Почувствувајте го изгореницата додека градите сила и издржливост
Оваа умерена до напредна вежба за вежбање на колото може да ви даде целосна тренингот на телото, што ќе ви го сврти срцето и ќе изгори вашите мускули. Ќе ви треба малку простор, неколку тегови, топка за вежбање, лента за повлекување и тајмер.
Започнете со кратко загревање , а потоа направете интервали од 60 секунди за секоја вежба со 10-секунда јаз за премин кон следната вежба. Имајте цел за 20-минутна тренингот за почетници, а потоа ја зголемувате до 30 или повеќе минути, кога станувате поспособни.
За поамбициозните, додадете 30- до 60-секунди круг на скокање на јажето помеѓу секоја вежба и ќе ве задржат отчукувањата на срцето подигнати цело време и ќе ја зголемите својата издржливост.
Заврши со убава релаксирана пена ролери сесија , и ќе имаат целосна тренингот за малку време.
1 - Планк на топка за вежбање
На штица на вежбање топката не само што ќе ви помогне вашето тело да продолжи да се загрее, но your'll работат вашите основни мускули и да се изгради јадрото стабилизација. Можете да го задржите основното со држење на една позиција или да направите многу потешко со тоа што ќе направите мали тркалачки кругови, тркалање лево и десно, или тркалање напред и назад. За да биде малку полесно, можете да ги проширите нозете пошироко и да го направите попребирливо, да ги поместите нозете заедно или да пробате една нога одеднаш.
2 - Повлечете го прозорци
Повлече горе е одличен додаток на притисни. Ги гради назад и мускулите на рацете, а неколку варијации може да ви помогнат да го вклучите и јадрото. За почетници, започнете со основна помош за користење на висина (стол или лента за да стигнете до врвот) и обидете се да ја задржите вашата брадата во лентата онолку долго колку што можете и полека да се спуштите за да започнете да градите сила.
Како што стануваш посилен, можеш да ја смениш положбата на рака од пошироко до потесно, и да се држиш за рака од преклопено до непотребно.
3 - Коцка скокови
Ова е потег со поголем интензитет кој бара малку фитнес и координација. Почетниците треба да започнат со многу ниска кутија, или основни сквотови со без кутија за да ги спречат несреќите. Додека станувате поспособни и поудобни, подигнете ја висината на кутијата и променете го темпото на скокови. Можете да скокаат, потоа се повлекуваат и повторуваат. Или можете да скокате и повторно да се вратите назад во земјата и повторно да се вратите назад. Сето тоа зависи од вашата способност, па направете го тоа што работи за вас. Напредок со текот на времето.
4 - Лажни редови
Едната рака која стои зад рот е лесен начин да ги изолирате латките и да добиете добра тренинг со грб што ги насочува назад, рамената и рацете. Правењето на една рака во исто време помага во подобро балансирање на десната и левата страна. Обидете се да го користите истото темпо и да направите 30 секунди на секоја страна за време на вашиот едноминутен интервал.
5 - V Sits
Работа на апс и јадро со овој уникатен нога лифт и седат до комбинација. Почетниците можат да направат кратки повторувања и да се обидат да подигнат и задржат за брз допир. Како што стануваш посилен, можеш да се обидеш да ја задржиш положбата подолго. Задржувањето на позицијата, исто така, бара рамнотежа и стабилност. Пракса контролирање на движење во бавно, стабилно темпо и да се избегне бие или грчењето нагоре и надолу.
6 - Страна прачка
Завршете ја рутината со странични штици. Ова навистина се смета за две вежби, бидејќи на двете страни ќе треба да ја држите позицијата до 60 секунди. Почетниците можеби ќе треба да направат малку паузи за да ја полнат целата минута, но како што станувате посилни, држете ја положбата подолго додека не можете да направите 60 секунди. Исто така можете да го направите тоа потешко држејќи ја позицијата додека сте на лактот, а не на вашата рака.