Твојата горниот дел од телото ќе има корист од Пилатес, како што тонирате и ќе добиете флексибилност во рацете, рамената и грбот. Но, тоа не е направено со изолациони вежби. Треба да се разгледа горниот дел од телото со пилатес вежби во контекст на униформниот развој на целото тело. Флексибилноста и силата во горниот дел од телото се интегрирани со јадрото и се здружуваат кон поголемо функционирање на целина.
Со оглед на овие клучни фактори на ум, тука се пет начини на кои можете да го користите Pilates да се фокусира на тонот и флексибилноста на вашите раце, рамената и горниот дел од грбот.
1. Научете ги основите за движење на вашите раце и рамења
Пред да додадете вежби и силни предизвици, сакате да бидете сигурни дека ги движите вашите раце и раменици на начин што ги држат интегрирани, поврзани со вашето јадро и не го фрлаат вашето држење од удар. Ова е лесен, но важен дел од тренингот на горниот дел на телото со пилатес.
Стабилноста на рамената или скапуларната стабилност е нешто што вашиот инструктор ќе ве тренира за време на вежбите. Ќе го слушнете вашиот инструктор велејќи дека ќе ги нацртате вашите лопати (scapulae) надолу, ќе ги релаксирате рамената и ќе ги решите вашите лопатки на грб. Онаму каде што се поставени лопатите е визуелен поим за стабилноста на рамената. Ако ги имате подготвено, изведени заедно или крилелени, тие се помалку стабилни отколку кога сте во неутрална положба.
- Позицијата на оружје ви помага да ја задржите трасата на вашиот торзо. Вашите раце се подигнати над вашата глава додека лежите во неутрална позиција на 'рбетот. Потоа извадете ги на подот зад вас додека издишувате, а потоа се враќате над глава додека вдишувате. Исто така, помага да се подобри опсегот на движење во рамената.
- Ангелското движење на рацете исто така се прави кога лежи во неутрална позиција на 'рбетниот столб. Тоа ви помага да научите како да ги користите вашите раце и раменици без да ги изгубите усогласеноста на грбот и ребрениот кафез. Ги тргнеш рацете од твоите страни по подот како да правиш снежен ангел.
2. Работно оружје и раменици со целото тело
Планките и вежбите базирани на штица како пилатес се идеални за градење на тонот на горниот дел од телото и интегритетот на јадрото.
- Постојат три верзии на штица кои често се користат во Пилатес. Обичната штица е направена со прави раце и рацете на теренот директно под рамената. На делфинот штица е направено со свиткани раце и вашите лакови и лактите на земјата. Страната штица те предизвикува како што е инхерентно нестабилна. На целото тело ќе му треба стабилност за да ве поддржи за време на штица.
- Пилатес притисни-ups се многу различни од салата класика. Појдовната положба стои и ви се исклучува и одиме во штитната положба пред да се спуштиме во притискање, а потоа да се свртиме кон штица и да одиме назад до стоечка положба.
- Назад продолжување вежби вклучуваат лебед, крава, пливање, и штица. Тие ја зајакнуваат грбот и се важен противтеж на вежбите за пилатес за напредување.
3. Користете Пилатес Магичен круг
Магичниот круг , исто така познат како Пилатес прстен, ќе ви помогне да ги тоновите сите области на горниот грб и раце. Таа додава отпорност на рацете и рамената и дава повратна информација до јадрото. Ако го употребувате правилно, се спротивставувате на ослободувањето и стегајте го, ќе користите ексцентрична контракција која помага да се создадат подолги мускули. Пилатес магичниот круг на горниот дел од грбот вежбање го користите овој уред.
4. Додадете рачни тегови за вашата матична тренингот
Додавањето на светли рачки, топки со тони или тежини на зглобовите ќе го зголеми ефектот на тонирање на вашите раце и раменици и ќе ве замоли да ги задржите рамениците интегрирани со јадрото.
Постојат многу начини да ги ставите тежините на рацете во пилатесните математички вежби . Клучот е во тоа што тие мора да бидат светли (1 до 3 килограми) и да не го повлечат твоето тело од усогласување.
5. Зголемување на флексибилноста на рамото и раката
Рашири и сила оди заедно. Вие не сакате сила без флексибилност и не сакате да бидете флексибилни без сила да ја интегрирате и да ја користите. Ова е многу важно во работата на горниот дел од телото каде често имате за цел да развиете добар спектар на движење и флексибилност за секојдневниот живот. Вклучете ја раката и рамената во вашата дневна рутина.
Од збор до
За да добиете форма со Пилатес , овие идеи ќе ги користите во целото тело Пилатес вежбање. Уживајте во мат вежбите дома и проширете ги вашите вежби со класи на опрема за пилатес. Ќе ја изградите силата и флексибилноста на горниот дел од телото.