, важно е да знаете дека студиите и изворите изгледаат малку разлики во тоа колку натриум може да се измие, па ако треба да ги следите вашите натриум грамови секој ден, веројатно е подобро да купите ниско-натриумски конзервирана храна. Прочитајте ги етикетите за исхрана на грбот на конзервите бидејќи тие ќе ви кажат колку натриум е во секоја порција (исто така, барате број на порции по пакет).
Извори:
Гропер С.С., Смит Ј.Л., Грофф Ј.Л. "Напредно исхрана и човечки метаболизам". Шесто издание. Белмонт, Калифорнија. Издавачката куќа "Wadsworth", 2013 година.
Лабораторија за податоци за хранливи материи, истражувачки центар за човечки исхрана во Белтсвил, Белтсвил, д-р. " Ефект на исцедување и плакнење на содржината на витамин растворлив во натриум и во вода од конзервиран зеленчук ".
> Одделот за земјоделство на Соединетите Американски Држави и Обединетото министерство за здравство и социјални служби. "Исхраната Насоки за Американците, 2015-2020."
Вермулен РТ, Седор ФА, Ким Си. "Ефект на испирање на вода на содржина на натриум во одбраната храна". J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.