Важно е да јадеме доволно протеини секој ден за да ги покриеме потребите на нашето тело. Постојат два начини за пресметување на барањата на протеините на лицето. Се препорачува стандардна минимална количина на дневни протеини .37 грам на килограм телесна тежина (или .8 грама на килограм телесна тежина). Иако, вашите лични потреби може да се разликуваат врз основа на повеќе фактори, вклучувајќи ја и возраста, нивото на активност и целите за губење на тежината, ајде да почнеме лесно.
Овој прв метод за пресметување на потребите од протеини е едноставно заснован на вашата тежина.
Табелата подолу го прикажува минималниот износ на протеини што ви се потребни врз основа на .37 грам за фунта што препорачува Институтот за медицина на САД. Спортистите и тешките вежби најверојатно треба да го зголемат овој износ, така што тоа е вклучено во табелата.
Дали има максимално количество протеини?
Максимумите не се вклучени во табелата, бидејќи препорачаните максимуми обично се пресметуваат со процентот на потрошени калории со горната граница од 35%. Ова би било околу 170 грама за лице што зема 2000 калории дневно ако не губи тежина (луѓето кои се на диета за слабеење не треба да одат во проценти). Навистина, луѓето ретко мора да се грижат за овој максимум, како што е забележано постојано дека луѓето природно ќе престанат пред оваа точка. Телото едноставно не "сака" многу високо ниво на протеини во исхраната, и луѓето почнуваат да се чувствуваат болни (или барем болни од протеини) пред да се преголема.
Има две табели тука - ако се мериш во килограми, движете се надолу кон следната табела.
| Тежина во килограми. | Минимален протеин | Спортисти Минимум |
|---|---|---|
| 100 | 37 грама | 74 грама |
| 110 | 40 грама | 80 грама |
| 120 | 44 грама | 88 грама |
| 130 | 47 грама | 94 грама |
| 140 | 51 грама | 102 грама |
| 150 | 55 грама | 110 грама |
| 160 | 58 грама | 116 грама |
| 170 | 62 грама | 124 грама |
| 180 | 65 грама | 130 грама |
| 190 | 69 грама | 138 грама |
| 200 | 72 грама | 144 грама |
| 210 | 76 грама | 152 грама |
| 220 | 80 грама | 160 грама |
| 230 | 84 грама | 168 грама |
| 240 | 87 грама | 174 грама |
| 250 | 91 грама | 182 грама |
| 260 | 95 грама | 190 грама |
| 270 | 98 грама | 196 грама |
| 280 | 102 грама | 204 грама |
| 290 | 105 грама | 210 грама |
| 300 | 109 грама | 218 грама |
| Тежина во кг. | Минимален протеин | Спортисти Минимум |
|---|---|---|
| 50 | 40 грама | 80 грама |
| 60 | 48 грама | 96 грама |
| 70 | 56 грама | 112 грама |
| 80 | 64 грама | 128 грама |
| 90 | 72 грама | 144 грама |
| 100 | 80 грама | 160 грама |
| 110 | 88 грама | 176 грама |
| 120 | 96 грама | 192 грама |
| 130 | 104 грама | 208 грама |
| 140 | 112 грама | 224 грама |
Постепено метод на телото
Постои уште еден метод за да пронајдете колку протеини ви треба, во зависност од тоа што се вашата телесна маса и ниво на активност. Некои експерти сметаат дека ова е попрецизна техника бидејќи нашата масна телесна маса (т.е. делот од нашето тело која не е масна) бара многу повеќе протеини за одржување отколку масното ткиво и колку активни сме и фигури во неа.
Како да го добиете протеинот што ви треба
Многу храна содржи протеини. Еве некои ресурси кои ќе ви помогнат да консумирате доволно протеини за вашето тело:
- Листа на високо-протеински храни , со количини на протеини наведени
- Извори на протеини ниски во заситени масти
- Ниско-вештачки вегетаријански протеински извори
Извори:
Рецепти за исхрана за енергија, јаглени хидрати, влакна, масти, масни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини (макронутриенти) (2005), Одбор за храна и исхрана, Национална академија на науките.
Лимон, PWR. (1996). "Дали зголемените диетални протеини се потребни или корисни за лицата со физички активен животен стил?" Исхрана Review 54: S169-S175.