Важноста на аминокиселините
Живееме во општество каде што јадењето на протеини за губење на тежината, бодибилдингот и здравјето е високо продадено и изобилно. Конзумирањето на месо, риба и растителна храна лесно може да ги задоволи вашите дневни потреби. Многу активни возрасни и спортисти сметаат дека повеќе е подобро и дополнително се дополнува со пиење протеински тресе и јадејќи барови со хранливи состојки.
Со протеини насекаде и речиси во сè, тешко е да се верува дека дефицитот на протеините би бил проблем.
Всушност, продолжува да постои лажна преовладувачка идеја дека добивањето доволно протеини е тешко, според Давид. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, основач и директор на Вистинската здравствена иницијатива.
Можеби тоа е само прашање на разбирање на значењето на недостаток на протеини.
Што е дефицит на протеини?
Оригиналниот дефицит на протеини воопшто не постои во САД и во други развиени земји, вели д-р Кац. Таа постои во неразвиените земји, особено во Африка и Азија.
Дефицитот на белковини е исто така познат како недоволна исхранетост со протеини (ПЕМ). Кога PEM е првенствено предизвикан од недоволна исхранетост на протеинот, се вика квашиоркор. Кога значителен дефицит на протеини е поврзан со означени калорични ограничувања, тоа се нарекува маасмички квашиоркор, најекстремна форма на неисхранетост. Еден од несаканите ефекти на квашиоркор е едем или течност во ткивата. Надуениот стомак што се гледа кај децата со потешка исхранетост во гладните земји е карактеристичен за Квашиоркор.
Постојат неколку ретки случаи на вистински дефицит на протеини во САД. Болничките пациенти кои се сериозно болни го сочинуваат мнозинството. Многу мал процент на стари лица, како и поединци кои следеа крајно рестриктивни диети кои не сфатија дека предизвикуваат тежок дефицит на хранливи материи.
Бидејќи Америка е далеку од глад, вистинскиот недостаток на протеини е речиси невозможен.
Сепак, не добивате доволно протеини во вашата исхрана може да стане проблем со текот на времето. Кога протеинскиот дефицит е маргинален, може да почне да има негативно влијание врз вашето здравје. Ова е причината зошто соодветниот внес на протеини е од суштинско значење за вас да ја одржувате правилната функција на телото. Одење чекор подалеку, разбирање на улогата на протеини и преземање лична одговорност за соодветно внесување е важно.
Разбирање на протеините и аминокиселините
Протеинот е макронутриент кој работи во секоја клетка на вашето тело. Потребно е за развој на мускулите и за регулирање на ткива и органи на организмот. Таа е направена од синџир на амино киселини кои се сметаат за градежни блокови на протеини. Постојат вкупно 20 амино киселини составени од девет есенцијални амино киселини и 11 не есенцијални амино киселини.
Според Каролин Пазеррело, MS, RDN, LDN, портпарол на Академијата за исхрана и диететика, постојат девет есенцијални амино киселини кои мораме да ги консумираме за да ги задоволиме барањата на протеините, бидејќи не можеме да ги направиме во телото. Протеинот во мускулите и телесното ткиво е во постојан промет, поради што протеините се потребни дневно за да се одржи стабилна состојба во телото.
Ниски диететски протеини и барања
Според една студија објавена во Annals на Академијата на науките во Њујорк , околу една милијарда луѓе во светот имаат несоодветно внесување на протеини.
Ова би значело дека јадеме помалку протеини отколку што треба на вашето тело, според експертот за исхрана, Каролина Пастеррело. Бидејќи вашето тело бара доволна количина на протеини, не консумираат доволно потенцијално може да доведе до лошо здравје.
Препораката е околу 10-20 проценти од вкупните калории кои доаѓаат од протеини или околу .8-1g протеини по килограм телесна тежина секој ден. На пример, лицето со тежина од 150 фунти, на кое им треба 1800 калории дневно, ќе зема 55-68 грама протеини дневно за да задоволи 15 проценти дневни протеини, вели Пастеррело.
Симптоми на недостаток на протеини
Дефицит на белковини може да се случи кога не јадете доволно протеини за да ја одржувате нормалната функција на телото.
Околу една третина од возрасните над 50-годишна возраст не успеваат да ги исполнат препорачаните дневни додатоци (РДА) за внес на протеини според истражувањата. Поединци кои следат рестриктивна диета, исто така, можат да бидат изложени на ризик да станат дефицитни на протеините. Некои спортисти во тежок спортови спортови како бокс, борење и бодибилдинг може да ги користат методите на самозаладување за да се наведнуваат и да ги остават дефицитарните хранливи материи.
Кога недостатокот на протеини во вашата исхрана, особено во подолг временски период, може да предизвика да бидете дефицитарни и потенцијално да предизвикате негативни ефекти. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, укажува на несоодветниот протеин може да доведе до следново:
- Мускулно губење - протеините се од суштинско значење за растење , сила и поправка на мускулите . Недоволниот протеин во вашата исхрана ја намалува чистата телесна маса, јачината на мускулите и функцијата. Не консумираат доволно протеини, исто така, може да предизвика мускулни грчеви, слабост и болка. Вашето тело ќе зема протеини од мускулното ткиво и ќе го користи како енергија за поддршка на други витални функции на телото кога протеинот е низок. Ова на крајот предизвикува губење на мускулите или атрофија како директен резултат на хронични, ниски протеини во исхраната.
- Лошо заздравување на раните - заздравувањето на раните зависи од добрата исхрана, вклучувајќи го и внесот на протеини. Дефицитот на протеини покажа дека придонесува за ниските стапки на заздравување на раните и намаленото формирање на колаген, според истражувањето. Без соодветен протеин, се вели дека процесот на заздравување на раните е во голема мера компромитиран.
- Инфекции - вашиот имунолошки систем функционира најдобро со соодветен внес на протеини. Забележан е недостаток на протеини за да го наруши вашиот имунолошки систем. Без здрав имунитет, ризикот од инфекција е зголемен и способноста за борба против инфекцијата е намалена.
Како можам да вклучам повеќе протеини?
Со цел да се одржи здраво тело, потребно е соодветно внесување на протеини. Ова не значи дека повеќе е подобро, ниту пак тоа значи дека јадењето дополнителен протеин може само да изгради мускул, а не телесна маст, според д-р Кац.
Она што се препорачува е да се јаде доволно протеини за да ги поддржи клетките на вашето тело, структурата и функцијата. Ова барање ќе биде различно за секое лице.
Постојат случаи каде ниски протеини во исхраната може да бидат загрижени. Ова е особено точно за некои постари лица и за оние кои ја ограничуваат нивната исхрана премногу. Во овие случаи, внесот на протеини е лесно зголемен и едноставен процес.
Протеинот е вклучен во широк спектар на животинска и растителна храна. Избор на хранливи извори на протеини исто така се препорачува за оптимално здравје и фитнес. Експерт за исхрана, Каролина Пастеррело препорачува следново:
- Целите за оброците имаат околу 20 грама и закуски да имаат околу 10 грама протеини (3 унци на варени пилешки гради има околу 21 грам протеин).
- Јадете повисоки протеински зрна како квиноа.
- Изберете тестенини базирани на грав, наместо тестенини базирани на пченица.
Дали можам да добијам доволно протеини за јадење на диета базирана на растенијата?
Јадењето на база на растенија е популарен тренд. Неколку студии покажаа дека диетите базирани на растителници обезбедуваат бројни здравствени придобивки. Еден од најчестите митови на вегетаријанска или растителна храна е тоа што не можете да добиете доволно протеини во вашата исхрана. Друг мит тврди дека треба да ги спарите растителните протеини за да ги добијат сите амино киселини за да направат комплетен протеин . Тековното истражување покажува дека можете да добиете доволно протеини кога јадете разновидна растителна храна во текот на денот и комбинирањето не е потребно.
Според Американската диететска асоцијација (АДА), растителните или вегетаријанските диети можат да бидат хранливи и здрави за сите поединци, вклучувајќи и спортисти. Следното е одлична листа на извори на протеини базирани на растителни растенија кои треба да ги вклучите во вашата исхрана:
- Леќа
- Quinoa
- Тофу
- Црн грав
- Семки од тиква
- Бадеми
- Овес
Други совети за селекција на протеини
Според Министерството за земјоделство на САД (USDA), внесот на протеини зависи од возраста, полот и нивото на физичка активност. Тие, исто така, укажуваат на тоа дека повеќето Американци јадат доволно протеини, но треба да направат појасни и повеќе различни селектирања на овие храни.
Следниве совети за избор на протеини од USDA ќе бидат корисни:
- Изберете посно или ниско-масно месо и живина.
- Изберете морска храна висока во омега 3 масни киселини, вклучувајќи лосос, пастрмка, сардини и аншоа.
- Избегнувајте свежо пилешко, мисиркино и свинско месо, кои се зајакнати со раствор кој содржи сол.
- Изберете несолени ореви и семиња за да го задржите внесот на натриум на ниско ниво.
( Во принцип, 1 унца од месо, живина или риба, ¼ чаша зготвени грав, 1 јајце, 1 лажица путер од кикирики или ½ унца ореви или семиња може да се сметаат како 1 унца еквивалент од протеинската храна група )
Од збор до
Вистинскиот протеински дефицит е редок во САД, но постои за некои на маргинални нивоа. Протеинот е од суштинско значење за сите клетки и ткиво на телото и кога е во краток проток може да ја наруши функцијата на телото. Додавањето на протеини во вашата исхрана е едноставен процес и се постигнува со инкорпорирање на широк спектар на храна од растенија или од животински извори. Препорачаните барања за протеини варираат по лице во зависност од возраста, полот и нивото на физичка активност. Добивање на доволно протеини може да се постигне со јадење на растителна вегетаријанска исхрана или исхрана која вклучува извори на растителни и животински протеини.
> Извори:
Backx EM et al. Заштита на протеините и зачувување на телесната маса за време на ограничување на внесот на енергија кај постарите возрасни лица со прекумерна тежина. Меѓународен весник на дебелината. 2016
> Даглас Паддон-Џонс и сор. Протеин и здраво стареење. Американскиот весник за клиничка исхрана. 2015
> Гејслер Ц, Прадо ЦМ, Милер МЈ. Неадекватност на препораки за телесна тежина за индивидуални протеини - лезии од анализа на состав на тело. Весник на хранливи материи. 2017
> Guoyao Wu. Диететски протеини и здравјето на луѓето. Весник за храна и функции, 2016
> Хенли Е.С. и сор. Важноста на протеините во исхраната во човековото здравје: борбата против дефицит на протеини во субсахарска Африка преку трансгенско биофортирање на сорго. Напредокот во исхраната и исхраната Истражувања. 2010 година