Со прекумерна тежина сигурно не е причина да се избегне трчање, бидејќи тркачите доаѓаат во сите облици и големини. Ако сте со прекумерна тежина, трчањето може да ви помогне да го подобрите вашето здравје, да станете во форма, да ја зголемите вашата доверба и да изгубите тежина.
Прв чекор со трчање може да биде малку поголем предизвик за луѓето со прекумерна тежина, бидејќи тие носат повеќе телесни масти и имаат тенденција полесно да се навиват од оние кои се послаби.
Еве неколку совети за тоа како тркачите со прекумерна тежина можат безбедно да започнат здрава навика за трчање и да ги искористат сите големи придобивки од трчање .
Проверете кај вашиот доктор
Пред да започнете редовна рутинска работа, треба да проверите со вашиот доктор за да добиете медицински дозвола за трчање. Ова е важен чекор за секој кој е ново да работи, но особено ако сте со прекумерна тежина. Споделете го вашиот план и цели со вашиот лекар и ќе го оцените вашиот план и сите потенцијални здравствени проблеми. Зборувајте за било какви претходно постоечки услови или претходни повреди кои би можеле да имаат влијание врз тоа што ќе можете да ја стартувате редовната програма.
Ако се надевате дека ќе ја изгубите телесната тежина преку трчање, осигурете се дека ќе го известите вашиот лекар за вашите цели. Вашиот доктор може исто така да препорача да направите вежба за стрес на вежбање на неблагодарна работа за да ги исклучите сите кардиоваскуларни проблеми.
Добијте ги вистинските чевли
Носењето на погрешни чевли за нозете и стилот на трчање може да доведе до повреди и општа непријатност при работа.
Ако сте со прекумерна тежина, дополнителната тежина и притисокот на зглобовите може да ви направат уште поранлив на повредите, па затоа од клучно значење е да ги добиете вистинските чевли за вас.
Одете во трчање специјализирана продавница , каде што обучени продавачи можат да направат тековна анализа на одењето и да ги препорачаат вистинските чевли за вашата трчање, нога и тип на тело.
Можеби ќе ви требаат чевли со дополнителна амортизација, добра поддршка за лак или друга посебна карактеристика. Откако ќе ги дознаете вистинските чевли за вас, секогаш можете да заштедите пари со наоѓање на понуди онлајн.
Започни мал
Обидувајќи се премногу да превземете премногу може да доведе до повреда и изгори. Ако сте биле неактивни барем неколку месеци или подолго, треба да започнете со одење.
Можете да почнете да одите на неблагодарна работа, однадвор, па дури и во базен. Започнете со само 5 или 10 минути пешачење, ако тоа е сè што можете да управувате. Доследност е клучна, па обидете се да одите по малку секој ден. Само да го вашето тело се користи за активноста и да работат до континуирано напред движење за 30 минути пред да почнете да додадете некои работи.
Користете стратегија за Run / Walk
Откако ќе ја изградите својата фитнес преку одење, можете да започнете со трчање / прошетка , што е одлична стратегија за безбедно и удобно градење на вашата трчање издржливост.
Започнете ја вашата сесија за трчање / прошетка со загревање со 10-минутна брза прошетка за да го забрзате срцето и да тече крв во работните мускули.
Следно, тргнете лесно за 1 минута, а потоа одиме 2 минути. Одење треба да биде активен одмор, а не комплетен одмор. Не одете повремено - направете го тоа со цел, како прошетка со енергија, за да бидете сигурни дека добивате добар кардио тренинг.
Повторете го овој циклус за 15 до 20 минути, а потоа завршете со 5-минутна прошетка како ладно.
Со оглед на тоа што вашите интервали од 1 минута стануваат полесни, можете да го зголемите количеството на интервалите и да ја намалите должината на интервалот на пешачење. Додека некои луѓе се обидуваат да дојдат до точка каде што можат непрекинато да бегаат без паузи за одмор, други одлучуваат да се држат со трчање / прошетка како долгорочна стратегија, користејќи интервали како што се работи 3 минути / прошетка 1 минута или бегајте 2 минути / прошетка 30 секунди.
Измешајте ги работите
Откако ќе ја изградите својата издржливост со трчање / прошетка, треба да продолжите да се предизвикувате себеси со зголемување на вашиот напор или растојание за време на вашите трки.
Ова ќе ви помогне да ги зголемите напорите за горење на калории, да ја подобрите вашата фитнес уште повеќе, и да ви помогнете да ве спречат да ве заморат со вашата рутина.
