Ако вашиот трчање шема е дека ќе слета на прстите или предница, може да е кажано дека е подобро да слета средно ѓонот. Ако сте напаѓач на петиците, можеби сте слушнале за понови совети дека минималистичките и боси моделите сакаат приземјување на предната нога и е фаворизирано од елитни тркачи. Дали постои дефинитивен одговор?
Студиите за истражување на маратоните откриле дека огромното мнозинство на тркачи кои носат чевли се штрајкувачи. Во меѓувреме, некои истражувања тврдеа дека босани тркачи обично напаѓаат со предната нога, додека други истражувања велат дека е неточна и тие, исто така, обично се штрајкувачи. За да одредите каков тип на напаѓач сте, најдобро е да снимате видео за себе, бидејќи една студија покажала дека помалку од половината од тркачите правилно го пријавиле нивниот шап.
Традиционалниот одговор е дека слетувањето на средината е најдобро
Традиционалниот одговор е дека средината на ногата е најдобро место за слетување при трчање. Треба да слетате во средината на стапалото, а потоа да се тркалате напред до прстите на прстите.
Застапниците на овој став велат дека сакате да избегнете да бидете напаѓач на петиците. Ако слеташ на петиците, го запираш твојот напреден импулс и предизвикува непотребно стрес на колена. При слетувањето на прстите, вашите телиња прават премногу работа, што може да доведе до штитници . Вклучување на прстите, исто така, може да доведе до бие , што е неефикасен начин да се кандидира.
Традиционално, чевлите за чевли имале зголемен пад на пета до пети за да ја водат ногата во впечатлива средина. Како што имало потег кон чевли за минималистички и ниски до пети чевли, оваа корекција повеќе не е стандардна.
Придобивките од менување на вашиот footstrike се спорни
Може да мислите дека менувањето на вашиот footstrike може да ја подобри вашата економија во движење или да го намали ризикот од повреди поврзани со работи. Сепак, истражувањата велат дека овие придобивки не се докажани. Ова води кон сегашната конфузија околу советот што треба да го земеме.
Како да го смените вашиот footstrike
И покрај тензијата помеѓу традиционалниот поглед и поновите идеи, можеби ќе одлучите дека сакате да го промените вашиот footstrike. Вие не можете да го промените вашиот footstrike преку ноќ, но можете да работите постепено да работите кон слетување на средината на единствениот. Ако сте напаѓач на пата или туш-напаѓач, тука се и некои совети за да се обидете (постепено) да го промените вашиот footstrike:
- Бидете внимателни дека не сте претерано . Осигурајте се дека не се движите напред со нозете. Се фокусира на слетување на топки на твоите нозе, со вашата нога директно под вашето тело со секој чекор. А кратко, ниско нишалка е клучот за одржување на вашиот чекор краток и блиску до земјата.
- Многу луѓе природно ќе слетаат во средината на стапалото кога ќе трчаат боси. Пракса работи на тепих, трева, или трева без чевли за кратко време, така што вашето тело може да го најде својот природен чекор. Започнете со 30 секунди и започнете со работа до една минута или повеќе. Ова не значи дека цело време треба да се босите боса, бидејќи тоа може да доведе до повреда. Но, водење кратки интервали на мека, безбедна површина ви овозможува да вежбате при слетување во средината на нозете.
- Управните вежби, како што се удари на задник, скокнување, високи колена, трчање назад или странични мешавини, се уште еден одличен начин за практикување слетување во средината на нозете. Кога ќе направите некоја од овие вежби, невозможно е да слетате по вашите потпетици. Значи, колку повеќе ги практикувате, толку повеќе ќе ве навикнат да слетате на предниот дел на ногата, за разлика од вашата пета. Можете да направите да вежбате вежби како дел од вашето претходно загревање или да ги направите во вашиот рок. На пример, може да ги пресечете интервалот од 30 секунди на високи колена или назад на секои 4-5 минути за време на 30-минутен рок.
- Можете да практикувате промена на вашиот footstrike за време на пократки работи на почетокот, а потоа работат на вашиот пат до тоа го правам за подолги траки. Не грижете се ако не видите подобрување преку ноќ. Тоа може да потрае неколку месеци пракса пред да можете да го извршите тој начин конзистентно.
> Извори:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, WB, Teyhen DS, Gross MT. Долна екстремност биомеханика и само-пријавени шап-штрајк Шаблони меѓу Тркачи во традиционалните и минималистички чевли. Весник на атлетски тренинг . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Дали менувањето на footstrike моделот е корисно за тркачите? Весник за спорт и здравствена наука . 2017, 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Лиу X, Робертс К.Г., Валадао Ј.М. Модел и перформанси на маратонот. Меѓународно списание за спортски физиологија и перформанси . 2013; 8 (3): 286-292.