Запознајте ги вашите цели за фитнес со вежби за вежбање
Ручек вежбање е одличен избор, ако имате проблеми со стегање вежбање во вашиот презафатен распоред. Не само што може да добиете одличен тренинг за краток временски период, вие ќе ја зголемите енергијата до крајот на денот.
Проблемот е, логистиката може да биде кошмар. За среќа, некои планирање и подготовка можат да направат ручање вежбање реалност.
Придобивки од вежбите за ручек
Вежбите со веселба можеби нема да работат цело време, но само една или две седмици може да помогнат да ги пополните празнините во вашата тренингот или да ви помогнат да изгорите неколку екстра калории во текот на неделата.
Исто така, тренингот за ручек може да:
- Зголемете го нивото на расположение и енергија - Можеби ќе почувствувате натопи во енергетските резерви по ручекот, но краткото тренингот може да ви даде повеќе енергија до крајот на вашиот работен ден.
- Дајте ви повеќе слободно време - Разработката на вашиот час за ручек значи дека сте слободни за други активности пред и после работа.
- Исчистете го умот - Да се тргнете од компјутерот и да го придвижите вашето тело може да го исчистите вашиот ум и да ви помогне да рефокусирате до крајот на денот.
- Заштедете пари и калории - Изработката на ручек значи дека не можете да јадете толку често, што може да ве спаси и пари и екстра калории.
- Намалување на стресот - Вежбањето е докажан начин за намалување на стресот и е многу подобар за вас отколку за другата опција: на пример, да се криете во просторијата за соборување и да јадете преостанатиот роденденска торта.
- Време за размислување - А брзо одење или џогирање е одличен начин да го ослободите вашиот ум, да ги решите проблемите или да дојдете до нови идеи за вашите проекти.
Логистика на ручек тренингот
Ќе треба да направите повеќе планирање и подготовка за извршување на тренингот за ручек отколку што обично би за типичен.
Тоа е причината зошто можеби прво сакате да ги чувате на минимум. Откако ќе вежбате неколку пати, ќе дознаете што точно ви треба за пладневен тренинг. Неколку основни совети вклучуваат:
- Спакувајте го ручекот : можеби ќе треба внимателно да ги планирате своите оброци ако работите за време на ручекот. Јадете лесна закуска (како јогурт и овошје) околу еден час пред тренингот, а потоа јадете нормален ручек подоцна. Друга опција е да јадете дел од ручекот еден час или два пред да вежбате, а останатите подоцна во текот на денот.
- Распоред на тренингот : Погледнете ја вашата недела и одберете ги деновите со најмали пречки во патеката за време на тренингот за ручек. Распоредувајте го во вашиот календар како што би било било друго назначување.
- Чувајте ги вашите торби за физичка подготвеност : Чувајте сандаче во канцеларија или во вашиот автомобил, така што секогаш сте подготвени за тренингот. Ако немате пристап до салата, се што ви треба е пар чевли за тренинг со низок пот. Ако правиш нешто поцврсто и немаш туш, не користете влажни марамки за плакнење, носете облека со закипена облека за да ве охлаждаме и сушиме и да користиме сув шампон за да добиеме свежа, чиста коса без вода.
- Бидете креативни : јас еднаш имав соработник кој секојдневно користеше конференциска сала за сопствената сесија за аеробик (се разбира, со шефот е во ред). Во деновите на мојата канцеларија понекогаш мојата облека за вежбање ја носев под мојата работна облека (кога е можно) за брза промена во тоалетот. Друг пријател предложи оставајќи најважен во вашиот автомобил (пари за кафе или закуски, датотека што ќе треба подоцна во текот на денот, итн.) И да ги преземете скалите за да ги добиете во текот на целиот ден. Помислете на сопствените креативни начини да направите вежбање попристапна, како и неопходно за да ја завршите работата.
Вашиот ручек вежбање
Ако немате многу време, вежбањето подолу ви дава идеи за тоа што можете да направите за да добиете најмногу резултат за вашиот товар.
Пат обука . Ако немате многу време, обуката за коло е одличен начин да ги погодите сите ваши мускулни групи за краток временски период. Можете да изберете 6-10 вежби, или сите кардио, сите сили или мешавина на двете. Прави секој за еден сет (или за временски период) пред да се преселите на следната вежба. Идејата е да ги удри сите ваши мускулни групи и да се движите со брзо темпо за да го задржите интензитетот. Еве неколку примери:
- Timesaver Кардио и Сила
- 10-минутна сила и моќност
- Третман на Bootcamp
- Надворешно кардио и силно коло
Третмански тренинг : Овој едноставен тренинг е совршен ако имате скала во ниска употреба во вашата зграда или сет од скали во блискиот парк:
- 3 минути Загревање: појди 3-4 летови од скалите со бавно, лесно темпо (ако имате само еден скалило, тргнете нагоре и надолу за 3 минути)
- 1 минута : одете по скалите колку што е можно побрзо
- 1 минута : Прошетка по скалите со лесно темпо
- Сила Коло:
- Скалило - 16 повторувања
- Step Ups - 16 повторувања со десната нога
- Squats to Step - Застанете со грб до скалите и сквотот додека задната страна не го допре вториот чекор (или колку што е можно пониско) - 16 повторувања.
- Step Ups - 16 повторувања со левата нога
- Трицепс Дипс - 16 повторувања
- Кардио коло :
- 1 минута : одиме по скалите, земајќи ги двапати во исто време
- 1 минута : Прошетај по скалите за да се опоравиш
- 2 минути : одиме по скалите со бавно, стабилно темпо
- 1 минута : Прошетај по скалите за да се опоравиш
- Сила Коло :
- Скалило - 16 повторувања
- Сплит сквотови - Подигне левата нога на дното чекор зад вас за 16 lunges.
- Сквотови до чекор - 16 повторувања.
- Сплит сквотови - За овој сет, направи lunges со десната нога на чекор за 16 повторувања.
- Трицепс Дипс - 16 повторувања
- Кардио коло :
- 1 минута : одиме по скалите, земајќи ги двапати во исто време
- 1 минута : Стартувај ги скалите толку брзо колку што можеш
- 2 минути : Прошлате по скалите за да закрепнете
- 1 минута : Стартувај ги скалите толку брзо колку што можеш
- 2 минути : Прошлате по скалите за да закрепнете
Вежби без пот-канцеларија
Ако излезете 30 минути не е во прашање, постојат работи што можете да ги направите на вашата работна маса или во вашата канцеларија за да ја задржите крвта што тече: