Постојана пилатес тренингот секвенција за топли прозорци и кул падови
Земете ги вашите вежби од мат до вертикална со овие пет стоечки пилатес вежби. Тие ќе ви помогнат да ги потсетите нозете, вклучувајќи ги и внатрешните бутови , и да ги вклучите вашите мускули на своите мускулни центри . Тие се добри и за рамнотежа. Најдобро од сè, постојаните вежби со пилатес прават совршен премин за земање на Пилатес од мат во секојдневниот живот.
1 - Постојана пилатес нога паралелно
- Стој исправено со нозете и нозете паралелно . Нозете се прави. Колењата не се заклучени. Вклучете ги абдоминалните мускули и продолжете го 'рбетот. Нека врвот на вашата глава стигне до небото и твоите седни коски укажуваат на земјата. Опуштете се на рамената.
- Свиткајте ги колената како да седат коските и да одат директно до вашите потпетици.
- Чувајте го нивото на карлицата и малку подигнете ги потпетиците.
- Чувајте ги потпетиците и кренете ги топките на нозете за да ги исправите нозете
- Спуштете ги потпетиците на подот без да тонете вашето тело.
- Повторете 3 пати. Потоа направете го поправите, подигнете ги колковите, притиснете ги потпетиците на подот, исправете ги нозете.
Треба да ја почувствувате оваа вежба во вашите телиња квадратчиња, внатрешни бедра, hamstrings и glutes. Во ред е да се соочите со ѕид или од задниот стол и да ги користите рацете за рамнотежа како што е прикажано.
2 - Постојани широк колена наведнува
- Стојте заедно со нозете заедно и завртете ги нанапред во колкот, така што прстите се отворени 30 до 45 степени.
- Вашите раце можат да бидат во колковите или рацете може да се протегаат пред вас (нашите модели користат одредена напнатост од вежба која може да ја направите)
- Чувајте го вашиот одѕив и ставете ги нозете малку ширина на рамото.
- Продолжете да ги ротирате нозете однадвор, но немојте да ги движите нозете. Нека продолжува ротацијата однадвор додека ги закосуваш колците и ги држиш во согласност со нозете. Не дозволувајте колената да одат минатото на прстите.
- Резистирајте додека се враќате на прави нозе.
- Повторете 5 до 8 пати
Оваа вежба работи на целиот бедро и на колковите (учат за длабоките шест хип мускули), и е познат по тоа што е добро внатрешно вежбање на бутот , па така го ставаш својот ум таму.
3 - ѕид се тркалаат надолу
Ова е омилен пилатес за топлите прозорци. Тоа е одличен начин за транзиција во пилатес тренингот од зафатен ден. На тркалање и одвивање на 'рбетот е потег на Пилатес потпис.
- Стојте против ѕидот со нозете околу 10 сантиметри подалеку.
- Нека вашите лопати се лизгаат надолу по грбот додека ги носите рацете само во внатрешноста на периферната визија.
- Продолжете со 'рбетниот столб, подигнете ги стомачните мускули и водијте го врвот на главата како што ви се свитка.
- Чувајте ги вашите нозе прави, колена мека, како што крива вашиот 'рбет во ролна, пршлен со пршлен, надолу кон подот. Рацете одат заедно со ушите.
- Оди колку што се чувствуваш удобно.
- Иницијализирајте го враќањето со вашите ниски абдоминали, веднаш над вашата срамна коска.
- Се навалувам се додека вашата глава не лебди нагоре.
- Повторете 3 до 5 пати.
4 - Постојаниот пилатес
Брзината е баланс и предизвик за топирање на бутот, како и убав отвор на колковите .
- Стојте со нозете паралелно
- Сгигнете го десното колено длабоко и ставете ја левата нога директно назад. Чувајте го плодот на карлицата нанапред.
Вашите раце можат да се одморат на врвот на бутот за поддршка. - Проверете ја вашата рамнотежа и подигнете градите
- Израмнете ја ногата на грбот со подигање од под задникот - не притискајќи го коленото.
- За да го зголемите делот од отворот на колкот, подигнете ги од колковите додека го кревате врвот од вашиот колк и грбот. Ова е различно од само потпирање наназад како што прават многумина.
- Држи до 30 секунди. Повторете ја од другата страна.