Храната што ја јадете може да ви помогне да ја задржите вашата кожа мазна, еластична и убава. Здравата урамнотежена исхрана треба да ги обезбеди сите хранливи состојки кои им се потребни на кожата:
- Омега-3 масни киселини може да помогнат во намалување на сувоста на кожата.
- Витаминот Ц е потребен за производство на колаген, важна компонента на слојот на сврзното ткиво на вашата кожа.
- Витаминот А ја одржува вашата кожа здрава за да може да функционира како бариера за одржување на бактериите и другите патогени од вашето тело.
- Селен може да помогне во спречувањето на рак на кожата.
- Црвени, портокалова, жолта и темно зелена растителни пигменти како ликопен и лутеин се природни антиоксиданти кои ја штитат кожата.
- Цинкот е неопходен за заздравување на рани.
Прелистувајте низ слајдшоу за да дознаете повеќе за храната која содржи различни комбинации на хранливи материи кои се добри за вас.
1 - Јагоди
Јагодите се преполни со витамин Ц, така што помагаат да го одржат сврзното ткиво под вашата кожа силно и здраво. Јагодите се исто така богати со фолна киселина (витамин Б), влакна и низа на фитохемикалии кои можат да помогнат да се спречи оштетување на кожата поради изложеност на слободни радикали
Про совет: Јадете свежи јагоди со грчки јогурт или челичен овес за здрава појадок.
2 - Остриги
Остригите се добри за вашата кожа, бидејќи тие се многу високи во цинк. Јадењето само три остриги ќе ви даде цинк од целиот ден. Остригите ве снабдуваат со протеини и железо. Ќе најдете конзервирани или свежи суровини остриги во повеќето продавници за намирници.
Про совет: Јадете необработени, пушеле или варен остриги како мезе, или направете чорба од остриги.
3 - портокали
Портокалите се богати со витамин Ц, кој е потребен за формирање на колаген и ја одржува кожата цврста. Портокалите исто така се богати со витамин А, кој е потребен за нормален раст и клеточна диференцијација.
Про совет: Јадете портокал како попладневна закуска наместо бонбони.
4 - Боровинки
Боровинки се супер со антиоксиданти кои можат да ја заштитат вашата кожа од оштетување на слободните радикали. Тие се исто така високо со растителни влакна, витамини и минерали. Тие се, исто така, природно пријателски за исхрана - една чаша свежи боровинки има 84 калории.
Про совет: Служете боровинки како нискокалова десерт или додајте ги во житни култури или употребувајте ги во пијалаци.
5 - Моркови
Моркови обезбеди витамин А и тоа е претходник, бета-каротин. Витаминот А е од суштинско значење за здрава кожа. Моркови, исто така, се богати со калиум и влакна, додека се со ниски калории и речиси без маснотии.
Про совет: Служи морков стапчиња со нискокалорична зеленчук натопи, врвот на салата со сецкани моркови, или служат варен морков како здрава гарнир.
6 - Кале
Кале е растителен зеленчук кој е поврзан со карфиол, аругула и брокула. Тој е богат со толку многу хранливи материи, вклучувајќи витамини А и В. Исто така, има ниски калории и висококвалитетни влакна.
Про совет: Пробајте го бебето кале како зелена салата - тоа е малку повеќе тендер отколку зрела кашка.
7 - Лосос
Лососот е богат со омега-3 масни киселини, зашто вашата кожа треба да остане мека и еластична. Тоа е исто така одличен извор на протеини, селен и цинк. Иако е богата со здрави масти, лососот не е висок со калории, па затоа е совршен за многу видови на диети.
Про совет: Чувајте конзервирана лосос за рака за брзи и лесни сендвичи и салати. Бонус ако јадете лосос со коски бидејќи го зголемува внесот на калциум.
8 - Бразилски ореви
Бразилските ореви се луди високо во селен. Една порција ви дава селен за неколку дена. Бразилските ореви се богати со калциум, магнезиум и протеини. Тие се малку високо калории - една порција од шест ореви има приближно 200 калории, но ќе го добиете целиот селен што ви треба само од две ореви.
Про совет: Јадете неколку бразилски ореви со јаболко или круша за здрава попладневна закуска.
9 - Слатки компири
Слаткиот компир е богат со витамин А, така што тие се совршени за одржување на вашата кожа во добра состојба. Тие исто така се богати со калиум и влакна. Слаткиот компир живее до нивното име и обично е хит со сите - дури и пребирливи јадења.
Про совет: Да се сервира печен сладок компир со маслиново масло или допир на слатка глазура, или врвот со печен грав, кромид, варен спанаќ или ореви.