Можете да почнете да додавате брзина со загревање за една милја, а потоа да трчате со побрзо темпо (дишење тешка, но сепак во контрола) за една минута, а потоа да се опорави со лесно темпо за една минута. Продолжи со овој модел за две милји, а потоа се излади за 5-10 минути. Кога станува премногу лесно, секогаш можете да го зголемите времето на интервали на брзина или да го повторите ридот наместо тоа.
Игнорирај ги Naysayers
Дали сте спремна да започнете со трчање затоа што сте загрижени за тоа што ќе кажат луѓето или мислат дека ќе видат дали работите?
Обидете се да не се грижите за тоа што мислат другите! Како тркач, заслужувате почит од другите тркачи, а особено не тркачи. На крајот на краиштата, напорно работиме на подобрување на вашето здравје и фитнес, а луѓето треба да бидат импресионирани и инспирирани од вашите напори, а не да ви судат.
Всушност, другите тркачи сакаат да гледаат други луѓе кои уживаат во овој спорт, без оглед на темпото, големината или обликот. Ако сте загрижени за тоа што мислат оние кои не се тркачи, само потсетете се колку сте тешки и дека ги пропуштате сите придобивки од трчање. И следете ги овие совети за да се чувствувате помалку самосвесни кога работите во јавноста . Додека продолжите да работите и да ја градите својата издржливост, ќе се чувствувате посигурни во трчањето и грижата многу помалку за мислењата на другите луѓе.
Изненадувачки е што може да најдете некои членови на семејството и пријателите да бидат неподдржани од вашиот интерес за трчање. Недостатокот на поддршка од луѓе блиски до вас често е резултат на нивната љубомора или несигурност. Ако луѓето те пречат и ви кажуваат дека не треба да се работи, тука се и некои совети за тоа како да се справиш со оние кои се наоѓаат .
Додадете некоја обука за силата
Ако не сте веќе направени некои обука за сила, обидете се да вклучите најмалку една или две сесии во вашата неделна рутина. Не само што ќе согорувате повеќе калории додека сте силна тренинг, туку и вашата зголемена мускулна маса ќе ги подобри вашите перформанси, така што ќе можете да трчате побрзо и подолго и да го исфрлите вашиот калоричен износ кога работите. Обуката за силата, исто така, помага да се спречат повредите што се случуваат , така што ќе можете да ја задржите вашата обврска да вежбате со тоа што ќе останете без повреда.
Вие не треба да припаѓате на фитнес или да имате специјална опрема за да го зголемите возот. Еве некои рутински вежби за рутирање на телото што може да ги направат тркачите.
Дали ќе ја изгубам тежината со трчање?
Вклучувањето не е гаранција за губење на тежината, а некои тркачи всушност можат да направат грешки кои водат до зголемување на телесната тежина . Но, тоа може да биде корисна алатка за губење на тежината и одржување ако сте паметни за тоа.
Една од најголемите пречки за губење тежина преку трчање е да јадете премногу калории поради зголемениот апетит. Можете да ја вратите целата ваша напорна работа со давање во желби или наградување со нездрава храна. Обидете се да го задржите вашиот фрижидер и оставата, чајната кујна, складирани со храна што сочинува здрава, здрава исхрана, како целина зрна, риба, посно месо, зеленчук и овошје. Тие ќе обезбедат есенцијални хранливи материи, ќе помогнат да го искористат вашето вежбање и да помогнат во повторното закрепнување. Имајте цел да ја минимизирате количината на преработена храна што ја јадете и да ги избегнувате ситуации каде што лесно може да се препуштите на безумната исхрана.
Исто така, помага да се шират калориите со јадење од пет до шест мали оброци во текот на денот, наместо да се јаде три големи оброци. Ќе го намалите целокупниот глад и исто така ќе добиете поголема флексибилност при распоредувањето на вашите траки, бидејќи нема да морате да го одложувате трчањето додека не пробате голем оброк.
Следењето на вашите калории со апликација како што е MyFitnessPal може да ви помогне да останете посвесни за тоа колку калории земате и колку гори. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои ја следат нивната потрошувачка на храна се поуспешни во губење на тежината и одржување на тоа од оние кои не. Може да бидете шокирани колку калории земате, но тоа ќе ви помогне да ги идентификувате областите за подобрување. Следењето на внесот на храна и вежбањето исто така ќе ви помогне да останете мотивирани да се држите со вашата навика за трчање .
> Извор:
> Stevens, V, et al. "Губење на тежината за време на фазата на интензивна интервенција на судењето за губење на тежината" Американски весник за превентивна медицина, том 35, број 2, август 2008