Загревањето пред вежбањето е критична компонента на безбедно и ефикасно тренингот. Доброто загревање не треба да е елаборирано или комплицирано, но тоа не треба да ја зголеми температурата на средината и да се добие крв што тече кон мускулите што ќе ги користите за време на тренингот. Ова е различно од сеансите на истегнување по тренинг, што обично се користи за да се зголеми опсегот на движење околу зглобот и да се опорави по вежбање. Следната динамичка динамика за загревање може да се користи како добра почетна точка пред да се вклучи во повеќето спортови.
1 - Висока колена прошетка
Едноставните високи колена ќе ги олабават колковите, колената и глуждовите и ќе ја циркулираат крвта. Започнете со десетина чекори, кревајќи ги колена кон лактите како вашата прошетка. Свртете и направете десет чекори назад до почетната точка. Направете уште еден сет и овој пат додадете мало отскокнување во вашиот чекор и преувеличете го вашиот чекор и замав на рака додека навистина не почувствувате крвта да се движи. Додајте конечно сет, ако сеуште се чувствувате малку затегнато.
2 - Пешачење со оружје
За да го направите овој потег за загревање, направете пешачење за околу десет чекори напред, свртете и турнете десет чекори назад кон почетната точка. Со секој чекор, полека потоне надолу кон земјата со грбот на нозете, дозволувајќи му на коленото да ја допре земјата. Држете го секој чекор за секунда и продолжете. Со секој сет додадете малку повеќе опсег на движење на должината и длабочината на чекорот. Ако сакате да го зголемите опсегот на движење уште повеќе, држете ги рацете нагоре над вашата глава додека се движите. Допрете со рацете и потонете во лансирањето.
3 - Прескокни со вежбање со вежби
Пропуштањето со пресврт додава малку поголема брзина за загревање, како и додавање ротација на движењата. Прескокнувајќи со вежбање на вртење, се вклопуваат мускулите на јадрото, како и горното и долниот дел од телото во нежно и ритмичко загревање. Да го сториме тоа право:
- Најдете место на ниво со доволно простор за околу 10 полни чекори напред.
- Започнете со бавно прескокнување напред 10 чекори (5 по страна), застанете и свртувајте се.
- За секое враќање прескокнете, постепено додадете поголем интензитет и поголем пресврт кон вашите чекори.
- Продолжете да додавате полн рачен замав и да ги возете колената малку повисоко.
- Конечно, додадете пресврт на торзото како фудбалска икона Дејвид Бекам покажува на сликата. Земете целосни чекори, возете колена нагоре и рацете низ телото до целосен опсег на движење.
- Чувајте ги вашите движења мазни и контролирани, а не невешт. Фокусирајте се на вашите јадро и стомачни мускули за да добиете најмногу од ова загревање на оваа вежба.
4 - Странични странични вежби
На страничните стабилизатори на колковите и колената не треба да се занемаруваат за време на динамичкото загревање, па додајте во неколку круга странично на странични чекори или прескокнувајте за да ги загреете. Можете да ги користите лесните вежби или само да направите неколку едноставни странични чекори. Подигнете го темпото од прошетка од страна до друга за да прескокнете со секој сет. Можете исто така да го направите вежбањето на латералниот бенд за да добиете уште подлабоко загревање или да ја користите рутината за активација на глутен ако си седите многу во текот на денот.
5 - Скокање јаже
Скок јаже може да се користи и за основна вежба за загревање и за целосна кардио тренингот. За да го користите скокањето на јаже како дел од едноставната рутина за загревање, започнете со бавно, двојно темпо. Ова значи дека можете да скокате низ јажето и да направите мал скок пред јажето да се врати околу себе. Ќе го поместите јажето побавно и не скокнете високо или брзо.
За да го користите скокањето на јажето во оваа рутина за загревање, полека скокнете триесет секунди, одморете се 10 секунди и скокнете уште една минута пред да преминете на следната вежба за загревање.