Користете ја оваа основна програма за Рак I скок на глуждот
Зглобот на глуждот е една од најчестите спортски повреди. Дознајте што можете да направите веднаш откако ќе бидете повредени за да го заштитите вашиот глуждот. Потоа погледнете ги вежбите што можете да ги користите додека лекувате за да го рехабилитирате глуждот и да се вратите на активностите што ги сакате.
Причини и оценки
Зглобот на глуждот се јавува кога лигаментите кои го опкружуваат зглобниот зглоб се испружени или искинати додека зглобот на зглобовите и ногата се свртени, извиткани или принудени надвор од нормалниот опсег на движење.
Најчеста причина за спори на глуждот кај спортистите е промашен чекор или пропуштен слетување од скок или пад. Зглобовите на глуждот се разликуваат по тежината и се класифицирани според степенот на сериозноста.
- Степен I: Раширена и / или ситна солза на лигаментот без лабавост (олабавување)
- Степен II: Сопирање на лигаменти, плус некои лабавост
- Степен III: Целосна солза на погодениот лигамент (многу лабава)
Непосреден третман
За итно олеснување, можете да го користите планот за лекување на РИЦЕ: одмор, мраз, компресија и височина. Додека постои општа согласност дека најдобриот приод кон зглобот на глуждот е непосреден одмор, има некои конфликтни совети за тоа што следи понатаму. Додека нема конечни одговори, следниот пристап е сè уште најшироко препорачан:
- Одмор: Избегнувајте го тежиштето на тежината 24 часа или подолго за тежок поттик . Можеби ќе треба да користите патерици.
- Мраз: Применувајте мраз (варен, смачкан мраз завиткан во тенка крпа) до зглобот на глуждот. За да се избегне замрзнување, мразот не треба да се остава во областа подолга од 20 минути истовремено. Лед за 20 минути на секои два часа во првите 24 часа за контрола на оток.
- Компресија: завиткајте го глуждот со еластичен завој (стартувајте на прстите и завртете го на теле) за да спречите отекување и едем.
- Висина: Подигнете го глуждот над колкот или срцето за да се намали отокот.
- Ако отокот не престане да важи за 48 до 72 часа, побарајте медицинско лекување за целосна евалуација.
- Ако не сте во состојба да ја намалите тежината на повредениот глужд во рок од 48 часа, побарајте медицинска помош.
Зглобовите на глуждот рехабилитација
По почетните 24 до 48 часа одмор и одмрзнување, полека почнувате со тежина во текот на неколку дена како толерирана. Продолжете да користите патерици за да избегнете целосна тежина во текот на оваа фаза. Постепено напредува кон целосна тежина како толерирана. Обидете се да користите нормална пета за одење на петиците кога ќе почнете со тежина. Продолжете со користење на скокала за глуждот за да го заштитите зглобот од повредите.
Започнете со вежби за рехабилитација штом ќе можете да ги толерирате без болка. Вежбите за движење (РОМ) треба да се започнат во почетокот на третманот. Една едноставна ROM вежба е да ги цртате буквите од азбуката со прстите. Постепено напредување кон други вежби со тежина на тежината треба да следат кратко време потоа. Секоја повреда на зглобот која не реагира на третман за една до две недели може да биде посериозна. Секогаш консултирајте се со лекар за темелна евалуација и дијагноза.
1. Проценка на заедничко усогласување: По повреда на глуждот, зглобот на зглобовите треба да се процени за неусогласеност или структурни дефекти предизвикани од ударот. Лекарот генерално ќе го провери заедничкото усогласување и ќе ги тестира слабостите или дефицитите во меките ткива (тетивите, лигаментите и 'рскавицата).
Ако има некои недостатоци во овие области, за вашата повреда, најверојатно, ќе треба да се снимат, да се прицврстува или, во тешки спинини, да се изврши хируршка интервенција. Ако постои сомневање за фрактура или дислокација, МРИ или рентген ќе ја потврдат дијагнозата и ќе го одредат најсоодветниот третман.
2. Оценка на заедничката стабилност: Откако ќе се коригира заедничкото усогласување, се решава заедничката стабилност. Специфични вежби се пропишани за да помогнат во обновувањето на стабилноста и функцијата на глуждот. Овие вежби се прогресивни и главно пропишани за секоја од следниве области:
- Опсег на движење | Флексибилни вежби
- Баланс | Вежби за проприоцепција
- Прогресивни силни вежби
- Прогресивни вежби за издржливост
- Агилност | Плиометриски вежби
3. Респираторни вежби на глуждот : Следните вежби може да се користат за рехабилитација на рак од прст на глуждот I. Доколку вашиот потег е потежок, треба да го следите планот што го наложи вашиот лекар и физиотерапевт. Секогаш треба да работите со свој физиотерапевт за да ја дизајнирате најдобрата програма за вашата специфична повреда и вашите ограничувања.
Флексибилни вежби
Веднаш штом ќе може да се толерира движењето во зглобот на глуждот и да се контролира отокот, може да започнете нежно истегнување и опсег на вежби за движење на зглобот на глуждот:
Опсег на движење вежби
- Пети кругови: Премести го глуждот низ целиот спектар на движења (нагоре и надолу, во и надвор и во кругови). Движете го само глуждот, а не ногата.
- Азбука вежба: Со проширена нога, обидете се да ја напишете азбуката во воздухот со прстите.
Зајакнување на вежби
Откако ќе имате добар опсег на движење, заедничкиот оток е контролиран, а болката е управувана, може да започнете да ги зајакнувате вежбите.
- Step Ups: Започнете со краток чекор и полека се забрзувајте на контролиран начин, фокусирајќи се на контрактирање на мускулите на ногата, глуждот и ногата. Се сврти и полека се повлекува на ист начин. Повторете 20 пати неколку пати на ден.
- Крпели за пешкири : додека седите и босите, поставете мала крпа на мазна површина пред вас. Земи пешкир со прстите. Чувајте ја петата на земја и извиткајте ги прстите на рацете додека ја носите кон себе. Одете и повторете додека не го преместите пешкирот за вас. Повторете го дејството во обратна насока за да го турнете крпата од вас.
- Изометриски вежби: Нежно притискајте врз неподвижен објект во четири насоки на движење на глуждот-до, надолу, навнатре и нанадвор. Држете за пет секунди, Повторете 10 пати, неколку пати на ден.
- Цевки вежби: Користете еластична цевка за да создадете нежен отпор додека се движите низ целиот спектар на движења. Завиткајте ја еластичната лента околу топката на повредената нога и одолевајте се на бендот додека го движите зглобот нагоре, надолу, навнатре и нанадвор. Овие вежби ги инкорпорираат четирите движења на ногата: инверзија, еверзија, плантарна флексија и дорсифлексија. Изведете три серии од 15 повторувања за секое движење.
- Пети крева: Стојте со петата над работ на чекор. Подигнете ја топката на ногата, држете три секунди и полека ја спуштајте петата до почетната положба. Повторете 20 повторувања неколку пати на ден.
- Пета и пешачење: Прошеткајте на прстите на 30 секунди. Префрлете се и одете по вашите потпетици за 30 секунди. Изградете до една минута на прсти и потпетици наизменично за 5 до 10 минути. Изведување неколку пати дневно.
Вежби за проприоцепција
Откако ќе можете да ја ставите целосната тежина на повредениот глужд без болка, може да започнете проприоцептивна обука за да ја вратите балансот и контролата на зглобот на глуждот.
- Баланс со една нога: Обидете се да стоите на една нога за 10 до 30 секунди. Зголемете го интензитетот со тоа да ги затворите очите.
- Една нога сквотот
- Баланс одбор топката топче: Додека балансирање на коленото, рамнотежа или Bosu Бол, фати и фрли мала (5 фунти) медицина топката со партнер.
- Биланс на одборот со полу-сквотови: Додека балансирате на плочата на колената, изведувајте 10 спори, контролирани полу-сквотови.
- Станете на баланс одбор: Ставете баланс одбор (или мека перница или пена рампа) 6 до 8 инчи повисока од вашата почетна точка. Зголеми 10 пати.
- Влезете во балансниот одбор: поставете табла за рамнотежа (или мека перница или подлога за пена) од 6 до 8 инчи пониска од вашата почетна точка. Чекај 10 пати.
- Една нога сквотот и домет
Агилност вежби
- Латерален чекор напред и надолу: чекор напред до чекор клупата накосо, а потоа се повлече настрана.
- Плиометриски вежби :
- Една нога ХОПС: Напрете напред и концентрирајте се на "лепење" на слетувањето.
- Едно место на нозете: скок од место до место на подот.
- Реактивни точки на скокови: Ставете нумерирани парчиња ленти на подот и како партнер вика број, се надеваме на тој број.
- Вештини и вежби специфични за спорт : Спортски вежби може да се додадат се додека се следат упатствата за враќање во спортот .
Извори:
> Андерсон М.К., Барнум М. Основи на Атлетичко Обука: Превенција, Проценка и Управување . Филаделфија: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Спречен глужд. Американска академија за ортопедски хирурзи.
> Tiemstra JD. Ажурирање на акутни зглобови на глуждот. Американски семеен лекар . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.