10 - Туна
Туната е одличен извор на омега-3 масни киселини кои ја одржуваат кожата мека. Плус тоа е високо во цинк, селен и протеини. Туната обично се служи како филети или стекови, и може да биде скара, печена или печена. Вие исто така ќе најдете конзервирана туна во вашата локална самопослуга.
Про совет: Изберете конзервирана туна спакувана во изворска вода за да заштедите на калории.
11 - Брокула
Брокулата е многу висока во витамин Ц што ви е потребно за здраво сврзно ткиво. Исто така е добар извор на витамини А и К, плус влакна и антиоксиданти кои можат да помогнат да се заштити вашата кожа од оштетување од сонцето.
Про совет: Ако не јадете брокули многу често, зголемувајте ја количината што ја јадете на едно седење постепено за да се намали формирањето гас.
12 - Ореви
Оревите се одличен извор на омега-3 есенцијална масна киселина наречена алфа-линоленска киселина (ALA), која ја одржува вашата кожа влажна и еластична. Тие се исто така високо со калциум, протеини и магнезиум и витамин Е, кој работи како антиоксиданс.
Про совет: Чувајте ги оревите во фрижидер, па дури и на замрзнувачот, за да ги заштитите мастите од оган.
13 - пастрмка
Слатководни пастрмки се благи бели риби кои се високо со омега-3 масни киселини кои помагаат да ја задржите вашата кожа еластична. Пастрмката е исто така одличен извор на цинк и селен, кој исто така е добар за вашата кожа, плус протеини, калциум, магнезиум и ниацин.
Про совет: Едноставно испржете ги филетите на пастрмката во малку маслиново масло и сервирајте со малку сок од лимон, сол и бибер.
14 - Домати
Домати се полни со витамини А и Ц, плус тие имаат и магнезиум, некој калциум и малку витамин К. Свежи домати се богати со овие хранливи материи и со малку калории, но има бонус кога јадете сос од домати. На готвење се концентрира количината на ликопен, антиоксиданс кој е добар за вашата кожа.
Про совет: Направете едноставна закуска со режење голем сочен домат во дебели парчиња. Додајте малку сол и бибер и тоа е се што ви треба.
15 - лубеница
Лубениците се слатки и освежувачки и ох толку добро за вас. Лубеницата е добар извор на витамини А и Ц, па затоа е добра за вашата кожа, плус богата со калиум и со малку калории - една чаша лубови со топлина има 46 малку калории.
Про совет: Водата е од суштинско значење за здрава кожа и јадењето лубеница е одличен начин за рехидрирање.
16 - Црвени слатки пиперки
Црвените слатки пиперки се добри за вашата кожа, бидејќи тие се натоварени со двете витамини Ц и А. Тие исто така имаат и витамин К, кој е од суштинско значење за здрави крвни садови кои лежат под кожата, плус Б витамини и влакна. Црвените слатки пиперки се исто така ниски калории - совршени за секоја диета.
Про совет: Обидете се со зелена, жолта и портокалова слатка пиперка за малку разновидност. Сите се вкусни и полн со хранливи состојки.
17 - Семиња од тиква
Семињата од тиква се одличен избор за ужинка за здрава коса, бидејќи тие се богати со форма на омега-3 масна киселина базирана на растителни влакна. Плус тие имаат многу калциум, магнезиум, протеини и влакна. Можете да најдете тост семки од тиква во погодност продавници, продавници за здрава храна, локални продавници, или можете да направите свој тост семки од тиква дома.
Про совет: Купи семки од семки кои веќе се гранатирани - многу полесно се јадат.
Извори:
Хајнрих У, Мур С.Е., Де Spirt S, Трнние H, Stahl W. "Полифенолите од зелен чај обезбедуваат photoprotection, ја зголемуваат микроциркулацијата и ги модулираат својствата на кожата кај жените". J Nutr. 2011 јуни; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Канцеларија за додатоци во исхраната, Национални институти за здравство. "Селенски информативен лист". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Канцеларија за додатоци во исхраната, Национални институти за здравство. "Витамин А факти". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Канцеларија за додатоци во исхраната, Национални институти за здравство. "Витамин Ц информативен лист." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Канцеларија за додатоци во исхраната, Национални институти за здравство. "Цинк информативен лист". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Ризван М, Родригез-Бланко I, Харботил А, Брех-Мачин М.А., Вотсон РЕ, Родос Л.Е. "Томатоната паста богата со ликопен штити од кожна фотодамагија кај луѓето in vivo: рандомизирано контролирано испитување". Br J Dermatol. 2011 јануари; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Каротеноидите и флавоноидите придонесуваат за нутритивна заштита од оштетување на кожата од сончева светлина". Mol Biotechnol. 2007 Сеп, 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Служба за Земјоделски истражувања на Министерството за земјоделство на САД, Национална база на податоци за хранливи материи за стандардна референтна верзија 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.